Pourquoi mes muscles ont-ils cessé de faire mal après l'entraînement et est-ce que cela vaut la peine de s'inquiéter

Après une séance d'entraînement, les muscles peuvent être douloureux et ne pas ressentir de douleur. Et pas toujours l'absence de douleur est un mauvais signe. Tout dépend de l'objectif que vous vous fixez, faire de l'activité physique. Voyons pourquoi cela se produit.

Pourquoi les muscles font mal

Pendant l'entraînement, la sensation de brûlure familière est le résultat de la formation d'acide lactique dans les muscles. C'est un produit (métabolite) de la division anoxique du glucose dans les muscles. Ils ont également besoin de produire de l’énergie s’ils n’ont pas assez d’oxygène.

Il n'y a pas de brûlure après l'entraînement, les muscles sont moyennement douloureux. Pendant plusieurs heures, les muscles sont agréablement fatigués par le manque de substances nutritives et d’énergie. Lorsque les stocks sont restaurés, la fatigue passe. Jusqu’à présent, cela peut prendre de 4 à 6 heures. La force est à nouveau ressentie dans les muscles, mais maintenant, ça fait mal.

La douleur peut être utile(anabolisants) et mauvais, résultant de graves dommages aux muscles ou aux tendons, les ligaments.

La douleur anabolique est le signe d’un bon entraînement. Sa présence signifie que vous avez donné à vos muscles la charge qui mènera au progrès. Cette douleur disparaît jusqu'à 7 jours. Et cette période dépend du niveau de formation impliqué. Si vous avez essayé un nouveau programme ou si vous êtes débutant, vous aurez une douleur musculaire en retard qui dure plus longtemps que la douleur anabolique habituelle après l'exercice.

Une mauvaise douleur survient immédiatement après l'exercice ou dans les heures qui suivent. Pendant que le corps est chaud, il est possible que vous ne ressentiez pas toute la force de cette douleur. Ensuite, lorsque vous vous reposez, vous restez dans un état inactif pendant quelque temps (deux heures à l'ordinateur), puis vous ressentez une douleur post-traumatique dans toute sa splendeur. Surtout après un mouvement habituel brutal.

Aucune douleur - bonne ou mauvaise?

Comme nous l’avons déjà noté, tout dépend des objectifs. Par exemple, vous souhaitez conserver un certain niveau de développement et vous n'avez pas besoin de faire progresser la charge. Ou vous voulez perdre du poids et faire de l'exercice. Ou faites-vous de la musculation, et pour vous la croissance de la masse musculaire est importante. Dans tous les cas, vous éprouverez différentes sensations.

N'oubliez pas que tout progrès passe par la douleur, il faut de la volonté et de la persévérance. Dans un état de confort, aucun progrès ne peut être réalisé. Ni dans le gymnase ni dans la vie. Voulez-vous réussir? Nous devons nous dépasser. Besoin d'améliorer. Et pour cela, vous avez besoin d'un clairet but clair.

Objectif 1: vous maintenez votre corps sous une forme sportive

Lorsque vous vous entraînez pour ne pas grossir, pour que vos muscles restent en bonne forme le plus longtemps possible et que, généralement, vous vous sentiez bien pour votre santé et votre humeur, vous ne ressentez une douleur musculaire qu'au début.

Lorsque vous avez commencé votre entraînement ou que vous y revenez après la pause, vous et vos muscles vous faites mal. Ensuite, les muscles s’adapteront (ou, pour le dire en langue darwinienne, ils s’adapteront) aux charges, réorganiseront leur physiologie et leur biochimie d’une nouvelle manière, conformément à votre style de vie.

Maintenant, pour que la douleur apparaisse, vous devez ajouter un tour de plus à votre jogging matinal ou quelques répétitions supplémentaires à vos tractions ou tractions sur les barres. Une autre nuance - vous devez être dur. Si toutes les répétitions et les cercles supplémentaires sont faciles pour vous, il est peu probable que vous ressentiez de la douleur.

Votre système musculaire est habitué à une telle densité d'entraînement. Le corps est maintenu dans la forme dont vous avez besoin. Dans votre cas, la douleur n'est pas nécessaire.

Pour préciser ce que nous entendons par «garder la forme», donnons un exemple: une personne court tous les jours le matin sur une distance de 3 à 5 km. Ou aller à la gym deux fois par semaine sans la progression des charges. Il disperse le sang, a un effet bénéfique sur le corps et maintient tous ses systèmes dans un état fonctionnel.

Objectif 2: perdre du poids

La perte de poids est associée à des exercices aérobies et anaérobies graves. Vous devez transpirer, vous devez donner de bonscharge. De plus, afin de ne pas surcharger le cœur, celui-ci doit être correctement dosé.

