Le programme d’entraînement dans le gymnase pour hommes diffère de la version féminine par une charge élevée et un biais de puissance. Les programmes destinés aux filles visent le plus souvent à perdre du poids, tandis qu'un programme de formation destiné aux hommes vise à accroître la force et les gains de masse.
Approches de création de programmes de formation
Aujourd'hui est un siècle d'information gratuite. Tout peut être trouvé dans les réseaux sociaux et autres sources ouvertes. Aujourd'hui, peu de gens posent ses questions à des spécialistes expérimentés et compétents dans ces domaines. Le moyen le plus simple consiste à trouver la réponse sur Internet et à choisir l’une des options. La formation des hommes ne fait pas exception.
Sur Internet, vous trouverez de nombreux programmes différents, allant de "Comment augmenter les biceps en une semaine" et se terminant par "Perdre du poids en 3 jours". Il est clair que de tels programmes sont conçus pour attirer simplement l'attention et non, il ne s'agit pas d'une formation pour hommes. Pendant une semaine, l'entraînement des biceps en n'augmentant pas, ainsi que de ne pas perdre du poids en 3 jours à cause de cardio.
Bien sûr, il existe un certain nombre de programmes de bonne qualité qui ont été élaborés pour une personne à la fois, puis postés sur Internet. Ils ne nous sont pas toujours utiles, car ils ont été créés pour quelqu'un d'autre, en tenant compte des particularités de son corps.
à nousbesoin d'un programme qui prendra en compte:
- Notre santé.
- Notre préférence.
- Nos capacités, notre physique et nos caractéristiques physiologiques.
Ne généralisez que le point 2 - puisque les questions et les objectifs sont similaires pour beaucoup (par exemple, comment pomper un beau corps en un homme, augmenter son poids, gagner des muscles gonflés).
Mais les capacités sanitaires et physiologiques à un moment donné sont différentes pour tous. Par conséquent, je note que les programmes suivants sont une généralisation. Ils seront certainement utiles, mais leur efficacité ne sera pas aussi grande qu'avec une approche individuelle. Cependant, il est tout à fait possible de commencer avec un programme généralisé, puis de l'ajuster par vous-même en tenant compte de vos propres besoins. Après tout, un débutant n’imagine souvent pas ce dont son corps est capable.
Lors de la création d'un programme avancé d'entraînement au gymnase pour hommes, vous devez utiliser une approche individuelle, traiter le praticien comme spécial, est unique en son genre. En utilisant cette approche, il est possible de mener un entraînement en force efficace pour les hommes.
Le premier programme pour débutants
Avant de vous engager dans la réalisation de l'objectif souhaité, vous devez tester vos capacités et comprendre le niveau de formation.
Il ne s’agit pas d’exercices de base, bien qu’à partir de la base, vous deviez faire un développé couché. Cela se fait via un programme de test pendant un mois. Les poids de travail doivent toujours être ajustés, l'entraîneur ne doit pas laisser le nouveau venu sans surveillance.
Le premier mois, il est probable que vous pourrez prendre un peu de poids, devenir plus gonflé qu’ils ne l’étaient. Il s'avère que le programme de test donne également un petit effet anabolique.
Il est impossible d'inclure le squat et le soulevé de terre dans le programme de test car les muscles du gars inexpérimenté du gymnase ne sont pas encore prêts pour un tel travail.
Dès le premier jour, vous pouvez entrer dans un banc de presse et déterminer à quel point un gars peut serrer 8 à 10 fois dans sa première leçon.
Autre nuance du programme d’essai: les trois premiers exercices de chaque exercice ne devraient pas comporter plus de deux approches.
Voici à quoi pourrait ressembler le programme d'entraînement aux tests pour hommes (si le nombre d'approches et de répétitions n'est pas indiqué, tout est fait 2x10):
Jour 1:
- Cardio 10 minutes sur un vélo d'appartement ou un tapis roulant.
- Le développé couché Barbell sur 2 approches 8 à 10 fois.
- Pull posé sur un banc avec des haltères.
- Élever des haltères sur un banc parallèle au sol, autant de répétitions.
- Lever les jambes en accrochant sur la presse.
