Le bridge est un exercice de gymnastique dans lequel vous pouvez renforcer les muscles du dos, redresser la posture, développer la flexibilité et améliorer la circulation sanguine des tissus entourant les disques vertébraux.
En bodybuilding, le bridge est rarement utilisé, car les spécificités de ce sport impliquent pour la plupart une évaluation de l'apparence de l'athlète. Pour beaucoup, l'entraînement en salle de sport est le plus beau des corps, mais pas toujours le maximum en bonne santé.
Entre-temps, une colonne vertébrale robuste et flexible au dos permettra à tout culturiste d’obtenir des résultats nettement supérieurs en matière d’entraînement. Et cela sans oublier le fait que le principal avantage de l'exercice régulier du pont est l'absence de problèmes de dos et une bonne mobilité.
Les bienfaits de l'exercice
Une bonne maîtrise de la technique du pont et de sa mise en œuvre régulière conduit à un certain nombre de changements positifs dans le corps:
- Renforcement des muscles de la colonne vertébrale (extenseurs du dos). Ce sont de longues "cordes" musculaires longeant toute la colonne vertébrale.pilier des deux côtés.
- Un certain nombre de petits muscles du dos et du corps sont entraînés, ainsi que des muscles des bras, des jambes et des fesses.
- Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité globale du corps.
- Les abdominaux sont étirés, la cage thoracique s'ouvre.
- La circulation sanguine dans les tissus entourant le cartilage intervertébral est activée. Cela empêche l'usure prématurée des disques vertébraux.
- L'afflux de sang à la tête augmente la circulation cérébrale et simule l'activité mentale.
De plus, grâce à une performance propre, cet élément de gymnastique vous permet de démontrer votre souplesse et votre forme physique.
Contre-indications
Cependant, le pont présente des contre-indications. Cela ne devrait pas être fait à:
- maladies de la colonne vertébrale, du tractus gastro-intestinal, augmentation de la pression ou maux de tête;
- grossesse;
- blessures ou maladies des articulations.
L’exercice devrait être maîtrisé progressivement, en commençant par ses variations les plus simples. Ensuite, votre corps aura le temps de s’adapter à la charge inhabituelle.
Technique
Avant de parler de la façon de monter sur le pont, déterminons quelle doit être exactement la position du corps dans cette position:
- Le dos lors de l'exécution du pont devrait être courbé en arc de cercle. Le pont avec le dos droit, construit au détriment des membres, est faux.
- Les fesses devraient être au-dessus de la tête et des épaules.
- Les membres doivent être aussi droits que possible, les bras deboutpaumes et pieds sur les pieds. La distance entre les paumes des mains (ainsi qu'entre les pieds) doit être égale à la largeur des épaules. Atteindre ce niveau de performance n’est pas facile, mais nous discutons à présent de l’option idéale.
- La respiration devrait être libre et sans délai.
Pour apprendre à exécuter correctement le pont, vous devez systématiquement élaborer tous les exercices qui y conduisent. Nous listons ces exercices, puis donnons une description de chacun d’entre eux. Ils sont classés par ordre de complexité croissante:
- Un pont qui met l'accent sur les épaules.
- Pont avant (vous avez peut-être entendu parler de cet exercice appelé «plaque arrière»).
- Le pont du banc.
- Demi-magie.
- Version complète classique.
En fait, vous pouvez vous arrêter au cinquième paragraphe, cependant, il n'y a pas de limite à la perfection. Par conséquent, nous allons plus loin dans la direction de la complication:
- Le pont sur le mur en bas et en haut.
- Quitter le pont en position debout.
- Levage du pont en position debout.
Exercices de récupération
Ensuite, nous analyserons successivement tous les exercices de synthèse qui nous permettront d'apprendre à réaliser le bon pont.
Le pont avec le reste sur les épaules
Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur le sol, jambes pliées aux genoux. Les mains peuvent être étendues le long du corps ou pliées sur le ventre. C'est la position de départ.
Ensuite, en vous appuyant sur les épaules, vous devez soulever le bassin aussi haut que possible et plier le bas du dos. Les pieds dans le même temps restent sur le sol.
Quand tu peuxeffectuez cet exercice en 3 séries de 50 répétitions, passez à la suivante.
Barre inversée
Position de départ: assis sur le sol, les jambes tendues, allongé devant lui. Les paumes reposent sur le sol de chaque côté du corps, les doigts pointés vers l’avant. Le dos doit rester absolument droit.
