Règles de course pour débutants - commencez à vous entraîner!

Beaucoup finissent tôt ou tard par prendre la décision de commencer à courir. Quelqu'un veut perdre du poids, quelqu'un doit se débarrasser de l'essoufflement. Et quelqu'un veut juste se garder en forme. Courir pour les débutants est une science entière. Vous ne pouvez pas simplement courir ici. Toute entreprise, même en apparence si simple, doit être abordée avec sagesse. Alors par où commencer? Etudions le processus dans l'ordre.

Vêtements et chaussures d'entraînement

Avant de commencer à courir, vous devez décider quoi faire de la formation à la course. Il est temps d'acheter du matériel de sport.

Chaussures

Pour la saison chaude, des baskets à semelle mi-dure seront nécessaires. Une telle semelle est nécessaire pour pouvoir courir le long de l'asphalte et des sentiers forestiers.

Il est connu qu'une surface dure et l'absence d'amortissement ont un effet néfaste sur les articulations du genou et des chevilles. Par conséquent, il est nécessaire de résoudre ce problème à l'aide de la semelle. Des semelles trop molles dans notre cas ne fonctionneront pas, car elles s'usent rapidement lorsque vous courez dans la rue. Les baskets ne doivent pas être glissantes. PrincipaleTravaux de chaussure: absorption des chocs sur la route et bonne adhérence.

Les chaussures de sport pour la course à pied ne fonctionneront pas sans équivoque car leur semelle est trop fine. Sur l'asphalte, vous pouvez battre le pied.

S'il y a des lacets sur les chaussures, faites attention à ce qu'elles sont. Nous ne nous intéresserons qu'aux lacets plats. En aucun cas, elles ne sont rondes - elles sont rapidement déliées, tous les 500 mètres devront s'arrêter pour se mettre en place.

En hiver, les chaussures de sport devraient être chaudes. Il existe de tels modèles dans la gamme de nombreuses marques de sport. Vous devriez faire attention à la commodité des chaussures, de sorte que rien et nulle part vous frottez.

Pour commencer une course sans les bonnes chaussures, «ce qui est» est une approche illettrée qui découragera rapidement votre désir de vous entraîner.

survêtement et veste

En courant, quel que soit votre objectif, vous allez transpirer. En conséquence, nous avons besoin de vêtements qui puissent bien drainer l’humidité du corps. L'effet de serre créé dans les combinaisons de mauvaise qualité est indésirable, car le corps surchauffera et vous devrez oublier le confort.

Vous pouvez prendre séparément un pantalon de sport et une veste, le cas échéant une veste. Sous eux devraient porter un t-shirt confortable. Les vêtements ne doivent pas contenir les mouvements.

La veste doit être légère pour éviter toute sensation de chaleur. Il est souhaitable que le collier ferme la gorge. Avec des températures basses à l'extérieur, vous éviterez mal de gorge et le rhume.

En jogging chaud, vous pouvez porter un short et un débardeur. Aujourd’hui, les magasins de sport regorgent de vêtements pourtraîner, donc acheter des vêtements de course n'est pas un problème.

chapeaux

En hiver et pendant la saison froide, il devrait y avoir un chapeau sur la tête. Les chapeaux en tissu ont besoin de lumière et d'évacuation de l'humidité. Jogging en hiver sans chapeau est une tâche ingrate, car vous pouvez facilement attraper un rhume et vous faire plus de mal que de bien en vous entraînant.

Des chapeaux spéciaux pour le ski et la course à pied sont disponibles dans les magasins de sport.

En hiver, vous aurez également besoin de gants. Ils doivent répondre aux mêmes critères que le chapeau.

Vous pouvez beaucoup parler de course pour les débutants. Nous allons maintenant donner quelques conseils sur où courir, quand, comment respirer pendant la course et comment, en général, courir dans différentes situations.

Un endroit pour courir

Il est préférable de commencer le parcours d’entraînement au stade où des pistes circulaires spéciales sont attribuées.

Il est très pratique de s'y rendre compte tenu des cercles passés. Vous ne pouvez pas vous accrocher à l’heure, mais simplement analyser vos résultats en fonction du nombre de tours accomplis. Si vous souhaitez faire varier les distances, notez que le cercle intérieur est plus petit que le cercle extérieur. Si vous avez un petit stade, courez autour du cercle extérieur.

Vous pouvez vous fixer un objectif, par exemple, d’entraîner 10 tours. Et vous pouvez commencer avec 1-2 tours à un rythme moyen.

