Le triceps gonflé confère aux bras une belle apparence volumétrique et une belle apparence. Pour entraîner ces muscles, il n’est pas nécessaire de se rendre à la salle de fitness - vous pouvez le faire à la maison. Nous proposons de désassembler les pompes en diamant du sol - un exercice efficace pour le développement des muscles du triceps.
Quels muscles travaillent
Les triceps prennent en charge la charge principale. Pour pousser le corps vers le haut, ils sont aidés par un grand pectoral. En se déplaçant, tout le corps stabilise le biceps des mains, les muscles abdominaux et les muscles quadriceps de la cuisse.
Technique
Il est préférable d’effectuer les pompes avec une poignée en diamant après une simple gymnastique des articulations. Faites pivoter le pinceau dans des directions différentes pendant 1 minute. Répétez la même chose avec les avant-bras. Terminez l'entraînement avec des mouvements en avant lisses avec vos mains en avant et en arrière. Commencez l'exercice:
- Plonger dans la position de la planche sur les bras tendus.
- Positionnez clairement vos paumes sous vos seins et fermez-les étroitement. Dans ce cas, le pouce et l'index se touchent, formant la forme d'un diamant (vous obtenez quelque chose comme un triangle).
- Choisissez une position confortable pour les jambes: écartées ou fermées.
- Resserrer les muscles abdominaux, les hanches et les fesses.
- Lève la tête, regarde en avant.
- Tout en inspirant, abaissez doucement le corps jusqu'à ce que le sternum touche le dos des paumes.
- Avec expiration, en raison de la tension des triceps et des muscles thoraciques,monter à la position de départ.
- Gelez pendant une seconde dans la phase supérieure, puis répétez la rotation.
Lignes directrices pour la mise en œuvre:
- Tenez vos épaules près de votre corps. Si vous séparez vos coudes sur les côtés, la charge utile passera du triceps aux muscles pectoraux.
- Évitez l'affaissement dans la région abdominale. Avec la courbure du dos, la longe sera surmenée.
- Déplacez-vous uniformément. La descente et la levée du corps s'effectuent au même rythme.
Les débutants font 3 séries de 12 répétitions. Pour les athlètes entraînés, nous recommandons des charges progressives avec chaque set.
Avec une exécution correcte et régulière, les pompes "en diamant" permettent d'obtenir les résultats suivants:
- une augmentation de la puissance de jogging;
- renforcement de l'appareil ligamentaire et des articulations des mains;
- créer de belles formes pour les membres supérieurs;
- développement de petits stabilisateurs musculaires;
- resserrement de la région abdominale.
variétés
Les tractions avec un «diamant» ou autrement, un «triangle» est un exercice difficile qui nécessite une préparation de la part d'un athlète. Par conséquent, pour les débutants, nous recommandons d’effectuer l’élément en mettant l’accent sur les genoux. Et, au contraire, des techniques sophistiquées conviendront aux athlètes expérimentés:
- Sur un pied. L'emphase des membres inférieurs est réalisée sur un pied, le second sur le poids. Cela crée une charge supplémentaire sur le triceps et les muscles responsables de l'équilibre du corps.
- Avec support. L’athlète prend la position de départ, mais pose ses pieds sur la plate-forme de sorte queles talons étaient au-dessus de la tête. La technique vous permet également d'augmenter la charge sur les triceps.
Il est conseillé aux filles d’effectuer des pompes «en diamant» à partir de la position verticale. Pour ce faire, vous devez vous lever à environ un mètre du mur, étirer vos bras et placer vos mains avec un "diamant" à la surface. À l'inspiration, pliez les coudes et ramenez le torse aux mains, expirez - redressez les membres et revenez à la position initiale.
Différences avec d'autres exercices
Assez souvent, les pompes avec un «diamant» sont confondues avec la technique de pompes avec une prise étroite. La différence entre ces éléments est significative:
- Les pompes «étroites» suggèrent de placer les paumes à une distance de 25–30 cm ou plus. Cette technique permet de répartir uniformément la charge entre les muscles pectoraux et les triceps.
- Les tractions «Diamond», du fait de l’écartement des mains et de la configuration la plus proche possible, sont uniquement destinées à un effet accentué sur les muscles à trois têtes.
Des formateurs expérimentés recommandent de ne pas s'attarder sur une version des pompes mais de réaliser leur complexe en utilisant différents groupes musculaires. Par exemple, si un athlète souhaite renforcer ses bras et son torse, vous devez combiner des pompes classiques, larges, étroites, ainsi que des pressions corporelles et des applaudissements lors d'une séance d'entraînement. Les éléments présentés sont réalisés sur 3-4 séries de 12-15 répétitions, 3 fois par semaine
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