Les coups de poing sont souvent utilisés pour les grèves dans les arts martiaux. Cet exercice renforce parfaitement la main, durcit la surface de choc des poings, développe la force musculaire générale et l'endurance. Même si vous ne pratiquez pas les arts martiaux, ce type de pompes vous permettra de varier vos entraînements et d’obtenir une plus grande liberté de mouvement que le repose-poignets habituel. Apprendre à faire les exercices correctement est facile si vous portez toute votre attention sur la technique et ne vous dépêchez pas.
À quoi sert cet exercice?
Les pompes sur les poings du sol sont un peu plus compliquées que sur la paume de la main, et il vaut la peine de les utiliser si l’ordinaire ne vous convient pas.
L'inclusion de cet exercice dans le programme de formation offre les avantages suivants:
- Renforcement de l'appareil articulaire-ligamentaire des mains.
- Fixer la surface d’impact du poing et stabiliser sa position lors de l’impact.
- Réduction de la sensibilité douloureuse des articulations.
- Les pompes du poing exercent une charge importante sur les principaux pectoraux et les triceps. L'amplitude accrue des mouvements vous permet d'entraîner vos muscles plus efficacement qu'avec de simples pompes du sol. La charge d'emphase peut être déplacée en fonction de la position des mains.
- Augmenter le pouvoir explosif des muscles et leur endurance.
- Entraînement de l'équilibre et de la coordination musculaire.
Depuis l'exercicea une charge importante sur les tendons des mains et les articulations des doigts, sa mise en oeuvre sans préparation adéquate sera très traumatisante et les avantages douteux.
Pour apprendre à effectuer correctement un mouvement, vous devez être guidé par le principe de l'augmentation progressive de la charge:
- Effectuez d'abord l'exercice en mettant l'accent sur les genoux. Après avoir adapté les mains à la charge, passez à l'accent sur les orteils.
- Utilisez un tapis, un tapis ou une autre surface douce jusqu'à ce que la peau soit suffisamment dure.
Technique de l'exercice
En fait, la plupart des points caractéristiques des pompes ordinaires fonctionnent également dans ce cas. Mettez vos poings sur le sol correctement. Vous devez vous pencher sur la surface d'impact, c'est-à-dire sur l'index et le majeur. Le nom sans nom peut également être partiellement utilisé - tout dépend de la structure du pinceau.
Alors, comment pousser vos poings depuis le sol:
- Position de départ - allongé sur le sol. Les orteils peuvent reposer contre le mur pour éviter tout glissement. Placez les poings de chaque côté du corps parallèlement ou perpendiculairement au corps.
- Lorsque vous expirez, poussez-vous vers le haut. Le corps est absolument droit et est une ligne avec les jambes, les muscles de la presse sont tendus.
- Pendant que vous inspirez, enfoncez-vous doucement jusqu'au sol. Entre sa surface et la poitrine devrait resterenviron cinq centimètres.
Le nombre de répétitions et d'approches dans un exercice dépend de vos objectifs. Lors de l’entraînement à l’endurance, pour renforcer les ligaments et les articulations, effectuez autant de répétitions que possible en 3 ou 4 approches.
Si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire maximale, il est préférable d’utiliser des pompes, pas sur les poings, mais sur les paumes avec une charge supplémentaire. Ou, en option, soulever les jambes du sol au banc. Mais cette option ne peut être utilisée que par des athlètes expérimentés avec des ligaments et des articulations entraînés. Le nombre de répétitions dans ce cas est réduit à 8–12.
En fonction du tour de la main et de la largeur de la prise, vous pouvez utiliser au maximum ces muscles ou d'autres:
- Lorsque les poings sont parallèles, lorsque les pouces sont dirigés vers l'avant et que les coudes sont appuyés sur les côtés tout en se déplaçant, l'accent de la charge retombe sur les triceps ou les triceps de l'épaule.
- Lorsque vous utilisez une poignée large et placez vos poings avec vos pouces vers l'intérieur (cela correspond à un coup direct), vos coudes divergent sur les côtés, principalement les muscles pectoraux. Au plus bas, vous devriez sentir leur étirement.
- En tournant les mains avec vos pouces, vous faites fonctionner vos biceps.
Les avantages de l'exercice seront maximisés si vous alternez périodiquement la position des mains.
Si le but de votre entraînement est de développer exactement les muscles pectoraux, vous pouvez essayer des pompes sur des supports spéciaux. Ils augmentent également l'amplitude du mouvement,mais en même temps, les pinceaux sont moins chargés.
Variations de pompes
L'intensité des push-ups sur les poings du sol peut varier:
- Une répétition par cycle respiratoire (montée du sol - expiration, diminution - inspiration).
- À un rythme rapide - nombre maximal de répétitions par cycle.
- Avec des pauses statiques. Faire une pause pendant plusieurs cycles respiratoires au moment de la plus grande tension musculaire.
Parmi les types de pompes que vous pouvez appliquer:
- Push-ups avec les poings sur la paume ou les doigts.
- Sur le poing d'une main.
- En thaï - avec jambes de levage. Tout en soulevant le corps, la jambe tombe brusquement, ce qui donne une impulsion au mouvement.
Pour compliquer les tractions classiques sur les poings, ce n'est qu'après avoir appris à utiliser correctement la version de base. Prenez votre temps, les progrès se feront sentir progressivement. Pour commencer, essayez simplement de rester dans le support, sans ressentir d'inconfort.