Un programme de course pour débutants dans un stade devrait prendre en compte la période de l'année, les caractéristiques de l'organisme et les conditions climatiques de la région.

Le jogging peut être pratiqué dans les boiszones de parc, lieux calmes et paisibles. Si vous allez courir dans votre région, cela est permis, mais le matin, alors qu'il n'y a pas beaucoup de voitures sur les routes. L'air du matin n'est toujours pas aussi sale que le jour ou le soir.

Dans certains pays, des places spéciales sont prévues pour les coureurs. Les pistes pratiques avec revêtement antidérapant traversent des forêts verdoyantes. Là et l'air frais et le son des oiseaux. Tout cela est très impressionnant.

Quand courir et combien de fois par semaine

En course, le plus important est d'écouter votre corps. Essayez de courir le matin, l'après-midi et le soir. Décidez quand vous êtes plus à l'aise. Naturellement, l’expérience devrait s’accompagner d’une volonté sérieuse de commencer à fonctionner en principe. Grâce à la force, cela ne fonctionnera pas.

Un stéréotype obsolète peut être considéré comme une déclaration selon laquelle il est nécessaire de courir le matin. Le temps n'est pas critique. N'oubliez pas que courir juste après le sommeil n'est pas recommandé. Cela devrait prendre au moins 20 minutes au corps pour se concentrer sur les actions actives.

Il est clair que le matin, la course à pied aide à se réveiller et à rester énergique toute la journée. Et le soir, curieusement, au contraire, cela aide à s’endormir.

Lorsque vous choisissez votre temps de course, suivez ces conseils:

  • On ne peut pas courir très affamé et trop plein, c'est-à-dire sur un estomac complètement vide.
  • Ne buvez pas beaucoup d'eau avant de courir. Il est préférable de prendre de petites gorgées au besoin tout au long de la séance d’entraînement ou de boire après, mais pas à une gorgée.
  • Essayez de ne pas courir sous la pluie ou dans la glace.
  • En cas de gel sévère, la course à pied est également indésirable. Mais s'il s'agit d'un temps typique dans votre région, il n'y a pas d'autre choix - vous devez courir. Ou vous devriez préférer les cours sur tapis roulant dans le gymnase.
  • Reportez votre entraînement si vous êtes malade. Froid, indisposition, fièvre. Toute condition autre que la norme constitue une contre-indication.
  • Si vous êtes hypertendu, mesurez votre tension artérielle avant de faire du jogging. Faites-le après l'entraînement. Ensuite, comparez les résultats. Vous pouvez ainsi déterminer vous-même l'intensité optimale de la course. Les grosses pointes de pression ne peuvent pas être autorisées.

Vous pouvez courir 3 à 6 fois par semaine. Des courses matinales de 15 à 20 minutes peuvent être effectuées 6 fois par semaine. Si vous faites de l'exercice 3 fois par semaine, prolongez votre course à 30 à 40 minutes. Concentrez-vous sur ces chiffres si vous souhaitez exécuter 4 ou 5 fois par semaine.

Cinq règles de course

Pour les débutants, il est important de tout faire correctement, le jogging sera pour vous non seulement une activité utile, mais également un plaisir.

Bon fonctionnement - systématique et dosé. Vous ne pouvez pas courir un sprint ou un marathon la première fois. Il est nécessaire de tout aborder progressivement, de manière réfléchie. Ensuite, nous présentons les règles de base sur la base desquelles vous pouvez créer un programme de course compétent pour les débutants.

Règle 1: Le premier entraînement est le plus court

Lorsque vous arrivez pour la première fois à courir, limitez-vous à 10 minutes de jogging. Commencez par une étape rapide de 3 à 5 minutes, puis passez à la course. Ton poulsconsidérablement accéléré et la respiration devient plus fréquente. Peut-être que l'essoufflement va apparaître - vous allez progressivement vous en débarrasser.

S'il est difficile pour vous de courir, ralentissez au minimum, mais courez. Tant que vous sentez la force - ne continuez pas à marcher. Laissez-vous courir plus lentement que vous le feriez - tout de même, vous devez courir. Si vous sentez que votre cœur saute et que vous étouffez, il est temps de faire un pas. Après avoir repris votre souffle, essayez de courir à nouveau.

Les cours de course à pied pour débutants doivent toujours être dosés.

