Programme d'exercices à domicile pour les filles - exercices, principes

Ce programme d'entraînement pour les filles à la maison aidera à perdre du poids et à construire une belle silhouette. N'est-ce pas le rêve de chaque seconde fille? Commençons la formation.

Ce que vous pouvez faire à la maison

Le corps de la fille est légèrement différent de celui de l'homme. Et pas du tout ce que vous pensiez. Nous parlons de processus métaboliques biochimiques.

Dans le corps, la testostérone est responsable de l'anabolisme musculaire et certains œstrogènes sont responsables des tissus adipeux. Quand un homme perd sa virilité en raison de la consommation de bière, d’un mode de vie passif, le taux de testostérone de son corps diminue et le taux d’œstrogènes augmente. Une panse de bière apparaît, la graisse commence à se déposer sur les hanches et les fesses. La figure est reconstruite selon le type féminin.

Lorsqu'il y a beaucoup de testostérone, le corps conserve une bonne forme musculaire.

Les filles ont également leur propre taux d'hormones mâles, mais il est 20 fois inférieur à celui d'un homme normal. De ce niveauil ne suffit pas de construire une masse musculaire énorme, mais il suffit amplement de tonifier les muscles et de développer la force (même si ce n’est pas au niveau masculin).

La formation de la fille est donc différente de celle de l’homme. Peut-être qu'il contient les mêmes exercices (bien qu'il y en ait beaucoup que les hommes ne font pas), mais ils sont exécutés avec des poids différents et un nombre de fois différent. Que dans le gymnase, qu'à la maison, les programmes d'entraînement soient similaires.

À la maison pour les filles, un entraînement pour brûler de la graisse peut comprendre les éléments suivants:

• Aérobic.
• Cardio classique.
• Entraînement en circuit avec ou sans poids légers grâce à des exercices de gymnastique.
• En passant, le yoga aide également à brûler les graisses et à obtenir une minceur!

Foyers pour filles Toutes les conditions nécessaires à la création de cours sont créées - le seul obstacle est votre paresse!

Examinez séparément les options les plus intéressantes.

Entraînement en circuit pour les filles

L’une des meilleures options est d’entraîner les filles à perdre du poids. Les gens aiment parler - exercice de perte de poids à la maison. Peu de gens comprennent ce que c'est que brûler les graisses, comme cela se produit généralement. La plupart des gens comptent sur l'exercice. Vous devez d’abord avoir la volonté et accrocher le verrou sur le réfrigérateur! C'est la règle principale!

L’entraînement en circuit à domicile pour perdre du poids peut contenir un mélange de crossfit et de danse, par exemple. Voici quelques exercices que vous pouvez utiliser pour:séances d'entraînement.

accroupi

Faites 10 squats avec les bras étendus devant vous. Au sommet, lorsque vos jambes sont déjà droites, sautez. Utilisez l'effet de ressort au point le plus bas, ne l'éteignez pas. C'est très pratique.

Vous pouvez faire ces squats chaque matin en augmentant leur nombre à 30.

Une option plus difficile consiste à sauter d'une position accroupie, les mains au sol. Lorsque vous vous levez, levez les bras au-dessus de la tête.

Jeter les genoux contre la poitrine en position couchée

Tenez-vous dans vos mains comme si vous alliez faire des pompes. Ne vous inquiétez pas, il ne s'agit pas de pompes!

Écartez vos jambes, soulevez le bassin. À tour de rôle, tirez l’un ou l’autre genou vers le menton ou la poitrine. Tout faire en rythme. Vous pouvez faire cet exercice immédiatement pour les squats avec saut.

Faire 10-30 mouvements intensifs pour chaque jambe.

Remarque principale: nous travaillons avec une croix - le genou droit va sur le côté gauche de la poitrine, le genou gauche va vers la droite.

Saut à la corde ou aux chaussettes

Si vous avez des plafonds hauts et qu'il y a une corde, utilisez-la. Si les conditions ne sont pas aussi bonnes, il suffit de sauter sur vos chaussettes. Alterner le pied droit et le pied gauche, faire 3-5 sauts sur chaque jambe à tour de rôle.

Placez le chronomètre devant vous et sautez 60 secondes. Cela peut être fait après l'exercice précédent.

