Presse twist sur le bloc supérieur

Un moyen classique de renforcer les muscles abdominaux consiste à effectuer une torsion régulière. L’une des variantes de cet exercice est la torsion du bloc supérieur du simulateur de câble. Ils vous permettent de travailler vos muscles le plus efficacement possible et d’éliminer le stress inutile de la région lombaire.

travail musculaire

Lors de la réalisation de boucles sur le bloc, tous les muscles abdominaux travaillent dans un complexe. C'est le principal avantage de cet exercice.

Muscles de l'abdomen travaillant pendant l'exercice.

Plus précisément, les personnes suivantes participent au mouvement:

  • muscle droit de l'abdomen;
  • muscles obliques (externes et internes);
  • muscles transverses (situés sous l'oblique interne).

L’avantage incontestable d’une torsion sur le bloc est que leur exécution ne crée pas de charge sur le bas du dos. L'exercice est suffisamment confortable et convient aux personnes qui ont subi des blessures au bas du dos et à la colonne vertébrale.

Bien entendu, l’adhérence à la technique du mouvement est une condition importante pour la sécurité et l’efficacité de l’exercice. On en discutera ci-dessous.

Technique

Les virages sur le bloc sont effectués sur le simulateur de câble. Si vous vous rendez au gymnase depuis longtemps, les simulateurs avec bloc supérieur vous sont familiers car vous entraînez les muscles du dos et des bras.

Vous devez d’abord ajuster le simulateur et prendre la position de départ:

  1. Fixez une poignée de corde au câble.Bien sûr, vous pouvez effectuer des exercices avec une prise droite, mais ce n’est pas si pratique et efficace.
  2. Installez un petit fardeau (beaucoup de poids va vous tirer vers le haut et ne vous permettra pas de vous conformer à la technique).
  3. Faites face à la machine et tenez la poignée par les extrémités afin que les paumes des mains soient tournées vers l'intérieur. Si vous décidez d'utiliser une poignée droite, saisissez-la par le haut.
  4. Reculer d'un pas. Ne va pas trop loin. La distance maximale autorisée est de 1,5 m Tirez la poignée vers vous les bras pliés aux coudes et agenouillez-vous doucement.
  5. Serrez la poignée à la tête et autour du corps. Le dos ne doit pas se redresser et la presse doit se détendre pendant tout le mouvement.

Accomplissement:

  1. Lorsque vous expirez, tournez le corps en avant, la tête presque au sol. Assurez-vous que le dos est arrondi et ne se redresse pas et que le torse ne balance pas sur les côtés. Réduction maximale des muscles abdominaux, tirez les côtes à l'intérieur.
  2. À l'inspiration, revenez à la position de départ.

Répétez 20 à 25 fois sans arrêt et reposez-vous brièvement. Faites encore une ou deux approches.

Recommandations

L’erreur fondamentale que commettent les débutants lorsqu’ils effectuent des torsions sur un bloc est qu’ils confondent cet exercice avec les inclinaisons. Les inclinaisons n'affectent pratiquement pas les muscles abdominaux, transférant la tension principale aux autres muscles. Cela rend la torsion inutile.

  • Lorsque vous vous tordez, assurez-vous de bien arrondir votre dos depuis la taille jusqu'aux épaules. Avec celaEviter la formation d'une déviation dans le bas du dos. Si vous faites un exercice avec le dos droit, toute la charge de la presse ira aux muscles du dos.
  • Ne faites pas de longues pauses et ne vous attardez pas sur un point d'amplitude. Une répétition doit en suivre une autre jusqu'à la fin de l'exercice. Le repos est nécessaire seulement entre les approches.
  • Au point le plus bas de l'amplitude, les coudes doivent s'approcher des genoux, mais ne tirez pas le poids avec les mains. Les bras ne sont que le "couplage" de vous et du simulateur, seuls les muscles abdominaux font un effort. Beaucoup essaient de se pencher trop bas, touchant littéralement leur front au sol. En fait, une inclinaison excessive ne rend pas seulement l'exercice plus efficace, mais au contraire ne permet pas aux muscles de fonctionner correctement.
  • Essayez de maintenir la tension de la presse tout au long de l'exercice.
  • Gardez le torse dans une position. Si vous balancez le corps, les cuisses auront une partie de la charge.
  • Ne pas utiliser de poids lourds. Des blocs trop lourds peuvent provoquer l’étirement des muscles des mains, des blessures aux coudes et vous tirer vers le haut, ne vous permettant pas de terminer complètement l’exercice. Pour éviter cela, choisissez le poids optimal.

Comme pour les autres exercices abdominaux, la torsion sur un simulateur de bloc devrait être effectuée à la fin d'une séance d'entraînement. La leçon devrait être complétée.

La torsion du bloc supérieur affecte efficacement les muscles superficiels et profonds de la presse. Effectuer régulièrement cet exercice vous permettra d’atteindre les êtres cherscubes, coupe la taille et donne au ventre une forme parfaite. Il est parfait pour les athlètes débutants et avancés.