Les pompes obliques peuvent être utilisées pour travailler sur des zones spécifiques du sein ou pour ajouter de la variété à un programme d’entraînement régulier. En fonction de la position de votre corps par rapport à l'horizon, vous pouvez augmenter ou diminuer la charge par rapport aux pompes classiques, mais aussi vous concentrer sur les muscles inférieurs et supérieurs de la poitrine.
la dépendance de la charge sur la pente du corps
Dans la version classique des pompes, les jambes et les bras sont au sol et lors de l'exécution du mouvement, le corps adopte une position parallèle au sol. Selon la manière dont nous plaçons nos mains, nous pouvons faire fonctionner les muscles pectoraux (paumes larges) ou les triceps (paumes étroites). Mais que se passe-t-il si nous levons les jambes au-dessus de la tête ou si nous posons les mains sur le support?
Pieds sur support
Lorsque les jambes sont plus hautes que la tête, le poids du corps est principalement dans les bras et on sait que les bras sont plus petits et plus faibles que les jambes. Par conséquent, ce type de pompes constitue une variante complexe de l’exercice classique. Vous devriez inclure de telles pompes dans votre programme de formation si vous avez déjà maîtrisé les pompes de base.
En fait, les pompes avec les jambes surélevées sont inversées.possibilité d'une presse sur un banc à inclinaison positive. Dans le même temps, la partie supérieure de la poitrine est accentuée. Plus précisément, la répartition de la charge ressemble à ceci:
- muscles pectoraux (accent mis sur la partie supérieure);
- les muscles deltoïdes (faisceaux antérieurs);
- les triceps;
- Les muscles de la presse et du dos travaillent en statique.
Plus nos mains sont larges, plus la poitrine est active, en particulier la partie extérieure, plus elle est étroite - plus la charge sur le triceps est importante. Avec un jeu de mains étroit, la charge, qui a toujours la poitrine, est déplacée vers la partie interne.
En outre, plus vous placez vos jambes haut, plus les deltoïdes seront utilisés. Si nous continuons à lever nos jambes et à atteindre les tractions dans le poirier, ce sera en fait un exercice sur les épaules.
L’inclinaison optimale du corps pour le développement de la partie supérieure de la poitrine est de 30 à 45 degrés au niveau le plus bas (poitrine proche du sol). C'est-à-dire que dans la position initiale, il suffit de poser les jambes sur un banc ou un fitball. Dans ce dernier cas, l'affaire fonctionne également activement.
Soutien pratique
Lorsque nous plaçons nos mains au-dessus des jambes, c'est-à-dire sur un banc ou un support, l'essentiel du poids du corps tombe sur les jambes. Et ceci est un état de fait assez naturel, nous portons tout notre poids sur nos pieds tous les jours. En conséquence, cet exercice est beaucoup plus facile que les jambes au-dessus de la tête.
Ce type de push-up est bien adapté aux débutants pour qui la version classique de l'exercice est encore difficile.
Pourquoi faire cela à la légère, demandez à un athlète expérimenté? La réponsesimple - l'exercice engage parfaitement la partie inférieure des muscles pectoraux. Par conséquent, si, pour une raison quelconque, ce domaine est à la traîne, vous pouvez travailler à bon escient à son développement. Pour que la vie en même temps ne semble pas chérie, nous prenons le fardeau sous la forme d'un sac à dos ou d'une veste.
La répartition de la charge est la suivante:
- muscles pectoraux (accent mis sur la partie inférieure);
- les triceps;
- Les muscles abdominaux, le dos et les jambes sont soumis à un stress statique.
Précautions
Dans la plupart des cas, les tracas ne prévoient pas de charge supplémentaire obligatoire. Par conséquent, ils sont plus sûrs que les presses à barres ou haltères. Toutefois, en cas de blessure au coude, à l’épaule ou à la main, il est préférable de s’abstenir de faire de l’exercice jusqu’à ce qu’elle soit complètement rétablie.
La version inversée des pompes devrait être utilisée avec prudence en cas de pression accrue, de maladies vasculaires de la tête ou des yeux.
Technique consistant à pousser les jambes au-dessus de la tête
Mettez l'accent sur la position couchée, comme pour les pompes classiques. Les paumes sont sous la poitrine, choisissez la distance qui les sépare en fonction de vos objectifs d’entraînement. Si vous souhaitez charger votre poitrine autant que possible - placez vos mains plus larges, travaillez sur le développement des triceps, ou si vous êtes intéressé par la partie interne de votre poitrine - utilisez un réglage de la paume étroite.
- Placez vos pieds sur une plate-forme - banc, canapé, fitball. Dans ce cas, le corps doit être absolument droit, sans se plier dans le bas du dos. Appuyez et retour sont en tension statique.
- En inspirant, en pliant les brasles coudes s'affaissèrent presque jusqu'au sol. Ne plie pas le dos.
- Lorsque vous expirez, poussez-vous vers le haut grâce aux efforts du groupe musculaire cible (thorax ou triceps).
Répétez l'exercice le nombre de fois nécessaire, par exemple 10-15, reposez-vous et effectuez une ou deux ou trois autres approches.
Technique consistant à pousser les mains au-dessus des jambes
Ici, tout est presque identique à celui de la version précédente. Placez vos mains sur le support et reculez jusqu'à ce que votre corps soit complètement droit.
- Pendant que vous inspirez, pliez les coudes et abaissez votre poitrine presque au niveau du support.
- Lorsque vous expirez, montez à la position de départ.
Si l'exercice vous semble trop facile, utilisez des poids supplémentaires (pour un travail accentué au bas de la poitrine) ou passez aux pompes classiques (pour augmenter la charge).
Faites l'exercice pendant 10 à 15 répétitions selon 3 ou 4 approches.
En faisant régulièrement des pompes, à la fois obliques et classiques, vous pouvez travailler les muscles du haut du corps, augmenter la force et l'endurance.
