Un des exercices les plus populaires pour la formation de fesses belles et fortes est l’élévation du bassin couché. Cet exercice, également appelé pont fessier, fait généralement partie de complexes conçus pour travailler dans le bas du corps.
Utilisation du pont fessier
Soulever les fesses en décubitus dorsal est une variante d’un mouvement tel que le pont. Mais, contrairement au pont, cela n’alourdit pas la colonne vertébrale.
Parmi ses avantages figurent les suivants:
- Le soulèvement du bassin sollicite parfaitement les muscles du grand fessier, en plus du biceps des hanches (muscles de la surface du dos).
- Aucun équipement supplémentaire n'est requis pour effectuer l'exercice. Vous avez assez de tapis de gymnastique. Vous pourrez le faire à un moment opportun à la maison.
- Le soulèvement du bassin de la position couchée est l’un des exercices les plus sécuritaires pour les fesses. Il peut être effectué en toute sécurité par des personnes peu entraînées, ainsi que par des adolescents, des enfants et même des femmes enceintes. Dans ce dernier cas, l'intensité de la charge devrait être réduite en réduisant le nombre de répétitions. Il est également recommandé de surveiller étroitement leur état et, en cas de moindre inconfort, de cesser immédiatement de faire de l'exercice.
- En outre, le pont est un objet familier et simple.un exercice que tout le monde connaît du cours d'éducation physique à l'école. Par conséquent, soulever les fesses d'une position couchée peut être considéré comme idéal pour les débutants en fitness qui ne sont pas trop confiants en leurs capacités, mais qui veulent des résultats rapides.
Il convient d’accorder une attention particulière au fait que le pont fessier est un exercice isolant. Pour cette raison, il est conseillé de le réaliser dans un entraînement complexe du bas du corps ou en combinaison avec des exercices d'aérobic (si votre objectif est de brûler de la graisse).
Comme pour tout autre exercice, le bassin ne devrait être soulevé qu'après le préchauffage des muscles. Si vous le faites séparément, ajoutez 4 à 5 minutes de course à pied ou tout autre mouvement d'intensité moyenne sous forme d'échauffement. Bien que, comme mentionné ci-dessus, il est recommandé de le faire après les exercices de base.
technique
Pour effectuer l'exercice de levage du bassin couché, adoptez la position suivante:
- Allongez-vous sur le sol, étendez vos bras le long du corps et appuyez dessus avec vos paumes vers le sol;
- pliez les jambes au niveau des genoux et rapprochez-vous le plus possible des fesses;
- assurez-vous que vos doigts pointent vers les talons;
- Gardez vos pieds et vos genoux à la largeur de vos hanches;
- appuyer fermement les épaules et le corps contre la surface du sol;
- soulève légèrement les chaussettes en se concentrant sur les talons.
Après cela, passez à l'exercice:
- Soulever le bassin vers le haut de sorte que le corps forme une ligne droite avecles hanches Regardez que l'accent a été mis sur les talons. C'est une condition importante qui garantit la fidélité de la technique de levage et donne une charge maximale aux muscles fessiers. Tension dans le dos, vous ne devriez pas sentir.
- Après avoir atteint le point le plus élevé du mouvement, resserrez au maximum les muscles des fesses. Gardez cette position pendant 2 à 5 secondes.
- Assurez-vous que pendant tout l'exercice, la charge tombe sur les fesses, pas sur les quadriceps. Dans ce dernier cas, vous faites évidemment quelque chose de mal.
- Descendez lentement pendant 1 à 2 respirations, évitez les secousses et les mouvements brusques. Essayez de ne pas toucher les fesses du sol. Cela permettra de garder les muscles en forme tout au long de l'exercice. Idéalement, au point le plus bas de l'exercice, entre votre corps et le sol devrait rester entre 3 et 5 centimètres.
Lorsque vous effectuez un mouvement, vous ne pouvez pas tourner la tête d'un côté à l'autre. Cela peut causer des blessures à la colonne cervicale. Et juste une traction musculaire sera désagréable. Le regard doit être strictement dirigé vers le haut.
Tout en respectant l’amplitude indiquée, effectuez 15 à 20 répétitions. Faites une pause d'une minute et répétez l'exercice 1-2 fois.
Variations d'exercice
Si votre niveau de condition physique est suffisamment élevé, vous pouvez compliquer l'exercice en augmentant le nombre de répétitions ou en ajoutant une approche supplémentaire. Vous pouvez également essayer une version avancée de ce mouvement, à savoir relever le bassin avec une tige. Une charge supplémentaire donnera aux muscles des fesses une charge accrue.
Si vous n’êtes pas habitué à travailler avec une barre ou à faire un pont chez vous, utilisez un haltère, un poids ou un autre équipement de pondération. Saisissez la coquille choisie avec vos mains et placez-la sur le bas de l'abdomen. Effectuez l'exercice selon le schéma décrit ci-dessus.
Afin de relâcher la tension lombaire et d’éviter les blessures, il est préférable d’effectuer le pont fessier avec des haltères, une barre de poids ou tout autre fardeau en s’appuyant contre le banc.
Il existe également une option: posez vos pieds sur un petit support. Cela abaissera le bassin plus bas et, par conséquent, augmentera l'efficacité de l'exercice.
Comme vous avez pu le constater, soulever le bassin est un exercice simple mais très efficace. Les premiers résultats de ses performances régulières et correctes deviendront perceptibles après 1,5–2 mois. La forme des fesses s'améliorera de manière significative, les muscles deviendront forts et ne perdront pas leur élasticité. En combinant cet exercice avec de l'aérobic, vous apprécierez également de réduire le volume de votre zone à problèmes.
Si votre objectif est de renforcer et de développer les muscles fessiers, utilisez un fardeau supplémentaire - une barre ou un haltère.
