Remplacez les squats d'haltères par d'autres exercices pour entraîner les jambes et les fesses.

Les squats d'haltères constituent la base de l'entraînement en force. L'élément est inclus dans les plans d'entraînement pour la musculation, l'haltérophilie, l'haltérophilie, les sports d'équipe (basketball, volleyball et autres). Les avantages des squats:

• stimulation de la croissance musculaire;
• le développement de la puissance "explosive";
• augmenter l'endurance;
• réduction de la graisse sous-cutanée.

Un inconvénient grave est considéré comme un inconvénient grave. Laissez-nous examiner des exercices efficaces qui vous permettent de remplacer les squats par une barre avec diverses blessures du système musculo-squelettique.

Entraînement des jambes pour blessures et douleurs aux genoux

Une technologie appropriée est un gage de sécurité et de progrès rapides. Si un athlète s'accroupit avec des erreurs, le risque de blessure augmente.

Pour toute douleur dans les articulations du genou, il est nécessaire de s'arrêter et de faire attention aux petites nuances. Cela aidera un entraîneur expérimenté. Demandez-lui de surveiller vos squats. Si la technique présente des lacunes, le mentor le remarquera et fera des recommandations.

Une autre cause de problèmes aux genoux est la surcharge tissulaire. Le plus souvent, les athlètes endommagent les ligaments. En outre, avec des contraintes mécaniques excessives, les structures cartilagineuses ou deux peuvent en souffrir.genou "joints" - menisci.

Dans tous les cas, si, en faisant des squats, vous ressentez une douleur aiguë, un resserrement et vous ne pouvez pas plier librement un membre, consultez immédiatement un médecin. L'auto-traitement dans cette situation est inacceptable.

Pour les lésions de l'articulation du genou, il est nécessaire d'abandonner temporairement l'entraînement en force du bas du corps. En règle générale, les médecins prescrivent des mesures de rééducation - kinésithérapie, pharmacothérapie et charges sportives légères.

Nous proposons une série d’exercices pour maintenir le tonus musculaire des jambes. Afin de sécuriser au maximum les articulations du genou, avant de commencer l’entraînement, appliquez-leur une pommade chauffante et enveloppez-le d’un bandage élastique ou spécial.

• Squats avec le cou vide (3x15–20). Vous aurez besoin d'une coquille standard de 20 kg. Si, lors de l'exécution, il y a des sensations désagréables dans les articulations, remplacez la barre par une barre de corps. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules et les chaussettes sont écartées à 45 °. En abaissant lentement le bassin pour lier les hanches au sol, puis tout aussi doucement. Repulsez tout le pied, ne laissez pas le centre de gravité se déplacer vers les orteils.
• Élaboration des muscles de la cuisse. Pour renforcer les quadriceps, nous utilisons un simulateur conçu pour redresser les jambes en position assise. Nous fixons le poids minimum, nous nous déplaçons sans heurts, nous évitons de jeter le reste. Nous effectuons 3 séries de 15 à 20 répétitions. Ensuite, nous nous sommes couchés sur le ventre dans la machine pour entraîner les biceps de la cuisse. Poids également sélectionner le minimum. Nous faisons 3 séries de 15-20 plis.
• accroupiLe simulateur de Smith (3x15–20). Athlètes blessés au genou, il est difficile de maintenir l'équilibre du corps, de sorte que même les squats légers peuvent causer des difficultés. Dans la voiture de Smith, la barre transversale est solidement fixée aux guides, ce qui permet de baisser et de relever le corps sans craindre de perdre l'équilibre. Nous montons dans la machine, les pieds légèrement avancés. S'accroupir à l'angle droit au niveau des articulations du genou.
• Montée sur les orteils (3x20). Dans cet exercice, vous ne pouvez pas utiliser de simulateur de mollet vertical, car il implique de courir sur des jambes tendues, ce qui peut créer un fardeau négatif pour le genou du patient. Par conséquent, nous levons les orteils dans une machine «sédentaire» pour le veau. Nous mettons l’avant du pied sur la barre transversale, laissons les talons du poids, effectuons des amortissements lisses. Au sommet de la souche de veau.
• Attaques «statiques» (3х15–20). Pour l'exercice, vous aurez besoin de deux petits haltères ou poids. Prenez les coquilles dans la main et avancez un pied. La distance entre les pieds doit être comprise entre 60 et 70 cm environ. Nous effectuons des squats courts et lents. Nous nous assurons que le genou de la jambe "avant" ne passe pas derrière les orteils du pied. Une fois l’ensemble terminé, changez les membres inférieurs et recommencez.

