Tirer vers le haut avec renversement est un exercice de base efficace qui met l’accent sur la charge exercée sur le biceps. Il est parfait pour le développement des muscles des mains et pour augmenter la force et l'endurance globales. Considérons la technique de tels pull-ups et les différences dans le travail des muscles de pull-ups avec une poignée large.
Chargement correct des muscles
Comme mentionné ci-dessus, les tractions sont un exercice de base. Est-ce bon ou mauvais? Quelles sont les différences dans le travail des muscles des tractions à la prise large et large?
Les exercices de base sont appelés exercices, au cours desquels le mouvement a lieu dans plusieurs articulations, et plusieurs groupes de muscles sont impliqués dans le travail. Dans les tractions mentionnées par nous, le mouvement se produit dans les articulations du coude et de l'épaule et, en plus du biceps, les muscles les plus larges du dos aident à lever et abaisser le corps par rapport à la barre transversale.
Les exercices d'isolation impliquent un mouvement dans une seule articulation et impliquent au maximum un seul groupe musculaire. Rappelez-vous le soulèvement de la barre pour le biceps ou le pliage du marteau. Le mouvement se produit exclusivement dans l'articulation du coude. En plus du biceps, des stabilisants corporels sont impliqués, mais ils ne sont pas pris en compte.
Tous les exercices sont bons, et on ne peut pas dire que la base ou l'isolation est préférable. Pour un entraînement complet, vous devez faire les deuxun autre.
L'avantage des exercices de base est qu'ils:
- Un plus grand nombre de muscles sont chargés, ils permettent donc de donner une plus grande force. Les exercices de base vous permettent de travailler les muscles dans un complexe, augmentant ainsi l'efficacité globale de l'entraînement, ils constituent la base de la plupart des programmes d'entraînement.
- La charge est répartie entre plusieurs articulations, ce qui réduit la charge de chacune d’elles séparément.
- Les compétences de coordination et la coordination générale des mouvements sont développées.
Le type d’exercice isolant est conçu pour:
- Il appartient au muscle cible d'être chargé au maximum en désactivant tout le reste du travail. En d'autres termes, si vous les effectuez, vous dépensez moins d'énergie et utilisez moins de poids, mais toute la charge va au muscle sélectionné.
Pour en revenir à notre exercice, nous pouvons dire que les tractions entraînent à la fois les bras et le dos dans un complexe. Mais, en utilisant la poignée inversée et le réglage étroit des brosses, nous soulignons la charge sur le biceps, engageant de manière minimale le plus large.
Tout en serrant avec une poignée large et droite, au contraire, soulagez la charge des mains et du dos autant que possible. De plus, lors du serrage des poignées inverses étroite et large large, la presse, les épaules et les avant-bras fonctionnent.
Nous passons ensuite à l’examen de la technique des tractions à la barre. Mais d’abord, nous devrions dire quelques mots sur la raison pour laquelle sa conformité est plus importante que le nombre de répétitions. Et il ne s'agit pas seulement de blessures à l'épaule.articulations et la colonne vertébrale, ce qui peut être obtenu en effectuant des mouvements saccadés ou en sautant d’une barre horizontale au sol.
En violant la technique, l'athlète risque non seulement sa santé, mais réduit également l'efficacité de son entraînement au minimum. Après tout, nous devons charger qualitativement le biceps, et le plus large est un groupe musculaire beaucoup plus grand et plus fort. À chaque occasion, le dos tirera la charge sur lui-même et le biceps sera, comme on dit, inactif.
Technique de l'exercice
Ainsi, après avoir convaincu de la nécessité d’observer la technique du mouvement, nous passons à l’algorithme pour effectuer les tractions au biceps.
- Vous devez vous agripper à la barre horizontale à l’aide de la pince inversée ou supinante, c’est-à-dire de la pince avec vos paumes vers vous. Pinceau un peu déjà les épaules. Pour travailler efficacement vos biceps, pendant l'exercice, vos coudes doivent bouger le long du corps et ne pas se disperser sur les côtés. Par conséquent, nous ne posons pas les pinceaux trop étroits: d’une part, c’est traumatisant pour les articulations et, d’autre part, dans une situation trop étroite, vous devez toujours écarter vos coudes pour tirer le corps vers la barre transversale.
- En saisissant la barre horizontale de la manière décrite ci-dessus, pliez légèrement vos coudes pour sentir la tension dans votre biceps. Les jambes peuvent être croisées ou pliées aux genoux - comme vous préférez. L'essentiel est qu'ils ne traînent pas. C'est la position de départ.
- Prenez une profonde inspiration et, à l'expiration, soulevez vos seins jusqu'à la barre transversale. Le menton a besoin de dépasser son niveau. Les muscles de la presse sous tension, le corps est tendu, passe balancer. Au sommet, maintenez pendant 1 à 2 secondes et laissez tomber lentement sur l'expiration. Il est très important de ne pas jeter le corps par terre, mais de descendre lentement et sous contrôle. Essayez d'éviter les secousses et de contrôler chaque instant de votre mouvement. Au point le plus bas de la main jusqu'à la fin, ne vous découragez pas
- Répétez l'exercice le nombre de fois souhaité. Descendez de la barre horizontale, posez doucement les pieds sur le sol, sans sauter.
En répondant à la question de savoir combien de fois font les tractions, on peut dire que tout dépend de vos objectifs d’entraînement. Pour gonfler la masse et le volume du biceps, vous devez effectuer 8 à 12 répétitions en 3 ou 4 approches. Travailler sur l'endurance, faites autant que vous pouvez, jusqu'à l'échec.
On peut conseiller aux débutants d’exercer l’exercice dans un simulateur spécial - Gravitron. Il est beaucoup plus facile de tirer dans le gravitron que sur une simple barre horizontale, car le simulateur crée un support supplémentaire pour les jambes. Une prise inversée et un léger réglage des bras au niveau des épaules vous permettent de travailler votre biceps le plus possible, tandis que tirer avec une prise large et droite renforcera les muscles de votre dos.
Recommandations supplémentaires
Pour que le serrage avec une poignée étroite soit aussi efficace que possible, utilisez ces conseils:
- Maintenez la presse serrée et le corps stable. Ne traînez pas et ne balancez pas vos jambes.
- Il est préférable d’effectuer une répétition lente que plusieurs saccadées. Les mouvements brusques lors des tractions sont contre-indiqués.
- Ne pas utiliser trop étroit ou trop large.Le pinceau met déjà une petite épaule. En tirant vers le haut avec une poignée trop étroite, vous créez une charge traumatique sur les articulations et écartez les coudes, en plaçant vos bras plus larges ou plus larges que vos épaules - mettez la charge sur votre dos. Alors direct large mieux tirer vers le haut.
- Si vous changez de grip inversé sur la droite, sans changer la distance entre les brosses, augmentez la charge sur le brachyialis. Ce muscle est sous le biceps et contribue également à augmenter son volume.
- Lorsque vous maîtrisez les tractions avec votre poids, vous pouvez augmenter la charge en raison d'un mouvement plus lent ou de l'utilisation de poids supplémentaires.
Le serrage avec une poignée étroite est un excellent exercice pour les biceps sur la barre horizontale. Vous pouvez vous entraîner à la maison, au gymnase ou dans la rue. Pour des résultats plus prononcés, complétez les tractions par d'autres exercices d'entraînement des biceps.
