Même les exercices quotidiens au gymnase seront inefficaces pour perdre du poids si vous ne les accompagnez pas d'une nutrition bien choisie. C’est un sujet distinct, il est vaste et complexe, dans cet article, nous allons le couvrir visuellement. Nous discuterons en détail à quoi devrait ressembler le programme destiné aux femmes visant à brûler les graisses.
Principes de pouvoir
Pour les femmes, la forme physique est beaucoup plus importante que pour les hommes. Les filles travaillent dur au gymnase, peuvent suivre un régime pendant des mois, se torturent de toutes leurs manières connues et inconnues. Et tout cela dans un souci d'harmonie et de forme.
Toutefois, si le processus de perte de poids est délibérément pris en compte, il cessera d’être angoissant et ne créera pas de stress inutile. Pour les filles, cela est particulièrement important, car la plupart des pannes se produisent précisément en raison de restrictions sévères.
Les principes clés de la nutrition pour perdre du poids sont les suivants:
- apport calorique réduit. Il est considéré comme sûr de réduire le nombre de calories de 20% par rapport au taux habituel.
- Réduire la quantité de glucides rapides et de graisses saturées et augmenter la quantité de protéines dans le régime alimentaire.
- Remplacement de produits raffinés nocifs par des produits naturels utiles.
En règle générale, une alimentation saine ne tolère pas les extrêmes. C'est impossible, par exemple,exclure complètement les glucides et aller sur certains aliments protéinés. Ou arrêtez de manger de la graisse. La graisse est également nécessaire au corps. La nutrition doit être variée, modérée et équilibrée. Ensuite, ces kilos en trop vont commencer à partir naturellement.
En perdant du poids, la couche de graisse commence à disparaître, les muscles sont visibles. Si elles sont dystrophiques et flasques, la silhouette ne sera pas la meilleure. L'entraînement physique au gymnase et l'alimentation en protéines sont importants pour la préservation musculaire. Bien sûr, lorsque vous perdez du poids, une partie des muscles disparaîtra (il est impossible de faire en sorte que le corps ne dépense que 100% de graisse). Cependant, la perte de poids appropriée a pour objectif de préserver autant que possible le stock de muscles que vous avez.
En outre, pour se débarrasser de l'excès de graisse, il est important de ne pas en faire trop. Après tout, nos organes internes sont entourés d'une capsule de graisse dont ils ont besoin pour fonctionner normalement. De plus, pour les filles, la présence d'une certaine quantité de graisse (environ 13%) est importante pour le fonctionnement normal du système de reproduction.
Ainsi, le régime alimentaire simpliste peut être représenté de la manière suivante: petit déficit calorique, plus de protéines, moins de glucides. Graisse - avec modération, de sorte que les acides gras insaturés et les substances nécessaires aux ligaments et aux articulations soient ingérés.
Nous passons maintenant à l'effort physique.
Quel entraînement est le meilleur?
Toute séance d’entraînement physique ou musculaire conduit à la consommation de calories. Par conséquent, tout seraformation pour perdre du poids. Grâce à cela, vous pouvez brûler une certaine quantité de graisse sous-cutanée.
Quelle charge est préférable pour les filles? Des exercices de base complexes ou autre chose?
Il est connu que l’entraînement en force avec des poids (à savoir la base) consomme beaucoup de calories. En effet, les exercices lourds nécessitent des coûts énergétiques énormes. Seulement souvent, la base ne fonctionnera pas, car les limites de puissance du corps sont très limitées. Une telle formation est importante. Mais si votre objectif est de perdre du poids, et donc, il y a un manque de calories dans le régime alimentaire, ils vous épuiseront très rapidement. C'est-à-dire que des exercices de force pendant la perte de poids sont administrés.
Mais les charges à long terme à un rythme moyen (course à pied, aérobic, travailler avec des poids légers dans un grand nombre de répétitions) - n’épuisent pas le corps autant que la puissance, donc leur donner la priorité peut être une perte de poids plus efficace.
Ceci peut être pratiqué plus souvent et plus longtemps, avec pour résultat que l’effet final de la combustion des graisses sera plus fort que lors de l’utilisation de la base et d’autres techniques lourdes.
Il existe une zone de pulsation qui brûle les graisses. Ceci représente 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez le calculer en soustrayant votre âge de 220. Après le calcul des pourcentages, vous recevrez en moyenne 120 à 130 battements par minute. On pense qu'avec une telle fréquence cardiaque, le corps tire au maximum son énergie de la graisse.
Tout exercice physique destiné à perdre du poids à la salle de sport ou à l’extérieur est utile et important, car il utilise de l’énergie.
Commentfaire un programme pour perdre du poids correctement
Les principes devant guider la création d’un complexe de combustion des graisses chez les femmes diffèrent quelque peu de ceux des hommes. Ils sont légèrement différents, bien que basés sur les mêmes lois physiologiques.
- Le principe de "ne pas nuire". Suivre cela signifie qu'il est sage d'utiliser un ensemble d'exercices et de restrictions alimentaires pour obtenir l'effet de brûler les graisses. La formation à la perte de poids devrait permettre d’atteindre un chiffre harmonieux et non de nuire à la santé.
- Charge d'observation sur les zones à problèmes. Pour les filles, il s’agit de l’intérieur de la cuisse, des fesses, du ventre et des côtés, du dos des mains. Le programme est structuré de manière à ce que les exercices soient principalement axés sur ces domaines.
- Caractéristiques d'âge. Vous ne devez pas donner aux filles de 20 ans la même activité physique pour perdre du poids, que pour les femmes de 40 ans. C'est au moins inefficace. Chaque organisme est individuel, mais néanmoins, plus une personne est âgée, plus il convient de faire attention à la charge qui pèse sur le cœur et les ligaments articulaires. L'ensemble des exercices doit être adapté aux caractéristiques physiologiques du corps.
