Parmi les bodybuilders novices, il est largement admis que le bodybuilding est essentiel au bodybuilding. Plus le volume musculaire est élevé, mieux c'est. En fait, un indicateur du succès d'un athlète est les bonnes proportions. Souvent, les athlètes avec de plus petits volumes surpassent les adversaires plus «massifs», en raison de la construction harmonieuse de la figure.
Si vous décidez de vous engager sérieusement dans le bodybuilding, nous vous recommandons de vous concentrer non pas sur les grandes tailles, mais sur l'esthétique et la symétrie. Nous dirons dans l'article quels paramètres doivent être recherchés par le corps et comment les mesurer indépendamment.
Proportions dans le bodybuilding masculin
Le type de personnage le plus souhaitable est le "triangle inversé" - une large ceinture scapulaire et une taille étroite. Par conséquent, la plupart des hommes aspirent à de telles proportions, en oubliant complètement les autres paramètres.
Par exemple, les athlètes qui ont le haut du corps et des jambes aussi maigres que des allumettes sont plutôt amusants. Il y a souvent un autre problème parmi les débutants: le «bas» est en avance sur le «haut» du développement, ce qui est également une disproportion. Dans les deux cas, une correction sérieuse du programme de formation est nécessaire.
Développé de nombreux systèmes pour calculer les indicateurs anthropométriques "idéaux"bodybuilders masculins. Trions la méthode la plus simple. Pour commencer, mesurez le tour de poitrine par centimètre. Supposons que ce paramètre soit égal à 100 cm et calculons les valeurs restantes.
| Bassin | 90% du volume de la poitrine | = 90 cm |
| Taille | 75% du volume de la poitrine | = 75 cm |
| cuisses | 60% de la circonférence pelvienne | = 54 cm |
| Baguette | 60% du tour de cuisse | = 32,4 cm |
| Avant-bras | 30% du volume de la poitrine | = 30 cm |
| Cou | 38% du volume de la poitrine | = 38 cm |
Vous pouvez également utiliser un tableau préparé par le légendaire entraîneur canado-américain, fondateur de la compétition Mr. Olympia et fondateur de la Fédération internationale de culturisme, Joe Vader. Déterminer les proportions nécessaires pour calculer le coefficient individuel. Pour ce faire, divisez le poids (kg) par la hauteur (cm) et comparez la valeur obtenue avec les données ci-dessous.
| Rapport poids /taille | ||||||||||
| 0,34 | 0,36 | 0,39 | 0,42 | 0,44 | 0,47 | 0,50 | 0,53 | 0,57 | 0,60 | |
| Le cou | 35,6 | 36,8 | 38,1 | 39,6 | 40,9 | 42,4 | 43,7 | 45,2 | 46,5 | 47,8 |
| Biceps | 33,3 | 34,5 | 35,8 | 37,1 | 38,4 | 39,9 | 41,1 | 42,4 | 43,9 | 45,2 |
| l'avant-bras | 27,7 | 28,7 | 30,0 | 31,0 | 32,0 | 33,3 | 34,3 | 35,3 | 36,6 | 37,6 |
| Coffre | 92,5 | 96,3 | 99,8 | 103,4 | 106,9 | 110,5 | 114,3 | 117,9 | 121,9 | 125,5 |
| Talia | 69,3 | 72,1 | 74,7 | 76,2 | 80,3 | 82,8 | 85,6 | 88,4 | 91,4 | 94,2 |
| Taz | 83,3 | 86,6 | 89,7 | 93,0 | 96,3 | 99,6 | 102,9 | 105,9 | 109,7 | 113,0 |
| Cuisses | 50,0 | 51,8 | 53,8 | 55,9 | 57,7 | 59,7 | 61,7 | 63,5 | 65,8 | 67,8 |
| Shin | 33,3 | 34,5 | 35,8 | 37,1 | 38,4 | 39,9 | 41,1 | 42,4 | 43,9 | 45,2 |
En mesurant vos propres proportions et en les comparant à l’un des tableaux ci-dessus, vous pouvez déterminer les parties «en retard» du corps. Sur la base des valeurs obtenues, il est recommandé de construire un plan de formation.
Proportion de femmes
Les filles modernes s'efforcent d'avoir l'air aussi mince que possible. Par conséquent, la musculation classique parmi le beau sexe n'est pas trop populaire. Mais la forme physique répanduedu corps- discipline visant le développement harmonieux du corps féminin, sans un ensemble de masse musculaire extrême.
Dans ce sport, il n'y a pas de proportions et de catégories de poids clairement définies, comme dans le bodybuilding masculin. Les athlètes sont classés strictement visuellement. La seule gradation des participants - croissance(158 cm /163 cm /168 cm /plus de 168 cm).
Toutefois, même de telles conditions d’évaluation légères nécessitent une formation de qualité à long terme de la part des demandeurs. Pour les filles qui n'ont jamais été impliquées dans le bodybuilding, nous recommandons de faire attention à " fitness bikini ."
