La flexion des jambes en position couchée est un exercice isolant conçu pour travailler les muscles de l'arrière de la cuisse. Il vous permet de soulager les muscles, de séparer visuellement les hanches des fesses et d'obtenir une forme harmonieuse des jambes avec des quadriceps bien développés. En règle générale, lors de l'entraînement des jambes, la flexion et l'extension sont utilisées par paires.
Caractéristiques de l'exercice
La flexion des jambes dans le simulateur, ou alternativement assis et debout (il existe également de tels simulateurs), est l'un des exercices les plus populaires, aussi bien chez la femme que chez l'homme pour le bas du corps. Cela s'explique d'une part par la facilité avec laquelle la technique du mouvement est maîtrisée et d'autre part par la possibilité de déterminer précisément les muscles cibles.
Au fait, à propos des muscles. Les muscles cibles lors de la flexion de la jambe seront:
- biceps à la cuisse ou biceps. Cela représente la charge principale.
- Semitendinosus et semimembranosus. Ils sont situés plus près de l'intérieur de la jambe. En plus du biceps de la cuisse, ces muscles fléchissent la jambe au niveau de l'articulation du genou.
- Les muscles du mollet sont également inclus dans le travail.
En ce qui concerne la place de cet exercice dans l’entraînement, il s’agit généralement, comme pour l’extension de la jambe inférieure, d’être pratiqué à la suite d’exercices de base sur les jambes et les fesses, en particulier après un squat ou une jambe morte. Le nombre d'approches et de répétitions peut varier en fonction de vos objectifs. En règle générale, il est 3-4approche 15-20 fois.
- Les filles effectuent cet exercice en mode de répétition multiple avec un poids faible. Cette approche fonctionne sur la combustion des graisses, vous permet d’augmenter le tonus musculaire et de vous soulager.
- Les hommes font moins de répétitions, mais avec plus de poids. Ainsi, le biceps de la cuisse augmente en volume et la force musculaire augmente. Et ceci, à son tour, non seulement ajoute de la masse aux jambes, mais fournit également un soutien substantiel pour effectuer des exercices de base.
Avec la technique correcte, plier les jambes sur le simulateur est assez sûr et est recommandé même pour les débutants. Cependant, si vous aviez des blessures au genou ou au bas de la colonne vertébrale, soyez prudent.
La flexion des jambes en position assise ou couchée n’a pratiquement pas d’effet différent. Choisissez la position la plus confortable pour vous. En pliant les jambes en position assise, il vous sera plus facile de respirer, car la poitrine ne sera pas comprimée et en position couchée, il sera plus facile de contrôler l'amplitude de mouvement du poids. En outre, certains athlètes pratiquent la flexion alternativement avec une jambe et l’autre, debout dans une machine spéciale. Cela vous permet de mieux sentir le biceps de la cuisse. Il existe de nombreuses variantes et vous pouvez toujours les remplacer.
En l'absence de simulateur en général, cet exercice peut être remplacé par une flexion des jambes avec des sandwichs entre les pieds d'haltères. Ventre dans ce cas, vous vous allongez sur le banc.
Technique d'exécution
Considérons la technique d'exécutionexercice couché Respectez les mêmes principes lorsque vous vous penchez en position assise ou debout.
Tout d’abord, ajustez le simulateur à votre hauteur et à la longueur de votre pied. Les articulations du genou doivent s’étendre au-delà du bord du banc et le rouleau dans lequel vous allez reposer contre la partie inférieure de la jambe inférieure doit être situé à quelques centimètres au-dessus du talon. Tout est simple: plus le rouleau est proche du talon, plus le levier est puissant et plus l'exercice est efficace. À l'endroit du coude du banc, vous vous allongez avec le ventre pour que vous vous sentiez à l'aise et qu'il n'y ait pas de tension dans le bas du dos.
- Allongez-vous sur le simulateur et mettez vos pieds sous le rouleau. Avec vos mains, saisissez les stylos spéciaux ou les bords du banc.
- Lorsque vous expirez, pliez les jambes en essayant de placer le rouleau le plus près possible des fesses. La surface avant des cuisses est pressée contre le banc.
- Tout en inspirant, dépliez les jambes en baissant doucement le poids. Il n'est pas nécessaire de redresser complètement les genoux et de relâcher le biceps au niveau de la hanche.
- Répétez autant de fois que nécessaire.
Vous pouvez modifier la charge dans cet exercice en modifiant la position des chaussettes. En écartant vos orteils vers l'extérieur, vous vous concentrerez davantage sur l'extérieur de vos cuisses. Les amener à l'intérieur - vers l'intérieur.
Vous pouvez également alterner le fait de plier la machine en position assise ou couchée. S'il y a un simulateur approprié, essayez de faire l'exercice avec un pied, puis l'autre. Plus le développement des muscles sera polyvalent, meilleur sera le résultat.
Après un entraînement, faites un petit étirement. Cela aidera à se détendrebiceps de la cuisse et améliore la circulation sanguine.
