Push-ups dans le poirier contre le mur - épaules choquées!

Les pompes verticales sur le poirier constituent un excellent exercice fonctionnel pour développer les muscles des bras et de la ceinture scapulaire. L’exercice est conçu pour être pratiqué par des athlètes expérimentés: pour les débutants, il est préférable d’apprendre à faire tous les push-ups classiques et obliques avec les jambes sur le support. Dans cet article, nous considérerons le plus utile pour les muscles et le plus sûr pour la version de la colonne vertébrale de l'exercice.

Les bienfaits de l'exercice

L’objectif principal de presque tous les exercices sportifs est d’accroître la force, l’endurance et le volume musculaire.

Lorsque vous effectuez des tractions verticales, la charge principale repose sur les muscles des épaules, et plus particulièrement sur les faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Les trapèzes et les triceps fonctionnent également. Vous pouvez imaginer que vous utilisez le développé couché à cause de la tête, mais dans une position inversée.

Les pompes sont utiles pour les raisons suivantes:

  • Vous pouvez effectuer un entraînement intensif des épaules sans équipement supplémentaire. En tant que fardeau que vous devez lever, votre propre corps agit. Combien pèse-tu? Delta va apprécier cette charge!
  • Les biceps et les triceps sont également bien entraînés.
  • Manque de compression sur la colonne vertébrale. Cet élément est pertinent uniquement avec la technique correcte de l'exercice et, surtout,complète oublier de kipping. Ce qui est kipping sera discuté ci-dessous.
  • En retournant la tête en bas, vous secouez votre système circulatoire, qui, une fois assis, est tout simplement inestimable. Il existe une prévention de la stagnation dans la région pelvienne, améliorant la nutrition des vaisseaux cérébraux.
  • En raison du poids de la tête, un effet de traction doux s’exerce sur les muscles du cou et des vertèbres.
  • Un sens de l'équilibre se développe, une coordination est formée. La peur d'une position corporelle inversée disparaît.

En d'autres termes, l'exercice développe non seulement les épaules et les bras, mais a également un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire et la colonne vertébrale.

Contre-indications

N'essayez pas de faire des pompes dans le poirier, tant que vos muscles ne sont pas suffisamment préparés avec les options de base pour les pompes. Si vous perdez le contrôle, vous pouvez tomber sur la tête et subir de graves blessures.

Les push ups sont également contre-indiqués dans les situations suivantes:

  • blessures aux mains, aux coudes et aux épaules;
  • hypertension artérielle, maladies vasculaires de la tête, maladie des yeux;
  • pour les filles - période de grossesse et de menstruation.

Pourquoi ne pas poser la tête sur le sol?

Il n’est pas surprenant que vous appreniez à propos d’un tel exercice, comme des pompes sur les bras, provenant de sources liées au crossfit. Dans cette discipline, il est utilisé très activement dans les entraînements et les compétitions. Et tout ne serait rien, mais il y a un point controversé sur lequel l'attention devrait être accordée en premierla file d'attente. Ceci, en fait, kipping.

Vous avez sûrement remarqué que lors des pompes, les athlètes de crossfitters lors des dernières répétitions se tiennent sur la tête et se poussent hors de cette position vers le haut en raison de l'extension vigoureuse des jambes. Puis ils redescendent sur la tête et se repoussent hors des jambes. Ceci s'appelle kipping.

Le nombre de répétitions dans l'exercice augmente, mais les dommages causés aux vertèbres cervicales sont incomparables avec des récompenses concurrentielles. Par conséquent, si vous n'êtes pas un athlète professionnel et que vous ne recherchez pas les récompenses dans un crossfit, oubliez kipping pour toujours.

Pour assurer la sécurité du soulèvement dans le poirier, vous ne devez jamais toucher le sol avec votre tête, en aucune circonstance.

Le fait est que les vertèbres de la colonne cervicale, contrairement à la lombaire, par exemple, sont petites et très fragiles. Ce n'est pas parce que la nature a négligé quelque chose, mais parce qu'il a fallu sacrifier la force et la taille des éléments pour assurer la mobilité et la flexibilité de la structure. Non sans raison, vous pouvez faire pivoter votre tête, plier votre cou dans toutes les directions, lever et baisser votre menton.

Bien sûr, si au point le plus bas de l'exercice, vous touchez légèrement votre tête avec le sol, rien de grave ne se produira. Mais pouvez-vous dire en toute confiance que vous comptez toujours idéalement vos efforts? Frapper un peu plus fort et vous pouvez avoir des problèmes pour la vie. Par conséquent, il vaut mieux apprendre à ne pas toucher la tête immédiatement. En outre, beaucoup de gensil y a une courbure plus ou moins prononcée de la région cervicale. Ainsi, lorsque vous touchez le sol avec votre tête, la colonne vertébrale subira non seulement une compression, mais également une charge de cisaillement.

En général, puisque notre objectif est un corps beau, fort et en bonne santé, suivez toujours les recommandations ci-dessus.

Technique d'exécution

La première chose à faire est de se tenir sur les mains, près du mur. Il y a deux façons de le faire:

  • Debout contre le mur, faites face à quelques marches. Faites un pas en avant énergique, abaissez rapidement vos bras sur le sol et, en raison de votre inertie, jetez votre deuxième jambe en l'air. Puis tirez le premier. Les mains sont placées à une distance de 10-15 centimètres du mur.
  • Monte à quatre pattes contre le mur. Approchez-vous du mur et «marchez dessus» avec vos pieds. Continuez à marcher sur vos mains jusqu'à ce que vos jambes se lèvent verticalement vers le haut et qu'il ne reste plus 20 à 30 centimètres avant le mur. Cette option est moins préférable, car plus vous vous approchez du mur, plus vous risquez de tomber et de vous cogner le dos et la tête. Et si vous vous tenez à l’écart du mur, la position ne sera pas verticale.

La différence entre ces deux options réside également dans le fait que, dans le second cas, les muscles pectoraux sont activés et que cela se produit d'autant plus fortement que votre position est «horizontale». En fait, les pompes verticales se transforment en pompes obliques avec jambes relevées.

Examinons en détail la technique du push-up, lorsque vous vous tenez les mains contre le mur :

  1. Accepter l'originalposition - debout sur vos mains. Les mains légèrement plus larges que les épaules, la distance entre les paumes et les murs - 10-15 cm, les jambes tendues vers le haut. Dans le même temps, votre corps forme une ligne droite, ne vous appuyez pas contre le mur avec vos fesses. Regarder devant toi.
  2. Lentement et sous contrôle, pliez les coudes jusqu'à ce que votre tête soit près du sol. Ne pose pas ta tête sur le sol. La partie la plus difficile de la trajectoire ne sera que le segment le plus bas. Par conséquent, si les muscles sont encore faibles, commencez par une demie poussée.
  3. Étendez vos bras et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité. Abaissez vos jambes au sol.

Bien sûr, la question se pose: combien de fois l'exercice est-il pratiqué? La réponse est combien vous pouvez ou combien vous voulez. Tout dépend de la raison pour laquelle vous faites des pompes avec les jambes surélevées.

Si vous effectuez un exercice pour développer les muscles des épaules, essayez de répéter 8 à 12 répétitions de trois manières. Ce sont les chiffres habituels pour l'entraînement en force. Si vous souhaitez tester votre endurance, entraînez-vous au maximum un nombre de répétitions. Apprendre à pousser en position verticale n’est pas aussi difficile que cela puisse paraître à première vue.

Pour augmenter l'amplitude du mouvement, vous pouvez utiliser des butées spéciales. Cela rendra votre formation aussi efficace et de qualité que possible!