Les principaux indicateurs de cette discipline sont une apparence attrayante, une constitution harmonieuse et l'absence d'un relief musculaire fortement prononcé. Par conséquent, les athlètes novices peuvent obtenir une forme compétitive en peu de temps.
Remarque, le bikini de forme suggère la présence d'une "base". C'est-à-dire que la silhouette naturelle de la fille doit respecter certaines normes: jambes longues, faible teneur en graisse sous-cutanée, rapport correct entre les volumes de la poitrine, de la taille et des hanches. L'exercice et l'alimentation ne devraient que légèrement modifier la forme existante. Donc, malheureusement, cette discipline n’est pas pour tout le monde. Toutefois, les filles qui décident de pratiquer de manière professionnelle un bikini de fitness doivent prendre en compte les principes suivants:
- La féminité maximale . Des muscles latissimus dorsaux fortement développés, des deltas proéminents, des quadriceps angulaires sont tous des indicateurs d'un athlète-bodybuilder. La tâche principale du bikini pour fille - la création d’une silhouette slim sans musculature précise. Par conséquent, approchez-vous avec compétence du choix d'un mentor. Il est préférable de contacter les entraîneures qui se sont exprimées directement dans la catégorie "bikini de fitness".
- Absence de «cubes» sur le ventre . Les athlètes des muscles du bikiniLa presse ne devrait pas trop se démarquer. Bien sûr, ce muscle nécessite une étude, mais sans créer un soulagement clair. Sinon, la fille peut "sortir" de la catégorie et ne pas se rendre à la compétition. Par conséquent, nous vous recommandons de vous concentrer sur les bandes statiques et le vide, et il est préférable de refuser la torsion de puissance avec des poids.
- Jambes longues . Étant donné que les proportions globales sont évaluées dans un bikini de fitness, la première chose que les juges examinent est celle des membres inférieurs. Ils devraient être plus longs que le haut du corps. Seulement avec de telles données, une fille pourra obtenir des résultats positifs. Les athlètes aux jambes courtes, même sur de grandes plateformes, seront toujours perdants. Les filles doivent prendre en compte ce moment si elles veulent exercer de manière professionnelle un bikini de fitness.
- Seins féminins . Dans ce sport, c'est une partie importante du corps, car il complète l'image globale. Malheureusement, les exercices pour augmenter le volume de la poitrine ne fonctionneront pas. Par conséquent, si vous n’avez pas de formes attrayantes par nature, mais que vous voulez construire une carrière sportive en «bikini», vous devriez probablement penser à une opération à augmenter (nous exprimons seulement les obstacles perçus et n’appelons personne à passer sous le couteau du chirurgien).
- Fesses travaillées . Cette partie du corps est l’un des éléments principaux jugés par les juges. Vous pouvez avoir de longues jambes, une belle poitrine, un ventre plat, mais si les muscles fessiers ne semblent pas développés, vous pouvez oublier les endroits où vous gagnez des prix. Par conséquent, chaque «bikiniste» qui souhaite atteindre des objectifs élevésrésultats, devrait effectuer des squats, des fentes et des pressions sur les jambes. En tant que cardio, il est préférable d’utiliser le jogging ou la marche dans un stepper.
Si vous ne voulez pas monter sur le podium, mais simplement vous rapprocher du standard «90–60–90», vous serez plus à l'aise avec un entraînement tonique, de l'aérobic, de la danse, du jogging, du jeu mobile, du cyclisme, etc.
N'oubliez pas une alimentation équilibrée. La combinaison d'un entraînement aérobique et d'un régime pauvre en glucides vous aidera à vous débarrasser rapidement de la graisse sous-cutanée et à resserrer les muscles du corps. L'essentiel - faites-le régulièrement.
Mesures
La procédure nécessitera un ruban à mesurer. Si ce n'était pas à portée de main, vous pouvez utiliser la règle de dentelle et de l'école. Examinons les principaux paramètres et les lieux de leurs mesures:
- Tour de poitrine . Tiens-toi droit, redresse ton dos. Jetez un centimètre sur votre dos. Le ruban à mesurer doit passer le long du bas de l'omoplate, des muscles les plus larges et des mamelons mammaires. La tension est légère, sans pincer la peau. La mesure est effectuée à l'expiration.
- Le volume des hanches . Tenez-vous droit, soulevez une jambe à l'orteil. Pour mesurer la circonférence des hanches, vous devez appuyer sur un centimètre dans leur partie la plus large (tiers supérieur, juste en dessous des fesses). Serrer les quadriceps, étirer légèrement le ruban, fixer la valeur. Mesurez ensuite les muscles de votre cuisse sur l’autre jambe.
- La circonférence du tibia . Redressez-vous, soulevez un pied aux orteils. Appuyez au plus largeune partie du muscle gastrocnémien mesurant un centimètre, pincez le bout avec le ruban et fixez le paramètre. Répétez avec l'autre jambe.
