Exercise Vacuum est un excellent exemple de musculation empruntant des éléments aux pratiques de yoga les plus anciennes. Sa mise en œuvre permet non seulement de former une taille étroite et un abdomen contracté, mais également d’améliorer le corps en ajustant les processus de digestion et en améliorant le travail des organes abdominaux. Analysons la technique de l'exercice et voyons ce qu'il est possible de réaliser avec sa mise en œuvre.
Taille étroite et sport
L’un des principaux critères permettant d’évaluer la figure d’un athlète en bodybuilding est sa proportionnalité. La taille étroite permet aux hommes d'obtenir la silhouette en forme de V souhaitée. Le contraste de la zone resserrée de la presse avec une large poitrine et des épaules rend la figure particulièrement esthétique. Arnold Schwarzenegger en est un exemple idéal. Il a largement contribué à populariser le vide dans l'estomac chez les bodybuilders.
En ce qui concerne les femmes, je pense qu’il n’a pas de sens d’expliquer l’attrait de la silhouette du sablier et de la taille du tremble. C'est tellement évident.
Cependant, de nombreux athlètes et uniquement des personnes impliquées dans la condition physique se heurtent au problème suivant: les muscles abdominaux sont bien pompés, il existe souvent même des cubes, mais l’estomac est toujours gros. Il est fort, résistant, mais volumineux. En conséquence, la figure, comme on dit, est rectangulaire, et parfois même pire - le devantrenflement de la paroi abdominale. Peut-être qu'ils viennent de pomper?
Portons maintenant notre attention sur les personnes naturellement minces qui ne pratiquent pas de sport. Vous avez peut-être remarqué que souvent même les filles minces ont parfois un ventre bombé et que son dessin ne donne pas de résultats tangibles. D'où vient l'estomac, s'il n'y a pas d'excès de graisse et de masse musculaire?
Et la réponse est assez simple. Il s’agit de la faiblesse des muscles, réduisant le volume de la cavité abdominale.
Quels muscles rendent le ventre plat?
En réalité, il n'y a que quatre groupes musculaires qui composent les abdominaux:
- muscles abdominaux droits.
- obliques externes.
- obliques internes.
- transversal.
Ces muscles sont inextricablement liés les uns aux autres et, d’une manière ou d’une autre, ils participent tous à l’exercice d’exercices abdominaux. Le point n'est que dans l'accent mis sur la charge, qui peut se déplacer vers un muscle particulier.
Lors de la plupart des exercices (torsions droites et obliques , le corps se lève, les jambes, etc.), la charge principale tombe sur les obliques droite et externe et interne . Ces muscles forment un relief (cubes sur l'abdomen et les lignes des côtés), leur fonction principale est de plier le torse, en tournant le corps d'un côté à l'autre.
Les muscles abdominaux transversaux sont également impliqués, mais leur fonction principale n'est pas de permettre aux corps de bouger, mais de réduire le volume de la cavité abdominale et de soutenir les organes internes. C'est-à-dire qu'ils sont responsables de s'assurer que le ventre est plat et ne se gonfle pas.
Cela ne signifie pas que la formation de la presse traditionnelle est inutile. Les muscles droits et obliques sculptent également la figure. Mais pour obtenir des résultats parfaits et une taille très étroite, il faut porter une attention particulière au développement des muscles transversaux. Dehors, ils ne sont pas visibles et ne donnent pas de relief, mais vous remarquerez l’effet de leur entraînement.
Un exercice comme le vide accentue le travail des muscles transversaux. Ainsi, votre estomac se resserre progressivement et son volume diminue.
Les avantages du vide
Outre le développement des muscles transversaux, le vide dans l'estomac apporte des avantages tangibles à l'ensemble du corps. Ce n’est pas sans raison que cet exercice est venu du bodybuilding à partir du yoga, où le but principal de la formation n’est pas l’esthétique, mais la santé et le développement harmonieux du corps et de l’esprit. Ce que nous appelons le vide dans le yoga s'appelle uddiyana bandha.