Les muscles seront douloureux pendant les 2-3 premières semaines. Ensuite, avec le même programme (et le programme sera probablement modifié), les muscles s’adaptent et ne font plus mal.

Objectif 3: Culturisme et force

Lorsque vous souhaitez progresser, préparez-vous à la douleur. Pour augmenter la force ou le volume des muscles, vous devez travailler à la limite des possibilités.

La première fois que vous commencez correctement à entrer en mode entraînement, vos muscles vous font mal, malgré le fait que le poids ne soit pas maximal. Vous sentirez que vous pouvez toujours soulever le poids de travail. Et la douleur vous tiendra toujours compagnie pendant 2-3 jours après le chargement.

L'essentiel ici est de ne pas casser le muscle. C'est une chose quand vous le chargez et que vous causez la croissance des cellules musculaires. Et un autre, quand une charge excessive a entraîné des larmes.

Soyez prudent. Les pauses guérissent pendant des mois, parfois six mois ou plus. Et exiger la fin de la formation.

Comment obtenir une douleur musculaire adéquate?

Bien réchauffer

Avant de vous entraîner, faites du cardio pendant 5 minutes. Si vous voulez perdre du poids, vous devriez travailler sur le vélo d’exercice pendant 10 à 15 minutes. La plupart des simulateurs modernes sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque. Assurez-vous que le rythme tourne autour de 120–130 battements par minute. C'est une bonne fréquence cardiaque pour disperser le sang dans tout le corps, dans tous les muscles et les réchauffer.

Si la fréquence des impacts est supérieure à 140 - réduisez la charge. Le myocarde ne vous porte pasquoi Les jeunes doivent «chasser» le cœur à une vitesse de 130 battements par minute, pouvant atteindre parfois 140.

N'oubliez pas qu'avec les entraînements réguliers (surtout pour les coureurs et les athlètes), le muscle cardiaque s'adapte au stress et peut délivrer de manière constante 120 pulsations par minute. Si c'est le cas, vous ne devriez pas le conduire délibérément à grande vitesse.

Après le cardio-training, faites un échauffement des articulations et un pré-étirement pour rappeler aux muscles leur souplesse. N'oubliez pas que le pré-étirement avant une séance d'entraînement n'augmente pas votre flexibilité. Ceci est une séance d'entraînement pour les tendons. Vous augmenterez votre flexibilité à la fin de votre entraînement ou les jours où vous ne vous entraînez pas au gymnase.

Dites non au lecteur!

Comment ne pas faire «négatif»

Exemple: un athlète effectue un lifting du biceps. De plus, le soulèvement lui-même est effectué par le mouvement du bassin et du corps. C'est-à-dire que la personne lève la barre en position haute, réalisant ainsi le mouvement non par les muscles du biceps, mais par presque tout le corps. À un moment donné, le poids a pris le biceps. Et ils l'abaissent aussi.

Si les biceps ne pouvaient pas soulever eux-mêmes le poids (l'homme devait le faire avec l'aide de la triche), imaginez quelle charge ils auront maintenant en revenant à la position de départ? Ici les pauses se produisent.

À la suite de cet entraînement, votre muscle brachial, votre biceps, est à rude épreuve. Tout cela prend très longtemps. Et pendant la douleur, vous voulez tellement vous entraîner, mais vous ne pouvez pas.

Vous direz que "c'estnégatif "! D'une part, oui. Mais les négatifs sont effectués avec un partenaire lorsqu'il soutient la barre, vous aidant à la soulever. Il vous assure du fait que vous ne réduisez pas considérablement le poids, car les muscles étaient plus faibles que nécessaire.

finesse

Chaque exercice doit être effectué en douceur.

Exemple: lorsque vous lancez la barre sur votre poitrine pendant que vous appuyez sur un banc, vous espérez qu’elle se redressera en raison de l’élasticité de la poitrine. Sur l'expiration, il y a une telle opportunité, oui. Mais pendant que vous abaissez la barre sur votre poitrine, vous respirez toujours. Et à ce moment, elle tombe sur vous. Qu'advient-il des poumons? Il vaut mieux ne pas savoir, car il leur arrive des choses terribles. Diaphragme souffrant, organes internes, côtes.

Par conséquent, il est nécessaire d'abaisser les poids avec puissance musculaire. Et vous devez les soulever trop doucement. Force des muscles et non due à la dépréciation des articulations et de la poitrine. Toute netteté avec des poids extrêmes peut conduire à des larmes ou des larmes. Soit dit en passant, il faudra coudre l’écart, c’est une cicatrice pour la vie sur le site de l’opération.

Je veux savoir combien je ferai «à l'heure»

Autre cas: maximums "parfois". Si vous n'êtes pas un lifter, pourquoi en avez-vous besoin? Le risque de blessure est grand, la douleur sera ressentie dans 100% des cas.