Après la charge critique «je ne veux pas», votre corps peut tomber en panne. Et si les muscles vont définitivement faire mal, même dans le cas d'une approche correcte, il ne devrait pas y avoir d'autres sensations désagréables (douleur, température, etc.)

Règle 2: Technique de respiration

Pour les débutants, la course peut sembler être un processus très épuisant. Le plus souvent, cela est dû à une mauvaise respiration.

Pour commencer à courir, vous devez apprendre la technique de respiration. Cela vous permettra de ne pas vous étouffer plus longtemps et vous aidera à entrer plus facilement dans le mode entraînement.

En bref, vous devez inspirer et expirer en même temps et les répartir en 3-4 étapes, si nous parlons de jogging. C’est-à-dire que nous allions et venons à égalité. Il est trop tôt pour connaître le sprint - la technique de respiration est légèrement différente.

L'essentiel est de garder le rythme. Si vous n'avez pas assez d'oxygène, prenez 3 à 4 respirations profondes. Devrait aider.

Inspirez par le nez et expirez par la bouche - rappelez-vous cette règle d'or. Si vousvous respirerez par la bouche - vous vous rendrez vite compte que votre gorge est sèche et que vous n'avez pas assez d'air.

Règle 3: si vous êtes fatigué, n'allez pas au-delà d'un pas

Si vous êtes juste fatigué (vous ressentez une fatigue musculaire, mais que votre respiration et votre pouls sont normaux) et que vous avez fait un pas en avant, considérez que vos résultats ne sont pas devenus meilleurs ce jour-là que la dernière fois. Vous ne ferez pas de progrès comme ça. Vous avez besoin d'un peu, mais travaillez par fatigue.

Si vous décidez de faire du jogging, préparez-vous à vous vaincre. Surtout si votre objectif est de perdre du poids. Puisque cela nécessitera de longues courses régulières.

Le jogging pour les débutants devrait se dérouler dans un environnement confortable. Mais dès les premières séances d’entraînement, forcez-vous au moins 30 secondes à transpirer, c’est-à-dire à parcourir une certaine distance à travers «je ne veux pas». Si vous parlez de jogging, cela ne vous fera pas de mal. Mais, dans tous les cas, n’accélérez pas dans les premiers lancers, si vous n’avez pas couru depuis longtemps.

Règle 4: Entraînement régulier

La forme physique et la course à pied exigent de la stabilité. Il est déconseillé de sauter des cours. Si vous décidez de vous entraîner fermement, vous avez besoin d'un plan d'action. Il est nécessaire de faire un programme d’entraînement. Par exemple, vous courrez trois fois par semaine, tous les deux jours. Le dimanche sera un week-end. Décidez de la durée des essais, indiquez-le dans le plan. Et suivez votre plan si votre santé le permet. En cas de rhume, arrêtez de courir jusqu'à la date de récupération.

Courir pour les débutants consiste à atteindre les objectifs souhaités. Etpeu importe ce que c'est - perdre du poids, de l'endurance ou autre chose. Mais rapidement, atteindre ces objectifs ne fonctionnera pas - prenez du temps et de la persévérance. Alors ayez de la patience.

La course à pied est, par essence, le même exercice, mais sa mise en œuvre est longue. Par conséquent, commencer une course sans étude préalable de la technologie, c'est exposer votre corps à des risques excessifs.

Voici une brève note de service:

  1. La longueur de la foulée doit être confortable, ne faites pas de grands pas. Ils devraient être légèrement plus grands que lors de la marche. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez réduire la longueur de la foulée au minimum, la changer à peine, mais effectuer des mouvements similaires à la course.
  2. Placez doucement le pied sur le talon, transférez le poids sur les orteils et poussez-le contre la surface.
  3. Ne lève pas les genoux haut, ne pas submerger les talons.

Règle 5: inutile de supporter la douleur

Si vous avez quelque chose de malade (jambe, estomac, coeur n’est pas important), l’action est la suivante: allez au pas, ralentissez et arrêtez vous. Si la douleur a disparu, essayez de continuer l'entraînement. Si ce n'est pas le cas, alors vous devrez compléter la formation et vous attaquer à la cause de la douleur.

L'entraînement à la course devrait être votre plaisir. Si vous ressentez trop d’inconfort, cherchez un moyen de le réduire.

Courir pour les débutants ne nécessite pas d'entraînement particulier. Commencez simplement à vous entraîner, maintenez la cohérence et la stabilité, et tout se passera bien pour vous!