Plié au dos

Après les sauts, nous ramenons le rythme cardiaque à la normale et nous nous allongeons sur le dos (allongétapis confortable). Et effectuez simultanément la levée du corps et des jambes. Vous pouvez plier les jambes au niveau des genoux et les toucher à la poitrine. Faites cela 10-30 fois.

Pour ceux qui ont du mal à se plier, vous pouvez soulever le corps en paire avec levée des jambes:

• Soulevez le boîtier une fois - baissez-le.
• Immédiatement après, lève nos jambes - baisse-les.
• Soulever le corps avec inversion simultanée des coudes et du torse jusqu'au genou droit, le baisser.
• Levez vos jambes.
• Répétez la levée du corps en tournant l'autre genou.

Parmi ces 4 éléments, il y aura un exercice, que nous appellerons «torsion complexe».

Lever le bassin couché

Cet exercice s'appelle également le pont fessier. Nous sommes couchés sur le dos, les bras le long du corps sont étendus et couchés par terre, les paumes des mains. Les jambes pliées aux genoux. Soulevez le bassin aussi haut que possible, puis abaissez-le. Faites-le 10-30 fois.

Surélévation du bassin haut de page

Maintenant nous nous retournons sur le ventre, debout sur nos coudes et nos chaussettes. En utilisant la force des muscles pelviens, nous le soulevons haut et le baissons en ligne droite avec le reste du corps. 10-30 fois.

rétraction des jambes

Nous nous tenons sur nos coudes, comme la dernière fois, et sur nos genoux. À tour de rôle et en remontant chaque jambe. 10-30 fois pour les deux jambes. Ensuite, vous pouvez mettre des poids.

Ciseaux en position ventrale

On s’allonge sur le côté, on s’appuie sur le coude. La seconde main repose sur le sol devant vous. Lève la jambe. Faites cela 10-30 fois et retournez de l'autre côté.

Il existe encore de nombreux exercices et leurs variantes, qui peuvent consister en un programme d’entraînement pour perdre du poids à domicile. Mais vous pouvez essayer de les commencer.

Si vous pouvez faire tous ces exercices en un cycle, en commençant 10 fois, et en répétant 2 ou 3 de ces cycles avec un repos pendant 120 secondes, vous brûlerez une quantité décente de calories.

Le programme de formation pour les filles à la maison n'a pas besoin d'inclure tous ces exercices, il ne doit pas non plus être fait sous la forme d'un sur-ensemble ou d'un cercle. Vous pouvez faire une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Il est important que vous transpiriez, que vous soyez fatigué. S'il ne tombe pas une goutte de sueur dans votre entraînement, il s'agit d'un mauvais entraînement. En outre, vous ne pouvez tout simplement pas brûler les graisses d’une telle formation. Pour perdre du poids, vous devez transpirer.

cardio

La corde à sauter indiquée dans la section précédente est également un cardioélément. Mais le cardio classique est un vélo d’exercice, un tapis roulant, un ellipsoïde, peut-être un stepper.

Avez-vous quelque chose de cette maison? Génial! 40 minutes de fréquence cardiaque de 120-125 battements.

Vous voulez vraiment perdre du poids? Essayez des éléments d'intervalle.

Le travail à domicile en mode intervalle est un bon moyen de perdre du poids pour les filles.

Par exemple, vous pédalez sur un vélo stationnaire. Mettez plus de charge, accélérez au rythme le plus élevé possible et maintenez cette vitesse pendant 20-30 secondes, puis réduisez la charge et continuez à pédaler à un rythme lent, en restaurant la respiration et le pouls.

Bundles sur la presse

Utilisez les mouvements de presse de base suivants comme super-ensembles:

• Lever la coque avec les jambes pliées aux genoux.
• Relever alternativement les jambes.
• Levée simultanée des jambes.
• Lever la coque avec les jambes en l'air.
• Torsion couchée.
• Boucles latérales couchées - étirez vos bras et essayez de les atteindre jusqu’au talon en se tordant dans le bas du dos. La main droite tente d'atteindre le talon droit, la gauche - la gauche.

Aérobic

Ouvrez Internet, entrez dans le "cours vidéo d'aérobic" et répétez soigneusement ce qui se passe à l'écran.

Qu'est-ce qu'un bon aérobic?

