Le pouls pendant la course est un indicateur important de l'efficacité de l'entraînement. Sa fréquence dépend du rythme de la course, de sa durée et, directement, de la préparation de votre corps. Si vous courez pour des raisons de santé et de forme physique, il est fortement recommandé de faire attention au pouls pendant la course.
Caractéristiques de l'impulsion lors de l'exécution
Courir est une activité physique. Il peut être d'intensité différente. La force avec laquelle vous faites travailler votre corps dépendra du pouls pendant la course.
Plus vous courez vite, plus vos muscles consomment de nutriments et d'oxygène. Donc, plus vite ces substances doivent être fournies aux muscles avec du sang. Et, en conséquence, plus vite votre coeur devrait battre.
En termes physiologiques, divers processus se produisent à différentes vitesses du cœur.
Par exemple, lorsque le rythme augmente, le volume de sang augmente, ce que le cœur pousse dans le flux sanguin en une seule contraction. Naturellement, cette augmentation ne peut pas continuer indéfiniment. Et la limite est atteinte à environ 120 battements par minute (avec une correction individuelle de plus ou moins 5 battements).
Soit dit en passant, ce rythme cardiaque est caractéristique d’une meilleure santé. Plus queUn rythme fréquent est considéré comme un entraînement.
Processus dans le corps à différentes fréquences
Course facile et 120-130 battements par minute
Une fréquence de 120 battements par minute est confortable pour le cœur. La nature est posée de manière à ce que les cellules aient suffisamment de sang oxygéné pour mener une activité aérobie.
Cela signifie qu'une telle analyse ne modifiera pas votre seuil anaérobie, ne provoquera pas la formation d'acide lactique et n'affectera pas de manière significative l'état des muscles.
La dernière affirmation est vraie, puisqu'un tel rythme cardiaque peut être maintenu en mélangeant la marche et la course. Autrement dit, vous ne pouvez pas épuiser le corps, par exemple avec une fréquence cardiaque de 140-150 battements par minute.
Qu'est-ce qu'un battement de coeur utile à 120 battements:
- Le muscle cardiaque est en cours d’entraînement. L'approvisionnement en sang de tous les organes et tissus est amélioré. Ceci est extrêmement important pour le système nerveux central, car son fonctionnement dépend directement de l’approvisionnement en sang. Il s'avère que la prévention des accidents vasculaires cérébraux et d'autres maladies désagréables. Il a été prouvé expérimentalement que la netteté de l’attention et de la mémoire est meilleure pour ceux qui entraînent leur cœur au grand air jusqu’à 120-125 battements par minute.
- L'acide lactique est éliminé de l'organisme (si, en plus du jogging, vous effectuez un entraînement intensif).
- Le nombre 120–130 contient ce que l'on appelle le seuil de combustion des graisses. C’est-à-dire que c’est le niveau d’impulsion auquel le corps commence à dépenser pour extraire l’énergie des graisses au lieu des glucides. Et entraînement de jogging avecun rythme constant de 120 à 130 battements. Notez que vous devez courir pendant une longue période, de 20 minutes à une heure. Alors le sens sera.
Ainsi, le rythme cardiaque à 120 pulsations par minute est celui du bien-être.
Il convient aux personnes qui courent pour leur propre plaisir, sans se fixer d'objectifs pour améliorer leurs performances.
En général, l'entraînement à la course à pied nécessite un programme spécial qu'un entraîneur compétent est capable de composer. Et ce programme est sélectionné individuellement. Sur Internet, vous ne trouverez pas exactement votre option - elle n’existe tout simplement pas, elle doit être spécialement conçue pour vos fonctionnalités.
N'oubliez pas non plus que vous ne pouvez pas tenir 120 battements tout le temps. Il y aura des toboggans - à la hausse, le cœur sera accéléré, le corps devient dur. Pour faciliter le maintien de la fréquence cardiaque au même niveau, vous pouvez combiner la course avec la marche dans des zones plus difficiles.
Si vous ne vous souciez pas du rythme du cœur, courez à votre aise, mais avec une condition: vous surpasser pendant quelques minutes et essayer de bouger un peu plus vite. Cela vous permettra de progresser progressivement. Jogging facile ou jogging - guérit définitivement notre corps.
130–145 coups
Pouls pendant la course, équivalant à 130–140 battements par minute - charge cardio obligatoire pour les athlètes avant les entraînements intensifs au gymnase. C'est une sorte de fréquence de transition entre le régime de bien-être et le régime d'entraînement. Dans ce cas, il est nécessaire de conserver une telle impulsion pendant au moins 2 à 5 minutes, car c’est un battement de coeur qui chasse efficacementsang à travers tous les muscles, en les préparant pour des exercices de force.
Soit dit en passant, si vous êtes un coureur entraîné, pour vous, une telle impulsion n’est pas une course tranquille. Autrement dit, si le cœur est entraîné, 140 battements par minute sont atteints à des vitesses moyennes, ce qui est déjà une course assez intense.
