Programme de formation pour débutants - Ce qu'il est important de savoir

Lorsque vous vous présentez pour la première fois au gymnase, vous ne savez pas quoi prendre. Il y a beaucoup de simulateurs, des gars gonflés et des filles minces font le tour. Vous êtes perdu Dans ce cas, le programme de formation pour débutants vous aidera!

Commencer la formation

Commencer une séance d’entraînement au gymnase n’est pas chose facile. C'est un monde de poids et de muscles, de gens forts.

Habituellement, le programme est l’entraîneur du club de fitness auquel vous êtes venu. Le service est payé. Nous recommandons pour la première fois (pendant un mois) de suivre un entraînement individuel afin que votre entraîneur vous définisse la technique d’exercice appropriée.

S'entraîner dans un gymnase pour débutants est un processus dangereux, car le corps n'est pas habitué aux charges. Par conséquent, la première fois est préférable de le faire sous surveillance.

Il est important de ne pas hésiter à poser des questions. Vous pouvez demander de l'aide à n'importe quel entraîneur travaillant dans ce club ou à l'administrateur, s'il est complètement perdu. Bien sûr, en fonction des subtilités de votre programmeseul votre entraîneur vous consultera, mais un autre expert pourra peut-être vous expliquer comment utiliser le simulateur ou où boire de l'eau.

Pour bien faire un programme, l’entraîneur doit savoir:

  1. Anatomie humaine, caractéristiques du fonctionnement des muscles, leur localisation, moments dangereux.
  2. Bases de la programmation de divers domaines: pour un ensemble de masse musculaire, pour une perte de poids, pour une croissance de force, etc.
  3. Connaître la technique d'exercice de la majorité des éléments d'entraînement, comprendre pourquoi tel ou tel exercice est fait.
  4. Idéal si le formateur a fait des études supérieures spécialisées.

Que se passe-t-il habituellement dans les couloirs? Une personne vient étudier après avoir lu divers conseils sur Internet. Souvent avec un programme clé en main que personne ne s’est adapté à ses caractéristiques individuelles. Eh bien, si cette personne demande à l’entraîneur de montrer chaque exercice. Habituellement, les gens essaient de faire avec des tutoriels vidéo uniquement. C'est la mauvaise approche!

N'oubliez pas que tout ce qui est universel ne peut être parfait. Pour le lecteur général, seul un programme approximatif peut être donné, qui peut être orienté comme base. Mais les meilleurs résultats sont obtenus avec un travail individuel.

Programmation pour débutants

Il existe aujourd'hui de nombreux clubs de fitness dans le monde. Chacun a plusieurs formateurs. Certains clubs ont des exigences sérieuses pour la sélection d'un candidat pour les instructeurs. Mais il y a des propriétaires peu scrupuleux d'installations sportives qui mènentsélection uniquement par apparence, sans tenir compte de l'expérience, des connaissances, de l'éducation.

Pour les débutants, la musculation est tout un monde dans lequel vous voulez tout réaliser rapidement, tout essayer. Les débutants pensent ceci: pour que les muscles grandissent plus rapidement, vous devez travailler avec de gros poids. Leurs muscles ne sont pas prêts pour cela, à la suite de quoi les gens sont blessés et jettent à jamais des salles de gymnastique.

Principe 1: la sécurité est la base de la gradualité

Les programmes d’entraînement pour les débutants en gymnase devraient prendre en compte le manque d’entraînement du corps humain. Il se trouve que des entraîneurs inexpérimentés vont vous charger du premier entraînement, vous faire faire 3 séries d'exercices de base 10 fois (parfois ils s'accroupissent et appuient sur un barbell en une journée).

Et tout cela se fait avec des poids, lors de la redistribution de vos forces.

En conséquence:

  • Une semaine après l'entraînement, vous ne pouvez ni plier ni fléchir les bras et les jambes.
  • Votre température augmente en raison des processus inflammatoires étendus dans les muscles.

L'envie de continuer à s'entraîner va-t-elle continuer après cela? Peu ont.

Le début des séances d’entraînement au gymnase doit toujours être progressif!

L’entraînement au complet doit être observé par le débutant qui travaille avec les poids proposés. La sélection des poids dans ce cas est très dynamique. Léger au premier abord, le poids peut être lourd et inversement. Il est nécessaire de garder le doigt sur le pouls tout le temps, de tout remarquer dans le temps.

Le premier mois ne doit pas être consacré aux débutants aux exercices lourds. Vous devez progressivement entraîner ses muscles.travailler.

L'entraînement pour les débutants dans le gymnase devrait comprendre 5 ou 6 exercices, chacun ne comportant pas plus de 2 ou 3 approches. Les exercices de base doivent commencer avec 2 approches.

