Push-ups avec des bras étroits - nous développons des triceps

Les pompes à emmanchement étroit ou, si elles sont exprimées correctement, à emmanchement étroit sont un exercice de base destiné au développement du triceps. En raison du fait que la charge sur les triceps dans cet exercice peut être facilement variée, elle peut être incluse dans votre séance d'entraînement en tant qu'athlètes débutants et expérimentés.

L'utilisation de pompes

En général, les pompes avec une poignée étroite ou large sont l’un des exercices les plus populaires en matière de condition physique.

Travail musculaire.

Le triceps est la cible ou le groupe musculaire ciblé dans l'exercice considéré. En synergie avec eux, les muscles pectoraux et les faisceaux du delta frontal fonctionnent. Les trapèzes sont partiellement impliqués. Les muscles abdominaux et les jambes jouent le rôle de stabilisateurs et reçoivent une charge statique.

Il est utile d’inclure les tractions à la barre dans votre programme d’entraînement pour les raisons suivantes:

  • Développement de la force globale et de l'endurance des muscles du bras.
  • Augmenter le volume musculaire. Les triceps représentent environ 70% du volume des mains.
  • Renforce les ligaments de l'épaule et stabilise les articulations. Dans cet exercice, l'épaule est dans une position naturelle et subit une charge modérée.
  • Renforcement des muscles abdominaux et des quadriceps sous l'effet d'une charge statique lors de la stabilisation du corps.
  • la possibilité de faire varier la charge en modifiant la pente du boîtier,le positionnement de la main ou l'application de poids.
  • Les pompes avec poignée étroite sont idéales pour les entraînements à domicile. Aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire, seulement vous et votre propre poids.

Les contre-indications à l'exercice peuvent être des blessures aux coudes ou aux mains. Si les blessures ont été une fois longtemps et pas très grave, vous pouvez essayer une version légère de pompes avec les genoux sur le sol, ou envelopper les articulations avec des bandages élastiques.

Technique d'exercice

La position de départ dans cet exercice sera la position couchée.

  1. Mettez vos mains un peu déjà épaules, doigts en avant. La distance entre les paumes ne doit pas être inférieure à 20 cm Redressez le corps, contractez les muscles abdominaux, joignez les jambes. Le dos doit être absolument droit, ne permet pas la déviation dans le bas du dos.
  2. Abaissez lentement le corps en pliant les bras dans les articulations du coude. Pendant l'exécution du mouvement, les coudes sont dirigés vers l'arrière et pressés contre le corps. Cette position s'appelle également "sauterelle". Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche à peine le sol, mais ne vous allongez pas sur le sol.
  3. Avec un effort vigoureux, redressez vos bras et soulevez le corps à sa position initiale. Au sommet du bras jusqu'à la fin, ne pas se plier. Sans vous arrêter, baissez à nouveau le boîtier et ainsi de suite. Le mouvement est presque continu.

La position des mains dans cet exercice joue un rôle très important. Pendant que les coudes sont tirés en arrière, le triceps prend la charge maximale. Dès que vous les jetez à part, l'accentdéplacé vers les muscles pectoraux. Après tout, la fonction de la poitrine est d’amener les mains au centre du corps.

Concernant la position des brosses: si, après avoir rentré vos coudes, vous placez les brosses les unes à côté des autres, elles se trouveront dans une position non naturelle. Par conséquent, la distance entre les paumes doit être légèrement inférieure à la largeur des épaules.

L'important est de préserver la position directe du corps sans fléchissement ni affaissement. Avec un bas du dos courbé, faire l’exercice est vraiment plus facile, mais le sens y disparaît. Votre corps devrait être tendu dans une ficelle, et les muscles de l'écorce sont tendus.

Si vos mains sont encore faibles et qu'il est difficile d'effectuer des pompes classiques avec les bras étroits, placez vos genoux au sol ou vos bras sur une plate-forme surélevée. La charge se déplacera sur vos pieds et vos mains seront plus légères.

Pour les athlètes en bonne forme physique, il est recommandé d’utiliser des poids supplémentaires ou de placer leurs jambes sur une plate-forme surélevée.

Évitez les erreurs

Les recommandations suivantes vous permettront d'optimiser au maximum l'efficacité des pompes simples tout en évitant les surcharges inutiles:

  • Contrôler la position du corps tout le temps. Ne relâchez pas vos muscles abdominaux pendant l'exercice. Surveillez le manque de déviation dans le bas du dos.
  • Le corps de chaque personne a ses propres caractéristiques. Par conséquent, si vous ressentez de l'inconfort ou des douleurs lorsque vous effectuez des pompes en suivant une technique strictement spécifiée, modifiez légèrement la position.
  • Ne vous pendez pas aux épaules en haut du mouvement.- le cou est étendu. Ne vous attardez pas, effectuez l'exercice en continu.
  • La tête est toujours dans une position neutre. Ne cambrez pas le cou et ne regardez pas autour de vous.
  • Pour une meilleure stabilité, écartez les doigts.
  • Assurez-vous à l’avance que les orteils de vos jambes ne glissent pas pendant les tractions. Utilisez des chaussures antidérapantes ou placez vos pieds contre un mur. Glisser complique considérablement votre tâche.

Les pompes à triceps peuvent être utilisées comme exercice de base au début d’une séance d’entraînement ou en supplément. Le nombre de répétitions en moyenne 10-15 et les approches - 3. Vous pouvez faire varier ces chiffres en fonction des objectifs que vous poursuivez. L’exécution silencieuse de 50 pompes consécutives est un signe que le temps est venu d’augmenter la charge.

Les pompes à triceps peuvent être combinées avec un développé couché en français, pliant les bras dans la pente et avec d’autres exercices.