• Vous êtes sur le positif, faites des mouvements rythmiques au rythme de la musique
• Vous transpirez, votre cœur accélère à 120–130 battements par minute
• Vous maigrissez et devenez plus mince à chaque entraînement!

Les cours d’aérobic sont parfaits pour brûler des graisses à la maison. Il dure environ une heure et consomme jusqu'à 400 calories. Ne soyez pas paresseux pour vous rendre à la piscine - les cours d'aérobic aquatique brûlent jusqu'à 700 calories ou plus pendant cette période. Presque 2 fois plus.

Pour une plus grande variété, achetez un cerceau pour la forme - vous le tordez sur une ceinture. Vous pouvez prendre la plate-forme étape. Ensuite, vous pouvez faire de l'aérobic.

Utilisation d'haltères et de lestants

Il est difficile d’imaginer s’entraîner à la maison sans haltères ni poids. Ils se mentent dans le coin, enchantent les yeux. Je veux les prendre et m'engager avec eux. Et s'il n'y a pas d'haltères, alorsne vous forcez pas à faire.

Vous pouvez faire de l'aérobic avec des haltères. Vous pouvez systématiquement faire divers exercices, tels que la reproduction, les presses, les squats, les fentes avec des haltères.

Le programme de formation pour perdre du poids chez les filles avec des haltères, par exemple, pourrait ressembler à ceci (round robin):

1. développé couché pour 15 répétitions.
2. Banc d'haltères assis assis, également à exécuter en 15 répétitions
3. Le banc d'haltères presse la tête autant de fois.
4. La flexion des mains avec des haltères est la même.

Reposez pour rétablir le pouls.

1. S'accroupissant avec des haltères - 1 approche 15 fois
2. Les attaques avec eux, autant de fois
3. Inclinaison d'haltères et tirant d'eau roumain ou mort 15 fois.
4. Les dilutions d’haltères debout sont également de 15 chacune
.

Reste pour terminer la récupération de l'impulsion

Eh bien, après la presse. Vous pouvez faire un tas d’exercices 7-8, où tous les 2 seront connectés dans un sur-ensemble. Nous en avons déjà parlé ci-dessus.

En ce qui concerne la pondération, vous pouvez les poser sur vos bras et vos jambes et effectuer tous les exercices que vous avez effectués sans poids. Ainsi, la charge sur les muscles sera plus grande et, par conséquent, l'entraînement est plus efficace.

Principes de programmation

La formation des filles à la maison devrait comprendre divers exercices.

Tout programme de perte de poids doit contenir du cardio avant et après l’entraînement principal. Après cardio devrait aller les exercices les plus difficiles, par exemple, sur les jambes. Viennent ensuite la poitrine et les bras. Complètel'exercice peut être une presse.

Il est plus difficile pour les hommes d'étudier à la maison - ils ont besoin de poids. Mais les filles ont assez de petits haltères et un travail intensif dans 7 pots pour perdre du poids. Le corps de la femme est légèrement différent de celui de l'homme.

Il est possible de faire le même complexe plusieurs fois par semaine. Vous pouvez diviser l’entraînement en groupes de muscles - mais il est plus approprié de prendre du poids et de créer un bon soulagement. Pour perdre du poids, il est préférable d’utiliser une formation circulaire.

Dans le cas le plus simple, pour les femmes, en général, une cardio et un régime normaux sont suffisants. Mais avec ce régime d'entraînement, la graisse disparaîtra simplement et la forme des muscles ne changera pratiquement pas. Si vous souhaitez non seulement perdre du poids, mais aussi augmenter vos capacités - utilisez du cardio dosé, assurez-vous d'effectuer des exercices sur des groupes musculaires spécifiques.

Pour des objectifs plus complexes, il est nécessaire de créer un programme individuel dans chaque cas particulier.

Nous considérons la nourriture

Beaucoup commencent à étudier, il se passe un mois - il n’ya aucun résultat. Et pire encore - le poids augmente!

Quel est le problème? Qu'en est-il de la nourriture, avez-vous modifié votre régime alimentaire? Non Et c'est exactement ce que vous devez faire! Consommez moins de glucides et de lipides, remplacez les aliments nocifs par des aliments sains, adoptez une alimentation équilibrée et ne mangez pas trop. Voici la clé magique du succès.