La première semaine devrait être douce afin que le nouveau venu puisse venir à la prochaine session de formation. Si vous chargez immédiatement ses muscles, il récupérera une semaine, mais cela ne devrait pas être autorisé. La première formation devrait être une introduction, pas une tuerie.

Principe 2: Base d'abord

Habituellement, les gars viennent au gymnase pour augmenter les volumes musculaires, pour se faire pomper. Ils ont besoin d'un programme de formation de poids pour les débutants. Il devrait inclure des exercices de base.

Par exemple, voici un programme de formation de base pour débutants:

Jour 1:

  1. Cardio 5–7 minutes (en cours d'exécution).
  2. Presse couchée Barbell: 2 à 10
  3. .
  4. Élevage d'haltères couchés: 2 à 10
  5. .
  6. Extension de la main sur le bloc: 2 à 10.
  7. développé couché pour la tête: 2 à 10
  8. .
  9. Appuyez sur: 3 à 10.

Jour 2:

  1. Cardio 5–7 minutes (vélo d’exercice).
  2. Squats avec le cou vide: 2 à 10.
  3. Presse jambes dans le simulateur: 2 à 10.
  4. Banc presse couché assis: 2 à 10
  5. .
  6. Du cou au menton: 2 à 10
  7. Appuyez sur: 2 à 15.

Jour 3:

  1. Cardio (course à pied) 5–7 minutes.
  2. Hyperextension 2 à 15.
  3. Le bloc supérieur: 2 à 10
  4. L'unité inférieure: 2 à 10.
  5. Flexion des bras avec un cou pour les biceps: 2 à 10
  6. .
  7. Marteau: 2 à 10.
  8. Appuyez sur: 3 à 10

La première semaine, vous devez faire 2 approches. Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez ajouter une troisième approche à tous les exercices où ils étaient 2 chacun.

À la manière de sélectionner le poids pour l’entraînement, un matériel distinct sur notre site Web est dédié. Vous pouvez le lire.

Les entraîneurs doivent faire l'objet d'une surveillance étroite pour s'assurer que le praticien exécute correctement l'ensemble des exercices.

Le deuxième jour, le cardio est effectué sur un vélo stationnaire. Ceci afin de s'assurer que les jambes ne sont pas si fatiguées par la course, ainsi que devant le squat.

Principe 3: Préparer les muscles pour les exercices intenses

Avez-vous remarqué que le troisième jour, il n'y a pas de soulevé de terre? Bien que cela semble être là, si nous parlons de la base.

Le fait est qu’au cours du premier mois, il est nécessaire de renforcer les muscles du corps, des jambes, puis de procéder au développement de la technique du soulevé de terre.

Les squats sont donc effectués en particulier pendant un mois, le cou vide.

Si le squat n’est pas donné dès la première ou même la dixième fois, vous pouvez essayer de le faire dans le simulateur de Smith. Dans les cas extrêmes, limitez votre pression sur les jambes.

Le premier mois n'a pas besoin d'inclure des exercices complexes dans le programme. La musculation pour les débutants consiste à préparer le corps à l'exercice.

Initialement, l’entraîneur doit définir l’objectif de la visite d’un gymnase par un débutant. Cela dépendra de la stratégie d’action future.

Mais quel que soit l'objectif, le novice est engagé dans le programme classique du premier mois, à savoir le renforcement des muscles. En outre, il est déjà possible de profiler individuellement les complexes d’entraînement.

Par exemple, un programme d'entraînement pour la prise de poids contiendra un minimum d'éléments cardio, peu de répétitions, desExercices avec des poids lourds.

Principe 4: ne pas nuire

Si vous souhaitez effectuer des entraînements en masse à la maison et non dans la salle de fitness, alors sans expérience, ceci est encore une mauvaise approche.

Un programme de formation pour débutants devrait être élaboré par un spécialiste. De plus, vous devez clairement comprendre comment effectuer chaque exercice. Et l'entraîneur doit contrôler que vous les faites bien. Il n'y aura pas de tel contrôle à la maison. Même en plaçant un miroir et en faisant tout ce qui est indiqué dans la leçon vidéo, vous pouvez faire quelque chose de mal. À l'avenir, cela entraînera des blessures.

Tout entraînement de la force destiné aux débutants devrait être conduit sous la supervision d'une personne plus expérimentée. Sinon, vous pouvez enfreindre l'un des principes fondamentaux de la formation: «ne pas faire de mal».

Ce principe comprend les recommandations suivantes:

  • Ne vous précipitez pas.
  • Apprenez la technologie sur des échelles de lumière.
  • Reposez-vous bien entre vos entraînements.
  • Écoutez uniquement les athlètes expérimentés. Un ami qui étudie depuis six mois a peu de chances de pouvoir aider.

