Quels muscles travaillent lorsque vous appuyez sur un banc: différentes prises et inclinaisons du banc

Le développé couché aide à développer la force et l'endurance générales. Ceci est un exercice de base pour le haut du corps. Et toute base comprend un large éventail de muscles, ce qui entraîne une augmentation de la force et du poids du corps. L'exercice peut être pratiqué de différentes manières, ce qui aide à déplacer l'accent mis sur la charge de certains muscles. Regardons quels muscles travaillent en position couchée.

Groupes musculaires de travail

Commençons par énumérer les muscles qui sont en principe impliqués dans le développé-couché, puis nous analyserons ses variations (adhérence différente, différentes pentes au banc, etc.).

Ainsi, lorsque vous secouez la poitrine, la charge est reçue:

  • muscles pectoraux ou pectoraux. Petits et grands travaux.
  • Les triceps de l'épaule. Les triceps travaillent toujours avec la poitrine.
  • Deltoïdes - faisceaux avant.
  • Les mains, les avant-bras et la presse sont également chargés. Stabilisateurs musculaires qui maintiennent votre corps et vos bras dans la bonne position. Et c'est presque tous les muscles, la chair aux pieds.

Maintenant, regardons les différents types de développé couché en détail.

Sur un banc horizontal

Commençons par la position horizontale standard, sans inclinaison vers le haut ou le bas.

Un développé couché presse

La version classique habituelle.développé couché depuis une position couchée. Cet exercice est utilisé comme discipline de compétition dans divers championnats, compétitions. Cependant, en parlant du travail de muscles spécifiques, nous ne considérerons pas un banc de puissance, mais un bodybuilder.

Ainsi, une large prise sur le banc horizontal charge au maximum la partie médiane des muscles pectoraux.

Selon l'endroit où vous placez la barre, le stress de la charge se déplace:

  • Si le but de l'entraînement est de faire basculer la poitrine, la meilleure option est de réduire le poids au niveau des clavicules. Dans ce cas, les muscles pectoraux sont bien étirés, le mouvement est en amplitude.
  • Si vous abaissez la barre au bas de la poitrine, le pectoral assume toujours la plus grande partie de la charge, mais les muscles deltoïdes et les triceps sont également chargés.
  • Le centre de la poitrine est un compromis entre les options 1 et 2. C'est le plus familier et le plus pratique. Si vous voulez rattraper tous les lièvres à la fois, faites-le.

En benchlift powerlifting est effectuée à partir du pont. La signification d'un tel coude est de minimiser la distance de la course de la tige de la poitrine aux bras tendus. De ce fait, vous pouvez soulever plus de poids qu'avec les techniques de musculation.

Soulever la barre du pont ne donne pas une augmentation significative de la masse musculaire, le but est complètement différent. Ils vous permettent de développer un grand effet "explosif" des muscles, juste pour presser le poids souhaité. C'est une technique de levage, dont la tâche est de montrer sa force lors d'une performance unique.

En matière de musculation, le pont n'est pas utilisé. Au contraire, vous devez donnerbon mouvement d'amplitude, de sorte que les muscles sont réduits et étirés au maximum.

En d’autres termes, pour que le thorax, les triceps fonctionnent correctement et que les faisceaux avant des deltoïdes vulnérables ne soient pas surchargés, il est nécessaire de réaliser une gamme complète de mouvements. Pour ce faire, vous pouvez légèrement plier le dos vers la position naturelle, mais pas plus.

Appuyez fermement sur la poignée

Si vous prenez la barre de sorte que vos paumes mesurent environ 15 à 20 cm, appuyez vos coudes contre le corps pour obtenir un appui au banc à prise étroite.

Une poignée étroite sollicite légèrement le haut des muscles pectoraux, mais en même temps, le triceps se balance, et les deltoïdes sont activement impliqués. Une telle presse est aussi appelée "triceps".

Plus vous abaissez la barre sur votre poitrine, plus les muscles deltoïdes feront de l'exercice. N'oubliez pas que les épaules sont très facilement endommagées et qu'elles guériront très longtemps. Si vous décidez d'appuyer sur une poignée étroite, faites-le à bon escient.

Et une autre façon de travailler avec une prise étroite lorsque les coudes sont écartés lors de la compression du banc (le banc triceps appuie sur les coudes du corps). L'exercice est conçu pour déterminer la partie interne des muscles pectoraux.