Jour 2:
- 10 minutes sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement.
- Appuyez sur les jambes deux fois 10 fois.
- Pliez les jambes dans le simulateur.
- Étendez vos jambes en étant assis dans le simulateur.
- Nous faisons des montées sur les veaux dans le simulateur ou dans le Smith, Hack-machine.
- Nous faisons tordre, allongé sur le sol, les jambes jetées sur le banc, les genoux regardent au plafond.
Jour 3:
- Hyperextension.
- Traction derrière la tête dans un simulateur de blocs.
- Pousser le bas du dos dans un simulateur de blocs.
- Extension du bras dans un bloc.
- Soulever la barresur les biceps.
- Cardio 10 minutes et des étirements.
La première semaine, tout est fait de cette façon, puis la troisième approche est ajoutée et les poids de travail augmentent progressivement au cours du mois.
La troisième semaine, le premier jour, on ajoute 1 attaque d'haltères. Dans la troisième - levant les mains avec des haltères sur les côtés et dans la seconde , tirez sur le menton. Au début, tous ces exercices sont effectués de la même manière en 2 approches.
Lors de la quatrième semaine, le premier jour, des squats avec un bar vide sont ajoutés par deux approches 10 fois sous la supervision étroite de l'entraîneur. Cette semaine, vous devez apprendre à s’accroupir.
La formation des hommes alphabètes dans la salle des débutants n’est rien sans un choix judicieux des poids. Aucune série d'exercices de force pour les hommes sans un choix adéquat de poids de travail ne donnera pas un bon résultat. C'est un autre rôle d'un entraîneur personnel: aider à choisir un poids efficace. Seul un athlète expérimenté peut le faire lui-même.
Le travail du formateur est d’enseigner la technique de l’exercice, de contrôler l’exactitude de la performance, de décider, en fonction de ce que vous voyez, de la question du choix du poids, d’adapter le programme chaque jour si nécessaire.
Pendant le premier mois, vous devriez apprendre les bases des techniques de développé couché, du squat, renforcer les muscles pour d’autres exercices et travailler avec des poids plus lourds. Il existe également un programme de musculation pour les hommes. Le deuxième mois, vous pouvez commencer à essayer le soulevé de terre avec le cou vide pour affûter les machines.
Pour ceux qui ne sont pas le premier mois dans la salle
J'espère que vous connaissez déjà la technique de la réalisation de nombreux exercices et que vous avez obtenu des résultats, à la fois dans le plan physique et dans le plan externe. Laissez votre biceps augmenté de 1 cm par rapport à ce qu’il était - c’est le résultat.
Vous pouvez maintenant vous fixer des objectifs spécifiques et vous entraîner au gymnase pour gagner de la masse musculaire et augmenter votre force.
L'option de formation peut ressembler à ceci (si le nombre d'approches et de répétitions n'est pas indiqué, nous faisons 2x10):
Jour 1:
- Cardio 5–10 minutes (choix entre un vélo d’exercice et un tapis roulant).
- Nous appuyons sur la barre qui gît. Nous faisons 4 séries en 6–8 répétitions.
- Nous appuyons sur les haltères, à un angle de 30 ° C, 3 séries de 8 répétitions.
- Nous appuyons la barre à l'envers dans une inclinaison de 30 degrés, le même nombre de répétitions.
- Aplatissement manuel dans un croisement (3x8).
- Banc presse français (3x8).
- Extension du bras sur le bloc (3x10).
- 2 exercices sur la presse pour 2 séries de 15 répétitions chacune.
Jour 2:
- Cardio.
- Nous nous agenouillons avec une haltère 4 sets en 6 à 8 répétitions (sans compter les approches de réchauffement).
- attaques d'haltères.
- Étendre les jambes dans le simulateur.
- exercices de veau.
- Tirez le bloc inférieur jusqu'au menton (ou à une barre au lieu du bloc).
- Appuyez sur Arnold avec des haltères.
- Élevage d'haltères à travers les côtés.
Jour 3:
- Cardio.
- Hyperextension, nous faisons 2 approches, chacune avec 15 répétitions.
- soulevé de terre 4 séries de 6 représentants.
