Programme d'exercices de base sur le bar pour les débutants

Les exercices sur la barre horizontale pour les débutants consistent en des éléments de tractions, de sorties diverses, de suspensions et de travaux sur la presse. Commençons dans l'ordre.

Augmentation du temps de suspension

Pour faire tous les exercices sur le bar en toute sécurité, vous devez vous accrocher en toute confiance au bar. Pour ce faire, renforcez le grip. Pour commencer, accrochez-vous à la barre autant que la force des brosses le permet.

Commencez petit: les débutants peuvent s’accrocher pendant 10 à 15 secondes, puis leurs mains s’ouvrent. Et plus la personne est dure, moins elle peut tenir dans une position suspendue. Lorsque le temps d’accrochage atteint 30 à 40 secondes, vous pouvez penser à vous arrêter.

Des éléments tels que la sortie de force nécessitent une meilleure prise en main. Sinon, vos mains risquent de se détacher de la barre transversale et tomber de la barre horizontale est douloureux et traumatisant.

tractions

Il y a beaucoup d'options pour tirer. Dans chacun d’eux, les muscles du dos ainsi que les biceps, les poignets et les épaules travaillent toujours.

Alors, considérons les exercices les plus simples et populaires pour la barre horizontale pour les débutants. Ils consisteront en un programme de formation.

Tractions négatives

Malgré le fait que cet exercice s'appelle "pull-ups", en fait, vous ne grimperez pas, mais seulement doucement vers le bas depuis la barre transversale.

L’essence de l’exercice est la suivante: vous devez tenir la barre transversale avec vos mains et placer vos pieds sur un banc ou une autre élévation, de manière à ce que votre menton soit au-dessus du niveau de la barre horizontale.

Descendez maintenant lentement les bras. Ainsi, vous préparerez les muscles pour des tractions à part entière. Commencez avec 3-5 répétitions. Quand vous pouvez le faire 10 fois, passez à la prochaine étape.

Pull-ups à prise large

Cet exercice est classique sur le grand dorsal.

Il est nécessaire de prendre une barre horizontale un peu plus large que les épaules avec une prise droite. Lors de la remontée, les muscles les plus larges doivent amener les coudes au corps. La phase initiale du mouvement est réalisée à l’aide des mains, puis vous vous déplacez vers le haut à cause du dos. Essayez de concentrer tous vos efforts sur votre dos.

En expirant, vous expirez. Quand vous descendez - inspirez.

Commencez avec 3-5 répétitions. Lorsque vous pouvez le faire 10 fois, passez à deux approches pour 6-7 répétitions.

Serrage avec une poignée étroite

Pour la barre horizontale, vous devez utiliser une poignée inversée étroite. Cet exercice charge également les muscles des latissimus, mais ce sont les biceps qui y sont le plus chargés. Donc le nombre de répétitionsgénéralement plus que les autres options de pull-up.

Il est nécessaire d’aller dans une position lors du serrage afin que la barre transversale soit au niveau du cou. Plus vous serez haut, plus il sera facile de transformer l'élément en «force élastique».

Comme il s’agit d’un exercice plus léger que d’autres options, vous pouvez le réaliser 10 fois de deux manières. Quand vous serez assez fort, faites la troisième approche.

Tirez vers le haut avec une poignée droite classique

Cet exercice est le plus courant sur la barre horizontale pour les débutants. Vous aurez besoin de prendre la largeur de la barre largeur des épaules. Le mouvement ascendant est effectué par les biceps et le dos.

Lorsque vous apprenez à répéter 10 répétitions, ajoutez une deuxième approche. Au fil du temps, vous obtenez 3 approches.

Comment ne pas se tromper pendant les tractions

Les recommandations sont assez simples:

  1. Ne vous repentez pas.
  2. Ne vous pressez pas - faites tout en douceur, pensivement.
  3. Ne pas jerk.
  4. Essayez de monter plus vite et de descendre plus lentement.

Appuyez sur la barre horizontale

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Outre le développement des muscles du dos, vous pouvez également appuyer très efficacement sur la barre horizontale.

Levage des jambes

Lorsque vous atteignez cet objectif, vous pouvez vous tenir debout pendant 40 à 60 secondes et vous pouvez effectuer différentes options pour les exercices abdominaux. Par exemple, élever les jambes.

Il y a deux options ici:

  1. Jambes levantes pliées au niveau des genoux.
  2. Coin de l'armée.

Avec la première option, tout est clair. Relevez les genoux, derrière eux, nous resserrons le bassin afin de charger le plus possible les muscles abdominaux.

