Powerlifting Squat - Caractéristiques de l'exercice

Les squats de powerlifting présentent une différence significative par rapport aux squats de musculation. Pour la musculation, il est important de déterminer les muscles cibles, tandis que le reste des muscles doit être désactivé. En powerlifting, il est important de donner une puissante impulsion pour soulever le plus de poids possible, ce qui signifie que tous les muscles possibles doivent être impliqués pour créer cette impulsion.

Profondeur du squat

En bodybuilding, en règle générale, le squat représente le mouvement du bassin jusqu'au niveau de parallèle avec le sol, l’angle au niveau des articulations du genou sera approximativement égal à 90 degrés. Tout dépend de la flexibilité de l'athlète, c'est-à-dire qu'il s'accroupit au point de pouvoir maintenir son enrouement de manière uniforme. Si la flexibilité ne suffit pas, l’athlète peut s’accroupir même légèrement au-dessus du parallèle. Ou choisissez d’autres exercices pour développer les muscles du bas du corps.

Dans le cas du powerlifting, le squat est un élément de compétition obligatoire. Il continue à un niveau juste en dessous des genoux. De plus, le powerlifting implique l'utilisation de poids maximaux. Cela entraîne certaines difficultés. Pendant le squat au niveau du parallèle, il est facile d’observer la technique et de maintenir une position droite du dos, des jambes et des genoux raides. Lorsqu'un athlète abaisse son bassin en dessous du niveau d'un parallèle, des problèmes commencent alors: le dos n'est pas maintenu droit, les genouxcommencer à avancer, votre corps se "plie" tout seul.

Pour surmonter ces problèmes, l'athlète doit avoir une bonne flexibilité, ainsi qu'une grande quantité d'énergie, non seulement dans les muscles de la jambe, mais également dans le dos. Seulement dans ce cas, vous obtiendrez la bonne exécution et une impulsion puissante.

Économie d'énergie lors du retrait de la tige

Pour obtenir des squats de force motrice de haute qualité, il est nécessaire de développer au maximum les muscles du dos et des jambes et de suivre les règles des squats de powerlifter dans les moindres détails. Si vous voulez obtenir de bons résultats et augmenter le poids record, vous devez d'abord vous concentrer sur la technologie.

Le chemin vers les records commence par de petites choses. Il est donc très important de pouvoir économiser votre force pour un impact maximum dans un squat. Tout d’abord, vous devez apprendre à économiser votre énergie lorsque vous retirez la barre des supports et lorsque vous vous rendez sur le lieu de l’exercice.

De nombreux nouveaux venus, et parfois des athlètes assez expérimentés, retirent la barre des supports et commencent à produire trop de mouvements supplémentaires avec une barre sur les épaules, ce qui nécessite beaucoup d'énergie. C’est pourquoi il faut apprendre à retirer correctement la barre des poids de travail :

1. Allez à la barre et tenez-vous dans la position habituelle sur le haut du dos (la barre doit reposer sur le trapèze). Les jambes doivent être alignées avec le cou, les pieds espacés ou légèrement plus larges que les chaussettes, légèrement écartés.
2. Prenez une profonde respiration etEssayez de faire avancer le diaphragme. Doucement et, en même temps, retirez puissamment la barre de poids des jambes avec l'effort des jambes.
3. Pour être parfaitement préparé à un squat, vous devrez vous déplacer de 2 marches si vous êtes accroupi avec un ensemble jambe étroite ou de 3 marches si la jambe est large.
4. Nous passons maintenant directement au squat. Vous devez effectuer un squat pour que le bassin soit sous les genoux. Le squat lui-même ressemble à un squat sur une chaise avec ses mouvements. Le bassin est d'abord tiré le plus loin possible, puis les jambes sont pliées au niveau des genoux. Il est important de se tenir sur le sol avec un pied complet et de ne pas garder les genoux vers l'intérieur. Les articulations du genou se déplacent strictement dans le plan des pieds.
5. Lorsque la profondeur désirée du squat est atteinte, avec une poussée puissante des muscles fessiers et des jambes, ramenez le corps dans sa position initiale.