Il ne fonctionnera pas avec vos jambes sans accroupissements. Le complexe est conçu pour entraîner les membres inférieurs pendant la période de rééducation.

À la fin de la leçon, nous vous recommandons de faire des exercices simples pour «pomper» les genoux: pédaler sur la pédale du vélo d’exercice, marcher dans un stepper avec une résistance minimale, des pistes lisses et des extensions de jambe souscharger l'élargisseur en caoutchouc. En conséquence, la circulation sanguine dans les tissus articulaires augmentera et la récupération ira plus vite.

Entraînement des jambes pour blessures et maux de dos

Tout d’abord, vous devez identifier les erreurs dans la technique du squat. En règle générale, la surmenage musculaire se produit en "arrondissant" la colonne vertébrale ou en repoussant le poids, pas les pieds.

Tout au long de l'approche, gardez le bas du dos courbé et les omoplates aplaties.

Ne vous penchez pas beaucoup vers l'avant pendant un squat. Sinon, la charge dangereuse sur la colonne lombaire augmente et le centre de gravité se déplace vers les orteils, entraînant une chute.

Le principal danger des squats lourds est la compression des vertèbres . Si vous ressentez des douleurs, il est nécessaire de minimiser la charge sur le dos. À cette fin, nous avons sélectionné des exercices efficaces pour remplacer les squats puissants par une barre sur les épaules.

Avant de commencer une activité, assurez-vous de «réchauffer» le corps. Nous vous recommandons d'utiliser une ceinture d'haltérophilie.

• Squats avant (3x8x10). L'exercice est remarquable en ce qu'il vous permet de redistribuer la majeure partie de la charge sur les muscles des jambes. En raison du centre de gravité avant, le poids du projectile doit être inférieur à celui des squats classiques. Donc, nous avons un cou sur des supports, au niveau des muscles pectoraux. Nous prenons une coquille, les paumes légèrement plus larges que les épaules. Asseyez-vous et appuyez sur la barre vers le haut de la poitrine et les deltas avant. Fixer fermement l'épauleceinture et bras. Nous enlevons le poids des arrêts et reculons. Nous plaçons les pieds un peu plus larges que les épaules et baissons doucement le bassin tout en inspirant. Expirez et montez.Lors de l'exécution, évitez les erreurs suivantes: déchirement des talons, «arrondi» du dos, forte inclinaison vers l'avant, chute des genoux vers l'intérieur .
• Jefferson Squats (3x10-15). Lors de l'exercice, le poids est au niveau de l'aine, ce qui soulage partiellement la charge sur la colonne vertébrale. Lorsque vous abaissez le dos, vous restez debout, ce qui réduit l'effet dangereux sur le bas du dos. Placez la barre sur le sol et placez-vous de chaque côté (le graphique entre les jambes). Nous plaçons les pieds plus larges que les épaules, les orteils sont retournés. L'aine est strictement au-dessus du milieu du cou. Nous nous asseyons et prenons le projectile avec une portée différente, une main devant, l'autre derrière. Nous nous levons, redressons le dos et rapprochons les omoplates. Fixer de manière rigide la position de la ceinture scapulaire. Tout en inspirant, nous accroupissons, baissons le projectile jusqu'à ce qu'il touche le sol, au moment où nous expirons - nous nous levons.Évitez les erreurs suivantes: pencher le corps en avant, relâcher le haut du dos, arrondir la colonne vertébrale, aplatir les genoux vers l'intérieur .
• squats de Vercher (3x10-12). En exercice, le poids du projectile est maintenu par les mains sur les coudes, ce qui vous permet de retirer la charge de la colonne lombaire. La barre est située au niveau de l'abdomen, ce qui contribue également à soulager le dos et à utiliser davantage de muscles des jambes. Avant de commencer, nous enveloppons le cou avec une serviette pour ne pas blesser la peau. Asseyez-vous un peu, appuyez sur l'intérieur du coudejoints à la touche et joindre les mains dans la serrure. Nous plions le bas du dos, tendons les mains et retirons le projectile des paniers. Reculez. Nous plaçons les pieds légèrement plus larges que les os du bassin. En inspirant, nous squattons, en expirant - nous nous levons.Évitez les erreurs suivantes: relâchement des épaules et des bras, penchez-vous en avant, transfert du poids du corps vers les orteils .
• S'accroupir avec une ceinture de sécurité (3x10–12). Pour ce faire, vous aurez besoin d’une sangle résistante avec des attaches sécurisées pour les éléments suspendus. En raison de l’absence de charges comprimant la colonne vertébrale, les personnes ayant des problèmes de dos peuvent effectuer l’exercice. Nous nous trouvons sur deux plates-formes d’une hauteur minimale de 50 cm, vous pouvez utiliser des caisses à plis, des bancs identiques, tout autre objet stable. La distance entre les pieds est plus large que les épaules. Tournez les chaussettes à un angle de 45 °. Suspendez la charge sur la ceinture. Redressez votre dos, étirez vos bras devant vous. En inspirant, nous descendons doucement dans un profond squat, en expirant, nous nous levons.Nous évitons les erreurs suivantes: incliner le corps en avant, «arrondir» la colonne vertébrale, faire tomber les genoux vers l’intérieur, baisser la tête .
• Appuyez sur la jambe (3x10–12). Pour la performance, le tapis roulant avec une plate-forme inclinable est utilisé. L'avantage de la machine - l'absence de charge axiale sur la colonne vertébrale, ce qui vous permet de former efficacement les muscles des jambes et des fesses sans menacer de vous blesser au dos. Nous sommes assis dans le simulateur, nous appuyons les pieds sur la plate-forme à peu près à la largeur des épaules. Chaussettes légèrement écartées. Soulevez le poids et retirez les bouchons. Sur l'inspiration, pliez les jambes, sur l'expiration - poussez doucementchariot avec une charge. Lorsque vous faites la tête appuyée sur le siège, et les paumes serrent fermement la poignée. Afin de sécuriser les articulations du genou, nous ne tendons pas les jambes vers le haut en haut.Nous évitons les erreurs suivantes: décollement des talons de la plateforme, soulèvement du bassin du siège, chute des genoux vers l’intérieur .
• squats de Gakkenshmidt (3x10-12). La barre est tenue sur les bras tendus derrière le dos. Une telle technique, ainsi qu'un centre de gravité bas, permettent de supprimer la charge dangereuse de la colonne vertébrale et de travailler efficacement les muscles des jambes. Nous mettons la barre par terre et lui tournons le dos. Abaissez le bassin, saisissez le cou et redressez-vous lentement. Nous plions le bas du dos, déplaçons les omoplates, fixons les bras et les épaules dans cette position. En inspirant, nous nous accroupissons sans heurts jusqu'à ce que le projectile touche le sol, tandis que nous expirons - nous nous levons.Lors de l'exécution, nous évitons les erreurs suivantes: «battre» la barre au point le plus bas, une secousse brusque, «arrondir» le dos, baisser la tête .

