Les athlètes utilisent des tractions à la charge, dans les situations où la charge habituelle ne suffit plus pour que les progrès apparaissent. Travailler avec un poids supplémentaire vous permet de créer un bon stress lors de l'entraînement et donne une impulsion puissante au développement de la force et de la croissance musculaire. Il est possible de commencer à maîtriser la technique de tels tractions une fois que la version classique de l’exercice a été élaborée «parfaitement». Autrement dit, vous pouvez facilement tirer sur la barre 15 fois en 3-4 approches.
Caractéristiques des tractions avec poids
En général, malgré le fait que nous utilisions du poids supplémentaire, nous effectuons le même exercice sur la barre horizontale. La plupart des points caractéristiques pour effectuer des tractions régulières avec leur propre poids sont également vrais ici.
Par exemple, que:
- Les plus gros muscles du dos et du biceps reçoivent la plus grande charge.
- La répartition de la charge dépend de la largeur de la poignée et de la position des paumes (poignée large et droite - le dos travaille plus, la poignée étroite - le biceps).
Cependant, il existe des différences dues à la charge supplémentaire:
- Ne sautez pas sur une barre horizontale et sautez de celle-ci au sol. Tous les mouvements brusques sont gravement blessés à la colonne vertébrale et aux articulations. En effectuant des tractions avec un fardeau, l'athlète se lève sur un support spécial pour saisir ses mains sur la barre horizontale. En descendant de là lui aussicommence par se lever sur le stand, puis se dirige doucement vers le sol.
- Lorsque vous travaillez avec du poids, il est particulièrement important d'éviter toute oscillation ou saccade.
Vous pouvez commencer à maîtriser l'exercice avec tractions négatives. Avec une telle tactique, la phase de soulèvement du torse est sautée - l'athlète se lève sur un pied ou un pied. Et la phase d'abaissement du corps est effectuée. C'est-à-dire qu'à partir du sommet, l'athlète descend lentement à cause de l'extension des bras. Ensuite, il monte au pas, et ainsi de suite, ce qui vous permet de préparer progressivement vos muscles à un resserrement complet.
Comment choisir un fardeau de poids
Tout d’abord, il convient de préciser quel type de charge sera le plus sûr à utiliser à la barre horizontale. La réponse à cette question est simple: une veste spéciale pour les tractions. Dans le cas de son application, le poids exerce une pression sur vos épaules et ne nuit pas à la colonne vertébrale, comme un pancake ou un poids accroché à une ceinture.
Lorsque vous tirez sur la ceinture d’haltérophilie, le fardeau exerce un fort effet de traction sur la colonne vertébrale. De plus, étant donné que le poids ne presse pas de manière stricte, mais en général légèrement en avant (la charge est suspendue par l'avant), une charge incurvée est ajoutée. Et en plus, vous vous balancez encore et encore ... Vous n'envierez pas les disques intervertébraux. Et si vous vous frappez les jambes avec une charge ... Ce sera au moins désagréable. En général, n'économisez pas sur le matériel, car si vous avez déjà atteint des tractions avec poids, cela signifie que vous êtes sérieux et que votre gilet vous sera utile plus d'une fois.
Passons maintenant au choix du poidsles fardeaux. Tout dépend des objectifs de votre entraînement (force, masse musculaire ou endurance). Tout d’abord, vous devez déterminer le poids maximum, avec lequel vous pourrez rattraper 1 fois qualitativement sans violer l’équipement et les secousses.
- Si votre tâche consiste à augmenter le volume musculaire, nous prenons de 70 à 85% du poids maximal de travail. Répétez faire 8-12. Les derniers replays devraient être presque menés à l’échec.
- Si l'objectif est la force des muscles du dos et des bras, la charge est lourde. Cela représente 85 à 95% du maximum. Les répétitions dans ce cas doivent être effectuées 2-4 et faire un repos plus long entre les répétitions.
- Enfin, l’endurance force représente 50 à 70% du maximum. En même temps, vous devez faire beaucoup de répétitions - 15-20 chacune.
En fait, après avoir compris les caractéristiques de l’exercice, on peut passer à la technique.
Technique
Alors, mettez un gilet pour remonter et allez à la barre horizontale. La hauteur de la barre transversale sur la barre horizontale doit être telle que vous pouvez y accéder simplement en levant les bras, sans sauter. Si vous n’avez qu’une barre horizontale haute, utilisez une boîte ou un autre support.
- Saisissez fermement la barre transversale avec la poignée droite. Permettez-moi de vous rappeler qu'une adhérence large et droite accentue la charge exercée sur les muscles du dos les plus larges, et une adhérence inversée étroite sur le biceps. Si vous souhaitez entraîner vos bras et votre dos de manière uniforme, utilisez une tenue moyenne droite.
- Lorsque vous expirez, pliez les bras et remontez le corps jusqu'à ce que la partie supérieure de la poitrine atteigne le niveau de la barre transversale et que le menton la dépasse.
- En inhalant, contrôlé sans lancercorps vers le bas, abaisser à la position de départ. Effectuer le nombre de répétitions requis.
En l'absence d'un gilet spécial, vous pouvez utiliser un sac à dos. À l'intérieur, mettez quelques crêpes dans la tige. Bien sûr, ce ne sera pas si pratique, mais pour la première fois, cela ira parfaitement.
Arriver avec un fardeau vous aidera à développer les muscles du dos et des bras, tout en augmentant la force nécessaire non seulement pour effectuer les exercices sur le bar, mais également dans les exercices de base classiques. N'oubliez pas de bien étirer vos articulations et vos ligaments avant de commencer votre entraînement.
