La flexion des bras du biceps sur le bloc supérieur est un exercice auxiliaire isolant qui peut être effectué à la fin de la séance d’entraînement pour compléter le groupe musculaire cible.
muscles impliqués
Cet exercice en charges isolées:
- Biceps ou muscle biceps de l'épaule.
- Muscle brachial ou brachial. Elle est sous le biceps et participe avec lui à la flexion des bras dans les articulations du coude.
En outre impliqué:
- Le muscle huméral - passe à l'extérieur de l'avant-bras.
- pronateur rond.
Si vous faites l'exercice correctement, aucun autre muscle ne devrait recevoir une charge palpable. Les contre-indications à la flexion sont des blessures aux coudes ou aux poignets.
technique
Pour travailler sur le biceps en utilisant la résistance des câbles du simulateur de bloc, vous pouvez utiliser différentes méthodes. En ce qui concerne le bloc supérieur, il y a deux options:
- Plier les bras dans un croisement en position debout ou assise.
- Plier les bras du biceps sur un bloc étendu sur un banc horizontal.
Debout ou assis
Les bras fléchis du biceps dans un croisement sont les suivants:
- Fixez des poignées semi-circulaires aux câbles passant dans les blocs supérieurs. Saisir les poignées avec une poignée inversée etPlacez-vous entre les supports du simulateur exactement au milieu. Si vous avez l'intention de faire l'exercice assis, placez un banc entre les supports et asseyez-vous dessus. Idéalement, les blocs devraient se situer à une hauteur de 30 à 40 centimètres au-dessus du niveau de vos épaules.
- Dans la position initiale, les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes, tendus et se trouvent dans le même plan que les entretoises. Badigeonnez-vous un peu. Gardez les poignets et les épaules en bonne forme tout au long de votre mouvement. Avec leur relaxation, il est facile de se faire fouler ou fouler.
- Resserrez autant que possible vos biceps et tirez les poignées des câbles vers vous de manière à ce que vos mains soient au niveau des tempes. Dans le même temps, vous pouvez légèrement plier les poignets. Au dernier point, attardez-vous pendant 1-2 secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Faites la bonne quantité de répétitions.
Lors de l'exercice, vos mains, de l'épaule au coude, sont dans la même position, parallèlement au sol. En contrôlant vos actions de telle sorte que le mouvement ne se produise que dans l'articulation du coude, vous chargerez au maximum le groupe musculaire cible.
La flexion des biceps dans le croisement s'effectue de manière synchrone à deux mains. Dans ce cas, le corps reste strictement au centre du simulateur et ne s'écarte pas du plan de ses racks.
couché sur un banc horizontal
Placez le banc à côté du support du formateur de bloc.
- Fixez une poignée droite au câble passant dans l’unité supérieure. Saisissez la poignée avec la poignée inversée et allongez-vous sur le banc avec votre tête sur le rack. Les pinceaux peuvent être mis sur la largeurépaules ou déjà - l'exercice est effectué et untel.
- Dans la position initiale, la tête pend légèrement au bord du banc, les pieds sur le sol et les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Les poignets et les épaules sont fixés, les épaules sont perpendiculaires au sol.
- Serrez le biceps et tirez la poignée vers vous au niveau du front, en pliant les bras au niveau des coudes. Maintenez la tension maximale pendant 1 à 2 secondes et revenez progressivement à la position de départ.
- Faites le bon nombre de répétitions.
Il est commode de plier les bras sur le bloc lorsque le corps est dans une position fixe. Vous pouvez utiliser non seulement directe, mais aussi la poignée EZ. Pour l'exécuter, il n'est pas nécessaire de disposer d'un grand cadre pour les croisements avec deux colonnes dans le hall, car un seul bloc est utilisé ici.
Inclusion dans le programme de formation
La flexion des bras sur un simulateur de bloc est généralement placée à la fin d’une séance d’entraînement afin de charger le biceps après des exercices de base.
Le poids utilisé est moyen ou petit. Les muscles sont déjà assez fatigués des exercices précédents. Il est recommandé de faire 3-4 séries de 10-15 répétitions.