L'énorme défaut de la poignée étroite est l'instabilité de la tige due au fait que vous la tenez au centre. Et si vous élargissez le cou, il est plus difficile de se concentrer sur le centre de la poitrine. Par conséquent, il est préférable de faire cet exercice avec des haltères.

adhérence moyenne

Lorsque vous effectuez un exercice avec une prise moyenne, vous prenez la barre de façon à ce que vos coudes fassent un angle d'environ 45 degrés avec votre corps.

MoyenLe grip est une version de compromis de la répartition de la charge entre le thorax et le triceps.

presse couchée Backpress

Certains pensent que le haut et le bas des muscles pectoraux peuvent être pompés avec une prise inversée.

Cela se peut, mais en réalité, cette position pour les mains n’est pas naturelle, elle est donc dangereuse pour la santé. Cela crée une charge importante sur le poignet et les épaules.

Il est beaucoup plus facile et sûr de travailler sur la partie inférieure de la poitrine en inclinant le banc à l'envers. Nous en discuterons plus loin.

Sur un banc incliné

Il est possible de travailler sur un banc incliné à l'envers sous différents angles et à l'envers.

Inclinaison à l'envers

Une version très populaire de l'exercice classique. Elle est réalisée par une poignée large et moyenne, car une poignée étroite n’a pas de sens ici.

La tête dirigée vers le haut est pressée à des angles de 30, 45 et parfois de 60 degrés. La charge est accentuée sur la partie supérieure des muscles pectoraux. Plus le banc est élevé, plus les faisceaux de muscles deltoïdes moyens et avant sont impliqués. En fait, en augmentant l'angle, nous passons sans à-coups de la presse sur la poitrine à la presse sur les épaules.

Plus l'inclinaison du banc est grande, plus la charge sur la poitrine est élevée.

  • 30 degrés - uniformément les parties médiane et supérieure de la poitrine.
  • 45 degrés - le milieu est déchargé, le sommet est chargé le plus possible.
  • 60 - Au sommet des œuvres pectorales légèrement, les épaules et les triceps sont activement impliqués.

Sur la base de ce qui précède, si vous voulez un sommet puissant, appuyez sur la barre de poids sur le banc incliné.Il est conseillé de travailler à l’échec et avec assurance, car il est souvent peu pratique de décoller et de mettre du poids sur le banc incliné.

Pratiquez soigneusement, ne vous précipitez pas dans un ensemble de poids de travail, suivez la technique de l'exercice. Si vous vous blessez à l'épaule, gardez à l'esprit que vous pouvez vous appuyer sur un angle.

Lorsque vous appuyez avec la tête haute, essayez de baisser la barre de poids vers le haut ou le milieu de la poitrine. Cela n’a aucun sens de le baisser plus bas, car les épaules seront très sollicitées. Et plus l'angle est grand, plus cette charge est forte.

Appuyez à l'envers

Afin de développer les muscles pectoraux de manière harmonieuse, il convient de porter une attention particulière non seulement au sommet et au centre, mais également à leurs parties inférieures.

Il est habituel de balancer la partie inférieure des muscles pectoraux avec une presse inclinée à l'envers.

Il existe des bancs spéciaux pour cela. Lorsqu'ils ne sont pas là, les visiteurs des gymnases utilisent le mur suédois et divers appareils pouvant être fixés à ce mur. Les grands angles dans cette version de la presse ne sont pas utilisés. Trente degrés, ça suffit.

Pendant la presse, poussez le poids strictement perpendiculairement à la force de gravité (c'est-à-dire le sol).

La position de départ pour cet exercice est inhabituelle pour les muscles et les vaisseaux. Ils ne savent pas travailler dans de nouvelles conditions. Le corps n'a pas l'habitude d'être à l'envers

Le sang afflue dans le cerveau, du bruit peut apparaître dans les oreilles et se noircir dans les yeux. Quelqu'un commence à avoir mal à la tête. Plus une personne est âgée, plus elle est dangereuse dans une telle situation,d'autant plus de gain de poids.

En raison de la position inhabituelle, il vous sera difficile au début de garder le poids exactement perpendiculaire au sol. Le boom marchera d'avant en arrière. Alors, travaillez avec l'assuré. Il aidera à soulever le poids, à contrôler l'exactitude du travail et à remettre le poids. Seul, vous pouvez perdre beaucoup de poids.

Dans cet exercice, il est donc important de travailler perpendiculairement au vecteur de gravité. Ceci est vrai pour tous les autres exercices, mais dans d'autres cas, la position du corps est plus familière et plus sûre.