Les push ups sans jambes ou à l’horizon (Planche) est un exercice avancé pour les athlètes ayant un bon niveau de forme physique. Si les versions classiques des pompes ne vous apportent plus la satisfaction voulue, essayez de maîtriser cet élément spectaculaire et complexe à la jonction de la gymnastique et de l'entraînement. Avec une certaine patience et un travail acharné, vous ferez partie des rares athlètes qui ont réussi.
À propos de l'exercice
La réalisation de pompes horizontales nécessite une formation de base obligatoire. Les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, ainsi que tous les muscles du corps, participent activement au mouvement. Comme préparation, vous pouvez utiliser des pompes avec des bras étroits (sur les triceps), des pompes classiques, des pompes avec les jambes au-dessus de la tête, etc. Lorsque vous exécuterez facilement les pompes standard 50 fois, vous pourrez commencer à maîtriser l'horizon.
En outre, n'oubliez pas l'entraînement des muscles abdominaux et du dos. Après tout, pour maintenir le corps dans une position parallèle au sol, vous devrez maintenir un équilibre parfait, ce qui facilitera le travail coordonné des muscles du corps.
La formation des pompes à l'horizon se déroule en plusieurs étapes - du plus simple au plus complexe. La respiration joue un rôle important. Ici, tout est comme dans les pompes ordinaires - expirez à la hausse, inspirez en descendant. Les tractions horizontales impliquent une tension musculaire importantele haut du corps, rendant la respiration difficile. À ce stade, il est important de faire attention et d'apprendre à respirer exactement, quoi qu'il arrive.
Méthodes d'enseignement
Pour comprendre comment apprendre à faire des pompes sans jambes, il suffit d’imaginer clairement les étapes intermédiaires qui vous permettront de placer le corps en position horizontale. Il y a deux approches.
- Augmentation progressive de la difficulté de passer du triceps ordinaire à l’horizontal. La maîtrise de l'équilibre sur les mains se fait progressivement au cours du processus de complication de l'exercice.
- Entraînement initial à l’équilibre des bras, jambes repliées sur le corps, écartées sur les côtés et tendues à l’horizontale. Push-ups de formation continue dans chacun des postes maîtrisés.
Vous pouvez choisir l’une des méthodes ci-dessus ou les combiner. Le but ultime, d'une manière ou d'une autre, en est un.
Première méthode
Avec cette approche, vous augmentez progressivement la difficulté des pompes pour atteindre l’horizon en finale.
Les étapes sont donc les suivantes.
- Au premier stade, vous devez apprendre à faire des tractions sur les triceps en rapprochant progressivement vos bras de votre ceinture. Les brosses sont placées à la même largeur d’épaule et les doigts sont envoyés vers l’avant, les coudes au corps. Si la souplesse de vos mains ne suffit pas pour cette position, tournez vos doigts sur le côté. Ces pompes doivent comporter au moins 20 fois trois approches.
- Dans la deuxième étape, vous commencez déjà à lever vos jambes, jusqu'à présent, appuyé contre le mur. Les murs que vous touchez un peupieds, se protégeant de ne pas poser ses pieds au sol. Pendant les pompes, faites de petites marches coulissantes le long du mur. Essayez progressivement de minimiser le contact avec le mur. Porter le nombre de ces pompes à 20, comme dans le cas précédent.
- Troisième étape - pompes sans support, jambes écartées. Lorsque vos jambes ne sont pas jointes mais légèrement écartées, l'équilibre est beaucoup plus facile à maintenir. Au même stade, vous apprenez à vous rendre à l’horizon non pas en position couchée, mais en position accroupie, les mains sur les côtés de la coque. Pour ce faire, accroupi, vous mettez votre poids sur vos mains et redressez vos jambes en arrière et sur les côtés. Vos muscles sont déjà bien préparés pour ce mouvement dans les étapes précédentes, il vous suffit de renforcer la coordination. Apprenez à vous mettre en position horizontale et à pousser 3 séries de 5 fois.
- La finale est identique à celle de l’étape précédente, c’est seulement maintenant que vous réunissez les jambes. Ce sont exactement les mêmes pompes horizontales que celles que vous aviez initialement recherchées. Félicitations, vous avez atteint un nouveau niveau de possession de votre propre corps! Effectuer 3 séries de 5 fois.
Méthode deux
Cette méthode implique que vous appreniez d'abord à maintenir le poids du corps entre vos mains, sans utiliser vos jambes. Après avoir développé cette compétence, vous commencez à faire des tractions sans jambes dans la position groupée. Et ensuite, vous redressez les jambes et apprenez à tenir le corps et à le relever horizontalement.
Considérons plus en détail:
- La première étape estéquilibrage de la main. Accroupissez-vous, mettez vos mains de chaque côté de vous. En mettant du poids sur vos bras, augmentez progressivement votre bassin. Essayez de rester dans cette position aussi longtemps que possible (aussi longtemps que vous le pouvez). Après avoir travaillé pour maintenir l’équilibre, essayez de pousser dans cette position. Porter le nombre de pompes à 20.
- Dans la deuxième étape, en position accroupie, apprenez à soulever le bassin plus haut et à déplier les jambes. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Ensuite, commencez les pompes avec les jambes divorcées.
- La troisième étape implique une sortie de la position assise immédiatement à l’horizon avec les jambes aplaties. Une fois que l'équilibre a fonctionné, commencez l'entraînement des pompes. Amenez l'exercice à 5 répétitions en trois approches. Vous avez atteint l'objectif, récoltez des lauriers sportifs!
Cette méthode, tout comme la précédente, vous mènera au résultat. Les points importants à surveiller dans les deux cas sont le contrôle total des muscles du corps et même la respiration.
Pousser l'horizon est un exercice difficile et magnifique, dont les performances montrent que votre niveau de condition physique est vraiment admirable!
