Les tractions sur les barres à triceps sont un excellent exercice de base qui vous permet d’augmenter le volume et la force des bras, ainsi que la stabilité de la ceinture scapulaire. Le style des triceps des pompes diffère du style de la poitrine ou, plutôt, a ses propres caractéristiques.
Charge musculaire
Pour comprendre les différences entre les techniques de pompes en mettant l’accent sur le triceps et le thorax, considérons les mécanismes des groupes musculaires mentionnés.
En général, lorsque des pompes sont utilisées sur les barres asymétriques:
- Triceps - occupez la majeure partie du travail avec un mouvement correct.
- Pectoralis major muscles - aidez le triceps et tirez la charge en cas de non-respect de la technique. Ensuite, nous obtenons des pompes à la poitrine.
- Muscles deltoïdes de l'épaule (faisceau antérieur). Ils ne jouent pas un rôle de premier plan dans cet exercice, nous ne nous attarderons donc pas dessus.
La fonction principale du triceps est d’étendre le bras au niveau de l’articulation du coude. La longue tête est également impliquée dans l'extension de l'épaule et amenant l'épaule au corps. Les muscles pectoraux travaillent en synergie avec les triceps. Cependant, leur fonction principale est d'amener les mains sur le corps et leur rotation vers l'intérieur.
Pour donner au triceps un maximum d’exercice et en même temps pour réduire le "vol" des muscles pectoraux, vous devez éliminer autant que possible la réduction des bras et laisser le haut et le bas du corps du fait de l’extension et de la flexion des coudes. En d'autres termes, les mains doivent être placées étroitement et les coudes ne doivent pas être séparés.
Une technique détaillée de l’exercice sera donnée ci-dessous. Maintenant, l'essentiel est de comprendre le principe de la performance du mouvement
En ce qui concerne la sécurité des pompes sur les barres asymétriques, il est important de noter ici que l'exercice exerce une contrainte sur les articulations du coude et de l'épaule, ainsi que sur les poignets. Autrement dit, si vous avez des muscles faibles à la ceinture scapulaire ou des blessures aux articulations, vous devez effectuer l'exercice avec une extrême prudence, en écoutant attentivement vos sentiments. Peut-être devriez-vous commencer à pousser avec une amplitude partielle, puis, lorsque les muscles s'habitueront à la charge, allez au maximum.
Les push-ups sur les barres triceps sont bien combinés avec l’extension des bras dans la pente, les push-ups avec une poignée étroite, les pompes en marche arrière, la presse avec une poignée étroite.
Technique d'exécution
Pour effectuer des tractions en mettant l’accent sur les triceps, vous aurez besoin de barres parallèles, dont la distance entre elles sera légèrement plus large que vos épaules.
- Accepter la position de départ - mettre l’accent sur les barres des bras tendus. Le corps doit être en position verticale, c’est-à-dire qu’il n’est pas nécessaire de dévier vers l’avant. Pliez les jambes, vous pouvez croiser - comme vous préférez. Au niveau des épaules, ne coule pas, dos et cou sont égaux, le regard est dirigé vers l’avant.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement. Dans le même temps, coudes en arrière. Essayez de maintenir la position verticale maximale du corps. La partie antérieure de l’épaule lorsqu’elle descendra s’étirera considérablement. Ne laissez pas la douleur dans cette zone. En règle générale, il est recommandé de plier les bras pourangle droit, cependant, ici tout est individuel. Plus l'amplitude est grande - plus la charge, non seulement sur les muscles, mais aussi sur les articulations, est élevée.
- À l’expiration, en sollicitant au maximum le triceps, placez-vous à la position de départ. Répétez l'exercice.
Pour prendre du poids et augmenter le volume des bras, il est recommandé de faire des pompes sur les barres 10 à 15 fois par 3 à 4 approches. Dans ce cas, la technique des exercices est plus importante que le nombre de mouvements effectués. Plus votre rythme de travail est lent, plus la charge est lourde et, par conséquent, plus la formation est efficace.
Le muscle triceps de l'épaule représente environ 70% du volume du bras. Pour le développement harmonieux de la figure, son étude qualitative n’est pas moins importante que l’entraînement du biceps.
Des tractions sur les barres des triceps vous aideront à obtenir de beaux muscles de soulagement, à renforcer et à stabiliser la ceinture scapulaire, ainsi qu’à améliorer considérablement vos capacités de coordination musculaire.