- La circonférence des épaules . Dans cette affaire, il est nécessaire de clarifier. Les personnes qui sont loin du sport appellent à tort l’épaule l’articulation principale du bras et les muscles qui le recouvrent. En fait, l’épaule est l’ensemble du membre supérieur, du bord de la clavicule au coude. Par conséquent, afin de mesurer correctement les épaules, vous devez baisser vos bras, puis couvrir le biceps avec un centimètre au centre.
- La circonférence de l'avant-bras . Pour commencer, pliez votre coude à angle droit et serrez vos doigts dans un poing. Pour mesurer l'avant-bras, il est nécessaire de fixer le ruban à son point le plus large (3 à 4 cm sous l'articulation du coude).
- Biceps Girth . Levez-vous, soulevez votre épaule jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, pliez le bras et contractez le biceps. Glissez un centimètre sur le biceps, mesurez et répétez avec l’autre main.
- Tour de taille . Redressez, redressez votre dos. Pour mesurer la taille, fixez un centimètre à la partie la plus étroite du corps. En règle générale, cet endroit est situé juste au-dessus du nombril. Expirez, mais ne tirez pas dans l'estomac. Valeur fixe.
- circonférence du cou . Mesurer ce paramètre sous le cartilage thyroïdien du larynx.
- La circonférence du bassin . Pour déterminer cet indicateur, appuyez sur le ruban au milieu des muscles fessiers et des parties saillantes supérieures des os de la cuisse.
Outre la taille des biceps et des avant-bras, certains athlètes déterminent l'épaisseur des poignets. Mais cel'indicateur est plus susceptible de ne pas suivre les résultats, mais d'identifier une prédisposition à un ensemble de masse musculaire.
Auparavant, de nombreux entraîneurs, sur la base de la mesure des os du carpe, prédisaient le succès d'un athlète en bodybuilding. Cependant, les preuves scientifiques d'une telle corrélation n'existent pas.
Taux de graisse corporelle
Ce paramètre est facultatif, mais pas moins important que les volumes visuels. Tous les bodybuilders rêvent de gagner des muscles «secs» et de brûler de la graisse sous-cutanée. En règle générale, cela est impossible en raison de la nature du corps humain. Par conséquent, la stratégie d'entraînement de base de la plupart des athlètes consiste tout d'abord à renforcer le gain de poids (graisse, eau, muscle), puis à «sécher» de manière stricte, en éliminant tout ce qui est inutile.
Il convient de noter que la graisse corporelle est extrêmement importante pour le fonctionnement normal du corps:
- Premièrement, ils constituent l’approvisionnement en énergie pour le «jour noir».
- Deuxièmement, ils protègent les organes internes de l'hypothermie.
- Troisièmement, ils accumulent des substances utiles.
Une réduction extrême de la graisse corporelle peut avoir des effets néfastes sur la santé. Par conséquent, les athlètes professionnels effectuent un "séchage" difficile uniquement pendant les périodes de préparation aux compétitions.
En règle générale, les résultats de perte de poids sont évalués visuellement. Mais il est possible de fixer la quantité de graisse sous-cutanée à l'aide d'un appareil spécial - un compas d'épaisseur.
Le principe de fonctionnement de l'outil repose sur la détermination de l'épaisseurpli de peau. L’utilisation limitée de l’épaisseur est limitée - les indicateurs ne seront fiables que pour les personnes ayant un indice de masse corporelle normal (18,5-25 kg /m²).
Normes relatives à la graisse corporelle:
| Âge | Hommes | Femmes |
| jusqu'à 30 ans | 10-15% | 12 à 20% |
| 30 à 40 ans | 15-23% | 16-25% |
| 40 à 50 ans | 18-25% | 22-30% |
Recommandations
Les conseils suivants aideront à mesurer le plus précisément possible:
- Les athlètes professionnels doivent déterminer leurs progrès en mesurant une fois par semaine. Le mieux est fait vendredi.
- Appliquez un centimètre au même endroit. Sinon, les résultats varieront.
- Chaque paramètre devrait être mesuré au moins trois fois. Cela évitera des indicateurs incorrects.
- Il est préférable que la procédure de mesure soit effectuée le matin à jeun. A ce moment, les muscles sont détendus et ont une forme naturelle.
Pour enregistrer les progrès, procurez-vous un journal. Notez les résultats de chaque test et joignez vos propres photos. Tout cela aidera à suivre la croissance de la masse musculaire et motivera davantage l'exercice.
Paramètres d'athlètes célèbres
Les valeurs sont en centimètres et en kilogrammes:
| Athlète | Taille /Poids | Cou | Biceps | Poitrine | Thalia | Cuisse | Shin |
| A. Schwarzenegger | 188/115 | - | 56 | 145 | 81 | 71,5 | 50,5 |
| Lou Ferrigno | 197/118 | - | 55 | 145 | - | 74 | 48 |
| I. Poddubny | 184/120 | 50 | 45 | 134 | 104 | 70 | 47 |
| G. Gakkenshmidt | 176/93 | 50 | 47 | 125 | 85 | 68 | - |
| D. Yates | 181/114 | - | 57,5 | 145 | - | - | 55 |
| S. Oliva | 179/102 | - | 54 | 140 | 75 | 73 | 47 |