Entraînement en dehors de la salle

Le programme de formation pour les débutants en dehors du gymnase est adapté aux caractéristiques humaines individuelles, tout comme pour le travail en gymnase. Qu'il s'agisse de courir ou de travailler sur des barres horizontales, une approche individuelle est importante.

Le principe du "ne pas nuire" et du "ne pas précipiter" doit être observé partout. C'est la base d'une formation en toute sécurité.

Comment commencer à s'entraîner en dehors du gymnase? De même, avec un échauffement. Si vous faites du jogging, vous n’avez pas besoin de cardio avancé.L'échauffement avant le jogging implique des éléments de gymnastique articulaire. Dans tous les autres cas, vous devez préparer soigneusement le corps pour le travail et donner le pouls.

Erreurs d'entraîneurs

Pour les débutants, le programme de formation est important et il est inacceptable que le débutant le fasse s'il ne possède pas l'expérience et les connaissances appropriées.

L’alphabétisation du programme déterminera le résultat auquel vous viendrez. Cependant, les personnes travaillant dans des clubs de fitness ne sont pas toujours des gourous de leur travail.

L'athlète naturel chimiste n'est pas un conseiller

Un nouveau venu, peu familiarisé avec le monde du fer, est guidé par la taille des muscles et le soulagement de la silhouette de l'entraîneur. C'est-à-dire que plus l'entraîneur est en santé, plus il inspire confiance. Le nouveau venu ne sait pas que les dimensions impressionnantes pourraient être atteintes grâce à l’utilisation de stéroïdes, de la pharmacologie. En d’autres termes, l’entraîneur a obtenu de bons résultats, mais il ne sait pas toujours comment réaliser quelque chose sans chimie.

Tel est le principal problème: un jock expérimenté n'est pas toujours un entraîneur expérimenté. Il peut recommander aux chimistes un programme qui ne convient pas aux sportifs naturels. Dans le cas des chimistes, le programme fonctionnera parfaitement et dans le second cas, le débutant passera du temps à atteindre le résultat souhaité. Il voulait 50 cm de biceps et le résultat actuel était augmenté de seulement 1 cm. Sans ces subtilités, on pourrait penser que le débutant a une mauvaise génétique ou qu’il a mal fait les exercices. Mais ce n'est pas.

Par conséquent, s’adressant à une personne pour un programme,concentrez-vous sur le fait que vous êtes intéressé par l'ensemble naturel de la masse.

Attitude irresponsable à l'égard de la santé d'un novice

De nombreuses personnes souffrent de maux de dos. Il leur est conseillé de renforcer leur dos, de commencer à aller au gymnase. C’est la bonne recommandation, car vous devez vous entraîner et appuyer sur. Ensuite, la charge sur la colonne vertébrale sera moindre, le pincement des nerfs passera. Le corset musculaire crée une absorption confortable des chocs lors des sauts et des déplacements.

Ce que fait l’entraîneur: une personne se plaint d’ostéochondrose lombaire ou de hernie. Et on lui a dit de faire un soulevé de terre. Vous avez probablement déjà deviné comment cela se terminera.

Bien sûr, avec l'attitude attentive de l'instructeur, tout ira bien, la personne sera en mesure de guérir son dos. Mais dans certains cas, il n'y a pas de contrôle, la plupart des débutants se promènent dans les gymnases. Le nouveau venu et le soulevé de terre sont un mélange explosif après l'explosion, dont il reste le rein blessé.

Il en va de même pour les squats. Technique invalide, la précipitation avec le choix du poids - et maintenant, un nouveau venu est déjà à la réception chez le neuropathologiste.

Pourquoi le programme ne fonctionne-t-il pas?

Il arrive aussi qu'un programme bien écrit n'ait pas conduit une personne à son rêve. Trois mois se sont écoulés, et le poids est toujours maintenu à une marque indésirable, les biceps du mauvais volume, le développé couché n’a pas atteint 100 kg.

Tout cela peut être dû à deux raisons:

  1. Il y a effectivement des erreurs dans le programme.
  2. Le problème ne réside pas dans le programme, mais dans le débutant.

À propos de la première partie de la questionnous avons dit. Voyons maintenant brièvement ce qui dépend du débutant.

  1. La qualité de la formation, la discipline, en suivant les recommandations.
  2. Bonne nutrition.
  3. sommeil sain adéquat.

Dans quelle mesure un novice aborde-t-il de manière responsable la formation représente 70% du succès? Rappelez-vous ceci! Un gymnase et un entraîneur ne sont que de bons aides et stimulants.