Ensuite, soulevez le bassin du sol et redressez le corps en ligne droite. Les pieds dans cette position vont reposer sur les talons et le regard est dirigé vers le haut en diagonale. Nous n'appuyons pas la tête contre le menton et ne plions pas le cou. Le corps entier est une ligne droite.
Lorsque vous pouvez exécuter proprement 3 à 40 fois, passez à autre chose.
Sortie sur le pont depuis le banc
Pour pratiquer cet exercice, vous aurez besoin d'un banc, d'un tiroir bas ou d'un autre support stable. Asseyez-vous sur le banc, placez vos paumes sur son bord de chaque côté de vous. Avancez vos jambes et abaissez vos épaules sur le banc. Déplacez vos mains de sorte que vos paumes soient entièrement sur le banc et vos doigts dirigés vers les jambes. Dans ce cas, les pieds doivent être au sol et les genoux pliés à angle droit.
Levez-vous du banc à cause de la force des bras et pliez le plus possible le dos. Tu as presque pris le pont! Faites 3 séries de 30 répétitions.
demi-mi
Prenez le ballon ou le petit pouf. Tout petit article fera l'affaire. Asseyez-vous sur le sol et placez la balle dans le dos. Ensuite, couchez-vous au milieu de son dos.
Posez vos jambes sur le sol et pliez les genoux. Mettez vos mains sur le sol près de la tête, avec vos doigts aux pieds. Détendez votre cou et baissez la têteen bas À partir de cette position, redressez les bras et les jambes et pliez le plus possible le dos.
Il y aura suffisamment de 2 approches 20 fois.
Pont classique
Cet exercice est effectué exactement de la même manière que le précédent, mais sans le ballon. Dans la déviation, vous vous levez immédiatement du sol. En même temps, la tête est librement abaissée, il n’ya pas de tension dans le cou. La distance entre les jambes (ainsi qu'entre les bras) est égale à la largeur des épaules. Essayez de plier le plus possible le dos et redressez complètement vos membres.
Nous faisons 2 approches 15 fois.
L'élaboration du pont idéal en position couchée peut prendre un certain temps. Vous pouvez vous attarder sur cette méthode d’exercice ou même compliquer la tâche.
Pont compliqué
Une fois la version classique du pont terminée, vous pouvez essayer l’exercice en position debout.
Descente sur le mur
Tenez-vous dos au mur à deux pas de lui. Atteindre et frotter les mains contre le mur. Pointez vos doigts vers le bas.
Faites de petits pas avec vos mains contre le mur et descendez-vous ainsi au sol. Les pieds peuvent se retirer un peu à la distance du mur était confortable. Attendez quelques secondes dans le pont.
Vous devez maintenant remettre vos mains contre le mur. C'est plus difficile que la descente et demande plus d'effort. Tous les mouvements sont effectués dans l'ordre inverse. Au point final, vous devez revenir à la position de départ - dos au mur.
Faites un pas en arrière 8 fois, faites 2 séries.
pont deposition debout
Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains à la taille. Suivant:
- Pliez les genoux et pliez le bassin en avant, inclinez la tête en arrière. Vous devriez voir l'espace derrière vous.
- Lorsque vous sentez qu'une déviation supplémentaire entraînera une perte d'équilibre, levez les mains, pliez les mains de sorte que vos doigts soient dirigés vers l'arrière.
- Reprenez vos bras le plus possible, pliez le dos, déplacez votre bassin vers l'avant et sautez avec vos pieds. Votre tâche consiste à vaincre la peur de tomber et à poser doucement vos paumes sur le sol derrière votre dos.
- Lorsque vos mains touchent le sol, attardez-vous sur le pont pendant quelques secondes et laissez-vous tomber sur le sol.
Vous pouvez demander à votre partenaire de vous protéger avec votre main sous votre dos. Cet exercice nécessite une flexibilité et une coordination bien développées .
Lorsque vous réussissez à le faire en 2 sets, 5 fois de suite, vous pouvez passer à la dernière étape.
Levée debout
Donc, la tâche finale. Maintenant, vous n'avez plus besoin de descendre dans le pont, mais au contraire, d'en sortir. Restez dans la position de départ. Poussez vos mains sur le sol, balancez le bassin et pliez les jambes. Dans le même temps, en raison des puissants efforts des muscles abdominaux, placez le corps en position verticale.
Vous pouvez essayer de relier ce mouvement et le mouvement précédent. Nous descendons dans le pont et en sortons. Faites une descente-montée trois fois, reposez-vous et répétez l'approche.
Ensuite, vous pouvez perfectionner la technique etune augmentation du nombre de répétitions.