- Travailler avec de mauvaises habitudes. Le tabagisme ou la consommation fréquente d'alcool affecteront négativement le processus de perte de poids et aucun ensemble d'exercices ne pourra compenser les effets néfastes.
- Il est également nécessaire de prendre en compte le statut hormonal, l'absence ou la présence d'anomalies du système endocrinien et leur degré de gravité. Dans une telle situation, un examen préliminaireconsultation médicale.
- Pendant la grossesse, vous devriez recevoir une charge légère pour que la formation à la perte de poids n'endommage pas le fœtus et ne provoque pas de naissance prématurée ni de fausse couche. À ce stade, il vaut mieux abandonner complètement la salle et se limiter à une gymnastique spéciale pour les femmes enceintes, à l'aquagym, au yoga et à la gymnastique pulmonaire.
- Il convient également de prêter attention à la propension à être en surpoids ou maigre. Dans chaque cas, le métabolisme naturel sera le vôtre. Un régime standard courant et un programme d’exercice (complexe) pour brûler les graisses peuvent ne pas être l’idéal pour tous les types de métabolisme.
Caractéristiques de cardio pour les filles
La charge cardiovasculaire dans le gymnase est un élément important de l’entraînement pour perdre du poids chez les filles et les femmes. En fonction de l'âge et des caractéristiques individuelles, 20 minutes sur un ellipsoïde suffisent, et 40 minutes sembleront invisibles à quelqu'un.
Si vous avez des problèmes cardiaques avec le système circulatoire, vous pouvez normaliser la charge et pratiquer le cardio-training avant l'entraînement pendant 30 à 40 minutes et après 15 à 20 minutes.
En cas de problèmes cardiaques, l'entraîneur doit vous soumettre une charge d'essai afin de comprendre les capacités de votre corps. Ensuite, sélectionnez individuellement la charge nécessaire pour brûler les graisses.
Par exemple, commencez par marcher sur un tapis roulant. Marchez 5 minutes à pas moyen. Augmentez progressivement la vitesse jusqu'à ce que vous sentiez une lourdeur dans la poitrine. Plus d'overclocking de la piste n'est pas nécessaire. C'est la première limite. Peu à peu sonaura besoin de surmonter.
L’ensemble des exercices conçus pour la perte de poids doit nécessairement inclure la cardio. Le programme doit commencer et se terminer par une charge similaire.
Programme d'amincissement universel
Il est préférable de s’engager dans la salle trois fois par semaine. Par exemple, si l'entraînement pour brûler les graisses aura lieu les lundi, mercredi et vendredi.
Ce programme vise à la formation et au soulagement des muscles de tout le corps, en mettant l’accent sur les zones à problèmes pour les femmes.
lundi:
- Cardio - 30–40 minutes.
- Accroupi avec une barre - de 3 à 15 ans (poids légers).
- squats plié - 3 à 15.
- Fentes avec haltères - 3 à 20 pour chaque jambe.
- Hyperextension - 2 à 20-30.
- Pliage des mains avec des haltères ou des marteaux - 3 à 20.
- Appuyez sur la touche - 3 à 30. Levée du corps dans un fauteuil romain et jambes en position couchée.
- Cardio - 15 minutes.
mercredi:
- Cardio - 30 minutes.
- Hyperextension - 2 à 20.
- poussée roumaine ou poussée morte: de 3 à 15 .
- Abaissement des jambes dans le simulateur - 2 à 20.
- développé couché - 2 à 20.
- Élevage des mains avec des haltères sur un banc horizontal - 2 à 20.
- Élevage des mains avec des haltères sur le banc avec un angle de 30 degrés - 2 à 20.
- Extension de la main sur le bloc - 3 à 20.
- Torsion oblique - 3 à 20 de chaque côté.
- Élever le corps sur le sol - 4 à 20.
- Cardio - 10 minutes.
vendredi:
- Cardio - 20 minutes.
- Presse jambes (pieds sur le dessus de la plate-forme, écartés) - 2 à 15.
- Extension des jambes dans le simulateur - 2 à 20.
- Flexion des jambes dans le simulateur - 2 à 20.
- Réduction et dilution des jambes dans un simulateur - 2 à 20.
- Soulever les bas de veau - 4 à 30 ans.
- Banc couché d'haltères assis - 3 à 20.
- Élevage d'haltères sur les côtés - 3 à 15.
- Cardio - 20 minutes.
Ce programme est un complexe pour brûler des calories pour les filles dans le hall. Il est conçu de telle sorte qu'entre les exercices sur les jambes, il a fallu 2 jours, c'est-à-dire que les muscles des jambes sont chargés les lundi et vendredi. Nous ne recommandons pas de reporter ces jours aux lundis et mercredis.
Si le programme est difficile, vous devez supprimer une approche de chaque exercice et, au bout d'un moment, l'ajouter avec un nombre minimal de répétitions (par exemple, de 5), en ramenant progressivement les répétitions au nombre requis.
Entre les exercices, il est conseillé de maintenir une pause de 45 à 60 secondes, entre les approches 30 à 45. À ce rythme, l'entraînement vous prendra entre 40 et 45 minutes (sans compter le cardio), les muscles à tirer, et vous deviendrez propriétaire d'un magnifique corps séché. Bien sûr, si vous suivez les principes d'une bonne nutrition, et pas tous les types de régimes. C'est le meilleur mode pour brûler les graisses.
Un tel complexe vous aidera à améliorer votre bien-être et à vous donner la forme de vos rêves.