- Hyperextension 15 fois lentement avec un retard au sommet.
- Tirez la barre dans la pente(3x8).
- Tirez sur le bloc supérieur (3x8).
- Tirez sur le bloc inférieur (3x10).
- Soulever la barre pour biceps (3x8).
- Marteau ou pliant les mains avec des haltères (3x10).
Ce plan d’entraînement vise à prendre du poids et à augmenter la force.
Différents objectifs - différents programmes?
L’entraînement chez les hommes pour prendre du poids peut être exactement le même que pour augmenter leur force, car on se développe parallèlement au second. Votre masse augmentera après le pouvoir et le pouvoir de la masse.
La combustion des graisses est un autre problème. Ici, les exercices de musculation et de prise de poids ne sont pas tout à fait appropriés.
Ainsi, les programmes de perte de poids et de prise de poids chez les hommes seront différents. Mais l'entraînement en force chez les hommes ressemblera beaucoup à l'entraînement en masse. Le plus souvent, ils sont identiques (la division conditionnelle du nombre de répétitions par 3-6, 6-12, 12 ou plus est conditionnellement vraie dans ce cas, puisque la masse et la force augmentent de 3, 6, 10 répétitions).
Comment prendre du poids sans excès de calories? Dans ce cas, aucun plan d’entraînement n’aidera, car le corps n’a rien pour développer ses muscles. Par conséquent, il est nécessaire de fournir au corps des matériaux de construction.
En fait, beaucoup de gens se présentent à un entraîneur avec la seule question: "pourquoi mes muscles ne se développent-ils pas, comment gagner de la masse musculaire?". Ils travaillent avec des poids normaux, ils pressent moins de 100 kg et tirent déjà plus de 100 kg, et le poids est en place. Ayant perdu patience, ils essaient diverses méthodes indésirables qui permettent d'obtenir des résultats rapides et à très court terme. Puis tout le monde jettese blesser.
Dans la plupart des cas, la réponse est simple. Calculez la quantité de BZHU que vous consommez par jour. Vous verrez qu'il y a peu de protéines. Et si vous restez assis pendant quelques mois sur un aliment riche en protéines et continuez à bien étudier, les gens autour de vous remarqueront les résultats.
Il existe également des cas difficiles où la physiologie de l’organisme est si particulière qu’il réagit mal à l’entraînement en force. Le niveau de testostérone ne fluctue pratiquement pas à partir des charges, la masse ne change pas du tout. Ça arrive. Mais ne vous attribuez pas immédiatement à cette catégorie, jusqu'à ce que vous essayiez de rester assis sur un régime alimentaire compétent pendant quelques mois.
Et il arrive aussi que nous ne voyons pas de changements externes, car nous nous contemplons tous les jours dans le miroir. Croyez-moi, si vous venez fermer les gens une fois par mois, par exemple, ils remarqueront la différence.
Sur-ensembles et entraînement en circuit
Tout programme n’est pas éternel, il est souhaitable de le changer tous les 2-3 mois. Vous pouvez utiliser les informations suivantes pour rendre votre programme de formation plus diversifié.
Superset est constitué de quelques exercices effectués sans interruption. Le surensemble peut être réalisé pour les muscles synergistes et antagonistes. Par exemple, l'alternance de flexion et d'extension de bras sur un bloc constitue un surensemble pour les antagonistes. Un développé couché en barre et la levée des mains avec des haltères est fait pour les synergistes.
Les super-ensembles aident à surmonter les seuils de puissance supérieurs et à augmenter l'endurance. Ils sont efficaces lorsque vous atteignezplateau lorsque vous devez créer des charges de choc.
L'entraînement en circuit consiste en un grand nombre d'exercices pour différents groupes de muscles, qui sont exécutés les uns après les autres avec une très courte pause. Le nombre de répétitions étant de 15 ou plus, il est souhaitable d'effectuer l'approche en 20 à 40 secondes. Cette option est très épuisante et bien adaptée pour soulager, brûler les graisses.
Contrairement aux super-ensembles, il est préférable de travailler ici dans des simulateurs. Vous pouvez inclure une option circulaire dans votre programme une fois par semaine.