Faites cet exercice:
- Réduit le volume de l'abdomen, formant une taille étroite et une belle silhouette.
- Améliore l'irrigation sanguine des organes abdominaux.
- Sert à prévenir la stagnation dans le bassin.
- Stimule le péristaltisme intestinal et améliore la digestion.
- Il a un effet calmant sur le système nerveux, aidant à lutter contre le stress.
- Élève les organes internes, ce qui constitue un effet thérapeutique lorsqu'ils sont omis.
- Aide à stabiliser la colonne lombaire.
Entre autres choses, vous n’avez pas besoin d’équipement pour vous entraîner. Et même porter un uniforme de sport est facultatif. Vous pouvez le faire à la maison, au bureau, dans les transports, quand vous n’avez toujours rien à faire et même au lit.
Toutefois, avant de passer à la description de la technique d’exécution, il convient également de dire qu’il est toujours impossible de faire le vide dans un ventre plat dans certaines circonstances. À savoir, avec ulcère gastrique, ulcère duodénal, autres maladies des organes abdominaux, ainsi que menstruation ou grossesse.
Technique d'exécution appropriée
De l’extérieur, un exercice comme un vide dans l’estomac semble très simple. Absorber le ventre et se détendre - quoi de plus facile? Mais pour faire l’exercice correctement et, surtout, pour en obtenir l’effet, vous devez comprendre les subtilités de sa mise en œuvre.
Cela peut être fait dans différentes positions de départ:
- couché;
- debout à quatre pattes;
- assis sur ses genoux;
- debout.
La technique, quelle que soit la position, n’est pas modifiée, mais on pense qu’il est plus facile de s’allonger, la force de gravité agissant sur les organes internes, les rapprochant de la colonne vertébrale. Debout et assis un peu plus fort et à quatre pattes (ventre en bas) - l'option la plus difficile, car la même force de gravité tire le contenu de la cavité abdominale vers le sol. En pratique, ces différences ne sont pas si importantes, je vous suggère donc d'essayer toutes les options et de choisir celle qui vous convient.
Technique de performance appropriéeL'exercice est le suivant:
- Acceptez la position de départ. Commençons par le plus simple - nous ferons dans la position couchée. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds sur le sol.
- Respirez doucement, puis respirez à fond.
- Expirez autant que possible en libérant complètement les poumons de l'air et en retenant votre souffle.
- Vous devez maintenant prendre une "fausse respiration". C’est-à-dire essayer d’inhaler sans laisser passer l’air à travers la gorge. Chez vous, le diaphragme sera immédiatement impliqué et le thorax s’étendra.
- Rétrécissez le plus possible le ventre, tirez-le vers le haut et vers le haut, comme si vous essayiez de le coller au dos et soulevez-le vers le diaphragme.
- Restez aussi longtemps que vous pouvez retenir votre souffle.
- Détendez-vous et expirez.
Répétez l'exercice 10 à 15 fois. En fonction de votre bien-être, faites une ou deux autres approches.
Cet exercice ne doit pas nécessairement être lié à un entraînement de base de la presse. Vous pouvez le faire séparément quand cela vous convient. La chose principale est l'estomac vide, de sorte qu'il n'y a pas de nourriture dans l'estomac. Plus vous faites souvent de l'exercice et plus vous restez sous tension, plus l'effet sera tangible et plus vous obtiendrez une taille étroite.
L'important, c'est qu'il ne soit pas nécessaire de réduire les muscles abdominaux lors de l'expiration, mais que l'élargissement de la poitrine avec une "fausse respiration" le tire vers le diaphragme.
En plus de réaliser un vide, il est également utile de simplement contracter les muscles abdominaux (sans retenir votre souffle), de tirer et d’essayer d’être dans cette position.longtemps. Pendant les exercices classiques sur la presse, essayez également d’attirer au maximum l’estomac afin d’augmenter leur efficacité.
Peu à peu, la musculature de la presse sera tonifiée et, même dans un état de détente, l’estomac sera plat et la taille, le tremble.
