Tirer de la suspension sur une barre transversale basse peut être utilisé comme un exercice indépendant ou comme un eye-liner pour les tractions traditionnelles plus complexes. Il vous permet de préparer les muscles, les ligaments et les articulations pour augmenter la charge et convient aux débutants. Les athlètes expérimentés peuvent utiliser cet exercice pour achever les muscles du dos et les biceps après l'entraînement principal. Considérez les tractions horizontales plus en détail.
muscles de travail
En effectuant des tractions horizontales, ou comme on les appelle aussi des tractions australiennes, vous développez les mêmes muscles que les tractions classiques. Collectivement, il s’agit du dos (lat) et du biceps. L'accent mis sur la charge peut varier en fonction de la prise que vous utilisez et de la largeur de vos bras.
- Plus le réglage des bras est large, plus le dos et les biceps sont forts. Le plus étroit, le, respectivement - le biceps est chargé plus. La largeur moyenne de la poignée engage uniformément les bras et le dos.
- Lorsque vous utilisez une prise directe (prise sur le dessus), le dos travaille davantage et lorsque vous utilisez la charge inverse (sur le dessous), le biceps prend le dessus.
Si vous souhaitez utiliser le latissimus dorsi ou les ailes, tirez-le avec une poignée large et droite. Si votre objectif est le développement du biceps, placez vos mains étroitement et tournez la paume des mains, c’est-à-dire, utilisez la prise inversée. Largeur spécifique de la poignéeChaque athlète choisit lui-même de rendre l'exercice pratique.
Hauteur de la traverse
Si vous formez des tractions horizontales pour vous-même, plutôt que de remettre, par exemple, la réglementation TRP, la hauteur de la barre transversale n'est pas fixe.
Après avoir pris la position de suspension (bras tendus), vous ne devez pas toucher le sol avec les lames. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes de haut niveau. Plus la barre est haute, plus l'exercice sera facile, car l'essentiel du poids du corps ira à vos pieds.
Par conséquent, si vous souhaitez une tâche plus difficile, choisissez une barre horizontale de ce type, suspendue sur laquelle vous touchez pratiquement le sol. L’essentiel est qu’entre le dos et la surface, au moins 10 cm. Si vous débutez, il est préférable de préférer une barre horizontale plus haute. Cela vous permettra de vous habituer au mouvement, de travailler la technique et de renforcer les muscles.
Lorsque vous passez les normes TRP, la hauteur de la barre transversale est de 0,9 m pour 1 à 3 marches et de 1,1 m pour 6 à 9 marches.
Dans le gymnase, il est pratique de faire de l'exercice dans la voiture de Smith. Le plus souvent, dans ce simulateur, effectuez des squats, mais il convient parfaitement à de nombreux exercices. La hauteur de la barre transversale de la machine Smith est facilement réglable.
Technique
Trouvez donc une barre horizontale ou une barre transversale de la hauteur souhaitée. Si vous faites l'exercice dans le simulateur Smith, placez la barre au niveau souhaité.
Approchez-vous du bar, saisissez-le avec vos mains et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus. Kick ahead àtant que votre corps ne se redresse pas en ficelle, il ne devrait pas y avoir de déviation dans votre corps - une ligne absolument droite.Étendez vos bras et prenez une position suspendue. Vos pieds doivent être stables et ne pas glisser.
- En expirant, sortez de la position de départ en fléchissant les bras. Au sommet, votre poitrine touche pratiquement la barre horizontale et votre menton s'élève au-dessus de la barre transversale. La coque reste droite tout au long du mouvement.
- Pendant que vous inspirez, redressez vos bras et abaissez-vous au point le plus bas possible. Répétez l'exercice.
Les tractions horizontales doivent être effectuées 10 à 12 fois lors de l'approche. Le nombre d'approches - de trois. Faites l'exercice lentement et sous contrôle, en évitant les secousses et en "jetant" le corps vers le bas.
Entraînez progressivement les muscles des bras et du dos pour passer à une version plus complexe: les tractions classiques. Les tractions horizontales ou australiennes sur une barre horizontale ou dans le simulateur de Smith constitueront une bonne base - elles renforceront les ligaments et prépareront les muscles.
En outre, pour le développement des muscles du dos, vous pouvez utiliser des exercices tels que traction du coude, traction du bloc pour la tête, traction du levier. Pour les biceps en forme , marteaux avec haltères, soulèvement concentrés ou flexion des bras sur le banc de Scott.
Bonne chance et entraînements productifs!
