Les push-ups sur un bras sont des exercices techniquement stimulants et spectaculaires qui démontrent les habiletés physiques d'un athlète. Pour apprendre à faire des pompes de cette manière, vous aurez besoin non seulement d'un entraînement physique de base, mais également de votre capacité à maintenir l'équilibre grâce au travail harmonieux des muscles stabilisateurs. La technique correcte de cet exercice, ses avantages et d’autres aspects seront discutés plus en détail.
Les avantages de faire l'exercice
Les pushups sur un bras, ainsi que les versions classiques de ce mouvement, développent les muscles du haut du corps. Il s’agit en particulier des muscles thoraciques, des deltas avant et des faisceaux de triceps.
Cependant, cette première option présente deux différences principales:
- La charge entière tombe sur une seule main. L'intensité de la musculation est donc deux fois plus élevée qu'avec les pompes ordinaires du sol. Cet exercice est un excellent indicateur de la véritable force d'un athlète.
- En plus de la charge maximale exercée sur les muscles, l’avantage de faire des pompes sur un bras est que vous devez toujoursmaintenir l'équilibre, et c'est une tâche absolument non-triviale. Essayez de vous tenir debout et de mettre une main derrière votre dos, les jambes écartées et le bassin de côté. Afin de maintenir l'équilibre dans cette position, vous devez utiliser presque tous les muscles du corps.
En équilibre, les muscles les plus larges du dos et de la presse participent activement au travail. En mouvement, le maintien de l'équilibre devient encore plus difficile. Cela semble prometteur, n'est-ce pas? Vous pouvez défier le vrai corps!
Contre-indications
Il existe très peu de contre-indications à cet exercice, malgré sa complexité. En fait, ce sont les mêmes que pour les pompes ordinaires du sol. Ce sont des blessures aux articulations impliquées dans l'exercice: épaule, coude, poignet.
Ne faites pas de pompes sur un bras si vous ressentez une douleur ou un malaise aux articulations ou aux muscles. Autrement, les avantages de l'exercice seront minimes et vous pourriez avoir beaucoup plus de mal.
Technique
Dans différentes sources, vous pouvez trouver une description différente de la technique d’exécution de telles pompes. Et même les entraîneurs le font différemment. Certaines options sont plus efficaces, mais plus complexes, tandis que d'autres, à leur tour, sont plus faciles à exécuter, mais l'effet ne sera pas aussi prononcé.
Par conséquent, il sera logique de considérer la version de référence la plus difficile de cet exercice et de fournir un certain nombre de façons de faciliter votre tâche tout en:la maîtrise.
Ce mode de réalisation de référence implique que la position du corps pendant le mouvement est presque identique à celle des pompes classiques. Seulement, vous ne vous appuyez pas sur deux paumes, mais sur une, placée par la paume sous le corps. En d’autres termes, votre corps est aussi droit que possible, vos épaules sont parallèles au sol et vos jambes sont espacées d’une distance comparable à la largeur de vos épaules.
Ce type d'exercice devrait être poursuivi. Cependant, apprendre à faire des tractions à la fois a peu de chances de réussir, même si votre force physique est impressionnante. La question est à nouveau en équilibre et la capacité de coordonner mentalement le travail d'un large éventail de muscles.
Donc, comme les tractions sur une main se font idéalement:
- Position de départ - l'accent est mis sur une main. La seconde main doit être retirée derrière le dos, en plaçant la brosse sur la fesse ou légèrement en dessous. Le corps est droit avec les jambes sur les orteils. La distance entre les pieds est approximativement la largeur des épaules, peut-être un peu plus.
- Lorsque vous inspirez, en pliant le bras actif dans le coude, vous allaitez presque jusqu'au sol. La taille ne plie pas.
- Lorsque vous expirez, vous vous repoussez à la position de départ.
Quelles astuces rendent l'exercice plus facile:
- Plus vous écartez les jambes, plus il est facile de garder votre équilibre et plus loin de la ligne médiane du corps, vous pouvez écarter la main qui travaille. En conséquence, vous pouvez transférer la part du lion de la charge du triceps au muscle pectoral.
- Après avoir rétracté le bassin dans la direction de la main qui travaille et levéépaule opposée, vous ferez aussi l’équilibrage plus simple.
Il est logique de n'utiliser ces techniques qu'au tout début pour en sentir le goût, pour ainsi dire. Sinon, la tentation est grande de s'habituer au fait que l'exercice se déroule d'une manière ou d'une autre et ne progresse plus.
Exercices préparatoires
Pour apprendre à faire des pompes d’une main, vous devez d’abord maîtriser plusieurs exercices de synthèse.
Dépendance partielle sur la seconde main
Dans cet exercice, vous utilisez un petit support - une balle, une barre, tout ce qui est à portée de main. La technique est la suivante:
- Prenons le temps de nous coucher. Le bras, qui est supposé être retiré derrière le dos, se redresse et le prend sur le côté. Placez votre paume sur la balle ou la barre. Vous ne pourrez pas vous y fier entièrement, mais cela vous apportera sans aucun doute un soutien partiel et ne vous permettra pas de toucher le sol avec cette main.
- Effectuez des pompes en vous concentrant sur les muscles du bras porteur.
Il est un peu plus simple d’être ainsi tordu de cette manière, mais plus difficile que dans la version classique. Essayez de transférer le poids sur la main qui travaille et détachez progressivement la deuxième paume du support.
Placez la seconde main à l'arrière
Dans cette version, vous prenez le support de poussée standard, ne placez que la paume de la main qui travaille sur le sol, comme d'habitude, et placez la paume de la seconde main à l'arrière.
À l'arrière, les pompes ne sont pas très pratiques. Par conséquent, vous porterez involontairement la plupart despoids sur la main qui travaille. Technique:
- Prenez une position classique. Placez la paume de la main sur le dos et transférez le poids du corps dans l’autre main.
- Commencez des pompes en essayant de vous concentrer pleinement sur la main qui travaille.
Mains au-dessus des jambes
Cette variante de l'exercice réduit la charge sur la main qui travaille, permettant ainsi aux muscles de s'habituer au travail. La technique est la suivante:
- Placez la main qui travaille sur une petite élévation - plate-forme à gradins, banc, bord du lit. Dans cette position, la charge sur les muscles diminuera et vous pourrez vous consacrer pleinement à l’équilibre. Retirez l'autre main derrière le dos et redressez le corps.
- En pliant uniquement la main qui travaille, essayez d'exécuter le mouvement correctement.
Après avoir appris à faire des pompes dans cette position, abaissez progressivement la hauteur du support jusqu'à ce que vous descendiez au sol. Un autre avantage de cet exercice est que vous apprenez immédiatement à maintenir l'équilibre.
Tendre un bras est une tâche physique et de coordination difficile, mais comme le savent de nombreux athlètes, rien n’est impossible. Tout le monde ne peut exécuter correctement le mouvement, mais si vous y parvenez, vous pouvez affirmer avec confiance que votre niveau de condition physique a atteint des sommets.
