Les pompes à bras large sont utilisées pour entraîner de gros muscles pectoraux, améliorer la condition physique générale et améliorer le relief du haut du corps. Cet exercice merveilleux convient aux hommes et aux femmes. Il est universel et ne nécessite pas d’équipement sportif supplémentaire.
La répartition de la charge sur les muscles
Les pompes du sol avec une large langue sont souvent appelées pompes pour bébés. Déjà au moins, on voit clairement quels muscles reçoivent la charge dans cet exercice.
Le travail musculaire est le suivant:
- Les principaux muscles du pectoral (en particulier leur partie externe) effectuent le travail principal.
- Les triceps travaillent en synergie avec le pectoral, mais avec un bras large, ils jouent un rôle mineur.
- Les muscles deltoïdes (faisceaux antérieurs) sont également impliqués.
- Les stabilisateurs musculaires (presse, dos, jambes) permettent de maintenir le corps droit et de travailler en statique.
En général, à l'aide de pompes, vous pouvez affecter différents muscles du corps, mais si votre objectif est de pomper la poitrine, optez pour des pompes avec une position du bras large. Si nous plaçons les paumes de façon étroite et que les coudes sont pressés contre le corps, le triceps prend en charge le travail principal, les pectoraux jouent un rôle mineur.
En ce qui concerne les femmes, il convient de noter que le développement des muscles pectoraux rend la cage thoracique plus volumineuse, mais nonaffecte la taille du buste. L'entraînement de ces muscles est nécessaire au développement harmonieux du corps, au développement de la force et de l'endurance.
Etant donné que chez les femmes, le dos des mains est traditionnellement un problème, il est recommandé de combiner les pompes avec une paume large (pour la poitrine) et étroite (pour les triceps).
Des pompes d’entraînement régulières vous permettent d’obtenir les résultats suivants:
- Le développement de la force des muscles thoraciques, une augmentation de leur volume (certains effets lors d’un entraînement sans poids et une croissance prononcée lors d’un entraînement avec des poids), dessinant le relief du haut du corps.
- Renforcement supplémentaire des épaules et des triceps, entraînement à l'écorce statique.
- Augmenter l'endurance et la forme générale.
- Renforcement de la circulation sanguine, ce qui est particulièrement important pendant le travail sédentaire.
- Comme toute activité physique, les pompes aident à améliorer l’humeur et à combattre le stress.
En ce qui concerne les contre-indications à l'exercice, il s'agit de blessures aux articulations de l'épaule ou aux poignets. Le reste des pompes est assez sûr, sujet à une technologie appropriée. Sur quels points devraient être considérés, nous parlerons plus loin.
technique
Les pompes larges ont de nombreuses variations. Vous pouvez vous lever du sol, des arrêts, du banc ou faire les exercices à partir des genoux (version allégée). Considérez la technique classique et quelques variantes.
- Mettre l'accent sur le droitles mains. Il n'est pas nécessaire de placer vos paumes trop larges (cela peut entraîner des blessures) - nous les plaçons un peu plus large que les épaules. Les pinceaux peuvent être légèrement dilués sur les côtés pour plus de commodité. Le corps est absolument droit, il n'y a pas de déviation de la taille, le cou est une continuation de la colonne vertébrale, le regard est abaissé, les muscles de la presse sont tendus.
- Pendant que vous inspirez, tout en maintenant le corps parfaitement droit, écartez les bras en écartant les coudes. Poitrine, vous devriez presque atteindre le sol.
- Pendant l'expiration, en vous concentrant sur la contraction des muscles pectoraux, serrez et revenez à la position de départ.
Pendant que vous êtes nouveau, effectuez autant de pompes que possible pour les muscles de votre poitrine. L'essentiel est que chaque répétition soit effectuée correctement et en pleine amplitude. Si la version classique des pompes est trop lourde pour vous, faites un exercice avec vos genoux ou tendez vos mains sur le banc. En particulier, cette option peut être recommandée pour les femmes.
En présence d'un entraînement sportif, effectuez 10-15 répétitions de 3-5 approches.
Pour augmenter la charge et stimuler ainsi la croissance musculaire, vous pouvez faire de l'exercice avec des poids. Pour ce faire, demandez à votre partenaire de mettre une crêpe de la barre sur votre dos ou de mettre un gilet.
Si, lorsque vous effectuez des tractions pour les muscles pectoraux, vous soulevez la partie supérieure du corps, par exemple, posez vos mains sur le support, la charge se déplace du milieu vers le bas de la poitrine. Cependant, dans ce cas, la charge totale sur les muscles est réduite, car une grande partie de votre poids exerce une pression sur vos jambes. Par conséquent, afin dePour pomper le bas de la poitrine, il est préférable de préférer les tractions sur les barres asymétriques.
Lorsque, au contraire, vous levez les jambes, c’est-à-dire que vous faites des pompes en oblique, la partie supérieure des muscles pectoraux fonctionne, et le bas est presque complètement fermé. Au fur et à mesure que l'angle augmente, la charge sur les épaules augmente également. Si les jambes sont réglées trop haut, les épaules supportent la plus grande partie de la charge ( soulèvements verticaux ).
En d’autres termes, lorsqu’on fait des pompes, quels groupes et quelles parties des muscles travaillent le plus dépendent de la largeur du repose-mains, de la position des coudes et de l’inclinaison du corps par rapport au sol.
- Les bras larges, les coudes sur les côtés - fonctionne à la poitrine. Les mains et les pieds au sol - le milieu et le bas de la poitrine, les mains sur le support - principalement le bas de la poitrine, les pieds sur le support - le haut de la poitrine et les épaules.
- Mains étroites, coudes serrés - le triceps fonctionne. Les push-ups avec une prise étroite sont discutés dans un article séparé.
Comme complications, vous pouvez essayer des pompes sur les doigts, des pompes sur les poings, à l’horizon ou sur une main.
L'exercice est également utile pour les hommes que pour les femmes. Des séances d'entraînement régulières rendront votre corps fort et musclé et vous aideront également à améliorer vos résultats dans divers exercices de musculation, en particulier le développé couché. Commencez par un petit nombre de répétitions et avancez progressivement la charge. Les résultats ne tardent pas. Bonne chance!