Dans la deuxième version, vous devez lever les jambes droites et toucher la barre transversale avec elles. En passant, si vous déplacez ensuite vos jambes derrière la barre horizontale, vous allez créer l'élément «soulever avec un coup». Mais tout en essayant, cet élément est encore trop tôt.

Army Corner est un excellent exercice pour les débutants sur la barre horizontale. Il renforce les muscles abdominaux et le corps, ainsi que les cuisses.

torsion

Accrochez-vous à la barre horizontale. Soulever les genoux pliés alternativement à gauche et à droite. Ainsi, vous pompez sur les obliques.

Recommandations pour travailler sur la presse

Ces recommandations ressemblent à bien des égards aux astuces lors du serrage:

  1. Ne balancez pas - l'inertie facilite l'exercice. Si vous vous balancez toujours, arrêtez-vous.
  2. Faites tout en douceur et sans secousses.
  3. Respirez correctement.
  4. Si vos mains glissent, portez des gants. Dans cet état, vous ne pouvez pas vous engager - vous pouvez faire une pause.

Une série d'exercices pour les débutants

Maintenant que vous savez quels exercices sur la barre horizontale existent pour les débutants, vous pouvez passer à une série d'exercices. Le programme sera conçu pour 2 leçons par semaine.

lundi:

  1. Pull up avec une prise classique: 3 séries de 10 fois.
  2. Pull-ups avec une poignée inversée étroite : 3 séries de 10 fois.
  3. Soulèvement des jambes dans les yeux: 3 à 10 fois.
  4. Torsion sur la barre horizontale: 3 à 10.

vendredi:

  1. Pull-ups à renversement: 3 à 10 fois.
  2. Pull-ups à prise large : 3 à 10.
  3. Coin de l'armée: 3 à 10.
  4. Torsion sur la barre horizontale: 3 à 10.

Il est inapproprié de faire plus de deux fois par semaine, car les mêmes groupes de muscles travaillent de temps en temps. Si vous les entraînez souvent, ils se fatigueront et vous ne pourrez pas réaliser le plan.

Le programme comprend 3 séries de 10 fois dans chaque exercice. Au début, vous ne pouvez pas faire tous les replays dans exactement trois approches. Votre tâche principale - réaliser la mise en œuvre de toutes les répétitions pour un entraînement. Si nécessaire, laissez-vous d'abord avoir 10 séries de 3 fois. Mais ces 30 fois tentent de se rattraper. Et cela s'applique à chaque exercice.

Les exercices sur la barre horizontale pour les filles seront plus simples. Par exemple, au lieu du coin armée, il est préférable de préférer les levées de jambes dans le mur. D'autres exercices sur la barre horizontale pour les filles tirent avec des élastiques, du gravitron ou un soutien du partenaire.

Seules, toutes les filles ne peuvent se relever une seule fois. En général, les dames n'ont pas besoin de tirer sur une barre transversale haute. Ceci est un élément de base lourd dans la forme physique. Si vous souhaitez toujours apprendre - vous devez recommencer à zéro: commencez par apprendre à vous accrocher à la barre transversale, puis effectuez au moins une répétition.

Pour les hommes, il existe un certain nombre d’exercices techniquement plus lourds. Mais ce n'est pas un exercice pour la barre horizontale pour les débutants. Ils sont destinés aux athlètes plus avancés qui pratiquent depuis longtemps régulièrement sur des barres transversales. Il s'agit de la direction de travail.

Conseils sur l'exécution du programme

  1. Le programme comprend diverses options pour les tractions. Vous devriez apprendre à les faire tous.
  2. Outre les barres horizontales sur les sites, il existe d'autres dispositifs permettant de faire des tractions. Utilisez-les. C'est très pratique lorsque les mains sont tournées paumes l'une vers l'autre (prise neutre).
  3. Il n'est pas recommandé d'échanger des exercices.
  4. Inutile de vous accrocher longtemps dans une position où votre menton repose sur la barre transversale. Cela provoquera le surmenage et ne contribuera pas à augmenter la force.
  5. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice, évitez l'hypothermie. Essayez de ne pas vous perdre. Lorsqu'un muscle est réchauffé, un courant d'air peut créer de nombreux problèmes à long terme pour vous.

Après avoir maîtrisé ce programme de base, vous pouvez passer à des éléments avancés plus complexes.