En aucun cas, ne retirez pas la barre avec un mouvement brusque, votre colonne vertébrale ne l'aimera pas beaucoup. Il y aura une compression inutile, de plus, la barre elle-même commencera à se déplacer d'un côté à l'autre, ce qui affectera négativement le retrait - vous devrez équilibrer et gaspiller de l'énergie supplémentaire.

Pour pratiquer la technique du squat, il sera utile de s’accroupir avec une barre dans la caisse ou sur le banc. Assurez-vous constamment que le centre de gravité se trouve dans la zone du talon et que les genoux sont dans le plan des pieds.

Erreurs majeures

Le powerlifting est un sport techniquement exigeant. Et le squat est un exercice plutôt difficile. Les athlètes qui ont récemment choisi le dynamophilie font beaucoup d’erreurs au squat. Voici les plusles plus communs:

• La position haute de la barre sur le trapèze - ceci créera un levier supplémentaire qui détournera votre corps de la position correcte.
• Comme mentionné ci-dessus, de nombreux mouvements inutiles après avoir pris du poids sur les supports, entraînent une fuite supplémentaire de l’énergie corporelle.
• Jeter le corps en avant - cela se produit en raison du manque de niveau de flexibilité nécessaire ou de la faiblesse des muscles du bas du dos.
• Les genoux se plient en premier. Le premier devrait être repris le bassin.
• Le squat a lieu à une profondeur insuffisante.
• Lors du soulèvement, les genoux se dirigent vers l'intérieur - cela est possible dans le cas où les adducteurs et les muscles abducteurs des hanches ne sont pas harmonieux.
• Mouvements trop vifs: abaissement brutal et poussée depuis la position basse. Cette erreur entraîne souvent des blessures chez l'athlète.
• La tête est trop penchée en avant ou en arrière. Vous devez regarder très droit, cela gardera votre dos droit.
• Position du bras excessivement étroite ou large. Avec un réglage étroit augmente considérablement la charge sur les articulations du coude, un réglage large réduit le niveau de contrôle du poids.

Si vous supprimez toutes les erreurs énumérées, votre technique de squat s’améliorera considérablement. Et cela entraînera une augmentation des poids de travail et une réduction du risque de blessure.

Exercices pour améliorer le squat

Lors de la préparation des compétitions de powerlifting, l'entraînement doit être complet. Vous ne pouvez pas vous entraîner seuldes squats.

Considérons quelques exercices qui aideront à renforcer le corps tout entier:

1. S'accroupir avec une barre sur la poitrine aidera à développer les quadriceps.
2. Squats retardés - Cet exercice diffère des squats d’haltères classiques en ce qu’au point le plus bas, vous devez vous attarder quelques secondes puis vous lever le plus rapidement possible.
3. Demi-squats - ajustez la hauteur du banc ou mettez en place une pile de crêpes de manière à en sortir le plus inconfortable possible.
4. Barbell sur les épaules - permet d’affiner la technique du squat avec le dos du bassin et de renforcer le dos lombaire.

Pour obtenir de bons résultats, il est très important de diversifier la formation. Cela renforcera tous les muscles impliqués dans le squat du souleveur ainsi que dans d'autres exercices de compétition.

équipement

Les athlètes peuvent utiliser différents équipements de dynamophilie pour soulever de gros poids et éviter les blessures. Ce sont principalement des bandages et des combinaisons. Veuillez noter que l'utilisation d'équipement modifie légèrement la biomécanique du mouvement. Vous devez changer votre technique de squat pour que l'élasticité de la combinaison et des bandages vous aide.

À l’heure actuelle, le powerlifting est très répandu et il existe de nombreux fabricants d’équipement. Vous devez donc rechercher ce qui vous convient. Rappelez-vous que les équipements diffèrent les uns des autres en termes de dureté et de qualité. N'économisez pas sur votre santé, il est préférable de dépenser une foisun montant décent, mais n’ayez pas peur que l’équipement échoue.