Étant donné que le pouls est une chose très individuelle, il est difficile de dire à quelle vitesse il sera. Pour une personne non préparée, 130–140 battements entraînent une course même lente, alors que la course facile d’un athlète ne fera qu’accélérer le cœur à 105–110 battements.
En règle générale, la fréquence cardiaque limite sur l'ergométrie du vélo est de 140 battements par minute pour les individus présentant un risque d'arythmie.
Les statistiques d'enquêtes auprès de personnes de différents groupes d'âge montrent qu'à 50 ans, 140 battements par minute sont atteints avec la même charge, ce qui entraîne une fréquence cardiaque de 120 battements par minute pour les 20-25 ans.
145–165 coups
C'est déjà une fréquence d'entraînement. Si vous voulez développer votre endurance, vous devez courir avec un tel rythme. A cette fréquence, l'adaptation de l'organisme commence déjà, car le seuil aérobie est dépassé.
Pour s'adapter aux nouvelles conditions, des capillaires supplémentaires apparaissent dans les muscles, le rapport entre les fibres musculaires blanches et rouges change. En vous entraînant de différentes manières, vous pouvez "détruire" et "renforcer" certaines fibres. Après tout, le corps cherche à achever la tâche aussi efficacement que possible et fait des choses inimaginables à cet égard au niveau des tissus et des cellules!
Pour les gens ordinaires impliquésforme physique, un tel rythme fait partie des courses à intervalles de courte durée, qui les aident à conserver leur forme et à perdre de la graisse. Pendant longtemps, il est impossible de travailler sur une telle impulsion.
Pour les athlètes professionnels, le marathon est un rythme de travail d'entraînement.
Une course rapide accélère le cœur d'une personne non préparée à 160 battements par minute au cours des 10 premières secondes de la course, après quoi cette personne commence à se sentir essoufflée et à suffoquer. Par conséquent, il est préférable que les débutants s'entraînent à un rythme plus lent.
Plus loin - jusqu'à 175–180 battements par minute
Ce rythme est typique de l’entraînement à la vitesse. En outre, la fréquence du pouls avec accélération augmente jusqu’à atteindre un tel niveau, après quoi, après une minute ou une minute et demie, une décélération obligatoire s’ensuit - il s’agit d’un intervalle (c’est également un parcours irrégulier).
Dans ce cas, le cœur et les muscles travaillent dans des conditions anaérobies. Ne conduisez pas vous-même, parcourez la distance sans réfléchir avec le rythme du cœur.
N'oubliez pas que la fréquence cardiaque maximale peut nuire à votre cœur! Si vous ne pratiquez pas de manière professionnelle et ne travaillez pas sous la supervision d'un entraîneur compétent et expérimenté, il est préférable de ne pas pratiquer la course avec une telle impulsion.
Qu'arrive-t-il au cœur après la course
Tout le monde parle de ce que devrait être le pouls en courant. Il est clair que lors de l'exécution l'impulsion est accélérée. Et après avoir couru?
Plus votre rythme est rétabli rapidement à une fréquence cardiaque normale (60 à 70 battements par minute), plus vous êtes en forme. Pouls débutantassez longtemps après la course, et il y a des crampes à la poitrine, un essoufflement. Pour eux, une course rapide est stressante (vous pouvez voir un exemple dans n'importe quel gymnase d'école dans des cours d'éducation physique).
Chez un athlète, le rythme est restauré dans les 60 à 120 secondes. Même si vous commencez à courir après une longue pause, vous remarquerez au bout de quelques semaines à quel point votre cœur récupère plus rapidement et plus facilement après la course.
En fonction de votre état de santé et de votre état de préparation, vous devez supporter un rythme de course différent. Voici quelques recommandations au cas où vous courriez pour votre santé ou pour brûler de la graisse:
- La course devrait être lente. Vous pouvez courir sur le point de marcher, si vous avez encore du mal à garder la vitesse de 8-10 km par heure.
- S'il y a une gêne ou un manque d'air, allez au pas. Si vous avez un cœur qui fourmille ou dans sa région, déplacez-vous également d'un pas, en ralentissant lentement. En fonction de votre état de santé futur - continuez à courir ou terminez-le aujourd’hui (il arrive que cela se produise lors d’un démarrage rapide).
- Quelle est l'impulsion normale pour courir? Concentrez-vous sur votre bien-être. Si vous vous sentez à l'aise, vous ressentez en même temps une petite charge - cela signifie qu'il s'agit d'une condition normale pour vous. Le pouls peut être de 110 et peut-être de 130. Un rythme plus rapide «s'installera» à 120 battements avec le temps.
- Le rythme de la course devrait être tel que vous vous sentiez à nouveau à l'aise.
Si vous voulez des résultats rapides ou marathon, vous aurez besoin detravailler à travers "je ne peux pas." Et avant cela, vous devriez vous occuper de votre santé - passez au moins par un ECG et obtenez l’autorisation d’un cardiologue.