Tu te souviens? Les muscles fonctionnent bien. Et lorsque vous souhaitez travailler de manière négative, appelez votre partenaire. Exclure les actions pouvant entraîner des blessures.

N'oubliez pas la technique

Tout exercice doit être effectué avec la technique appropriée. Ensuite, vous obtiendrez cette même douleur anabolique. Vous ne ressentirez pas de douleur.

CorrigerLa technique nécessite un bon étirement. Par conséquent, prenez-en soin à l'avance. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de base: les squats avec haltères et le soulevé de terre. Si le banc peut être fait sans trop d'étirement, ces deux exercices sont impossibles.

Il est important d’étirer les muscles et les ligaments du bas du dos, du dos et de l’intérieur de la cuisse, ainsi que de la partie inférieure de la jambe. Ensuite, vous pouvez rester dans la bonne position et faire l’exercice correctement.

Puissance

Donnez à votre corps bien-aimé une bonne nutrition. Observez le bon ratio protéines, lipides et glucides. Prenez des vitamines complexes, des acides aminés, des acides gras insaturés (oméga 3, 6 et autres). Prenez soin des articulations et des tissus élastiques du corps.

Ensuite, tout dans le corps suffira à compenser de manière optimale les conséquences désagréables de la charge. Vous éliminez le risque de blessure et les muscles ne vous feront mal qu’après un bon travail.

Calendrier et plan d'entraînement appropriés

Le surentraînement peut également être à l’origine de la douleur. Lorsque le corps n'est pas restauré et que vous continuez à travailler "à l'échec" musculaire, il existe un risque de fatigue. Oui, et la douleur anabolique sera plus forte que nous le souhaiterions. Plus passera.

Par conséquent, établissez un plan d’entraînement de manière à ce que le groupe de muscles douloureux soit complètement reposé. Et il ne devrait être chargé que lorsque la douleur est soit complètement partie, ou seulement légèrement ressentie. Dans tous les cas, lorsque vous rechargerez, vous sentirez s'il est possible de faire un exercice ou non. Si le muscle n'a pas récupéré, il sera ressenti,ne fonctionne pas à pleine force. Ceci est particulièrement ressenti dans les exercices isolés.

Tenez un journal d'entraînement dans lequel vous enregistrez la date, le nombre de répétitions et le poids avec lequel vous travaillez. Habituellement, quand on étudie l'année et qu'on cesse de pratiquer pour une raison quelconque, ces disques vous aideront beaucoup.

Selon le journal, vous pouvez voir comment vous vous êtes entraîné, comment vous devez continuer à vous entraîner. Ceci est une représentation visuelle des caractéristiques de votre système musculaire et de votre corps dans son ensemble. Gardez une trace de chaque séance d'entraînement.

Si vous ressentez de la douleur lors d'un exercice, notez-le dans votre journal. Cela vous aidera à éviter des erreurs similaires à l'avenir.

Pourquoi les muscles sont-ils d'abord douloureux et ensuite non

Un nouveau venu arrive au gymnase, demande à l'entraîneur de lui écrire un programme et commence à s'entraîner. Les premières semaines, ses muscles lui font mal, le nouveau venu est heureux. Et puis, malgré la croissance des poids, la douleur disparaît. Oui, et le poids cesse de croître. Le futur bodybuilder est arrivé à l'état de "plateau". Les muscles ne font plus mal, la progression des écailles n'est pas présente. Les volumes et les poids ont cessé de croître.

Pourquoi est-ce arrivé? Votre corps est arrivé à sa prochaine (ou première) limite. Pour grandir davantage, il faut reconstruire sérieusement le corps, renforcer les ligaments, tout le corps. Ce processus est long et peut atteindre un an.

Il est clair que nous ne parlons pas de "chimistes" qui grandissent à pas de géant mais qui sont rapidement "emportés". On parle deCulturisme sain qui est bon pour notre corps. Le progrès naturel dure beaucoup plus longtemps et est beaucoup plus bénéfique que stimulé par des médicaments anabolisants.

Ce que nous recommandons de faire en cas de stagnation:

1. Réduisez le nombre de répétitions et augmentez les poids de travail. Par exemple, si vous faites un «développé couché» 50 kg en 10 répétitions et que vous ne pouvez plus tenir, suspendez 55 kg et faites 7 répétitions. Ainsi, atteindre 5-6 représentants.
2. Changer le programme. Par exemple, vous aviez dilution d'haltère couchée - remplacez-la par une dilution sur un banc incliné ou faites-la tout de suite après. Avez-vous fait des squats? Ajoutez après cet exercice, appuyez sur la jambe!
3. Ayez de la patience. L'état de "plateau" peut durer longtemps. Votre tâche est de le surmonter.

Le succès est donné par les plus obstinés!