Si vous vous entraînez les jambes sans accroupissements avec une barre de poids sur les épaules, utilisez les 1-2 exercices décrits ci-dessus comme «base». Les éléments choisis vont bien charger toute la partie inférieure du corps, augmenter la production d'hormone de croissance, aider à se débarrasser des kilos superflus. Pour «achever» les muscles, effectuez une extension de la jambe dans un appareil assis ou des attaques avancées avec des haltères.

Entraînement à domicile sans barre

Il est presque impossible de gonfler les muscles des jambes avec des squats sans poids. Les exercices sans charges sont conçus pour malaxer le corps avant des charges puissantes ou pour compléter l’entraînement aérobie,destiné à la perte de poids.

Même à la maison, pour renforcer les membres inférieurs, il est nécessaire d’utiliser des haltères, des poids, des objets improvisés en guise de charge. Pour ceux qui préfèrent s'entraîner à la maison, nous proposons une série d'exercices pour travailler les muscles de la jambe:

1. partie d'échauffement. La durée des éléments est de 30 secondes chacun. Squats rapides avec un poids corporel, sauts élevés au genou, course avec débordement de tibias en place. Une fois les exercices terminés, faites une pause de 30 à 40 secondes et répétez le cycle.
2. poids squats (3x15). Pour effectuer, vous aurez besoin d'un sac à dos robuste. Nous y mettons des livres lourds ou des bouteilles d’eau et les jetons sur nos épaules. Nous posons nos pieds un peu plus large que les os du bassin, tournons les chaussettes, plions le bas du dos, déplacent l'omoplate vers l'arrière. Tout en inspirant, nous baissons doucement le bassin tout en baissant les mains devant nous. Expirez et montez.
3. Marcher (3x15). Pour l'exécution, vous devez choisir une plate-forme stable, par exemple une boîte ou un banc. La hauteur du support doit être au minimum de 50 à 60 cm, nous laissons le sac à dos avec des poids à l'arrière. Faites un pas du pied droit sur la plate-forme, redressez-la et remplacez-la par la gauche. Montez sur le sol dans l'ordre inverse. Nous commençons la prochaine répétition avec le pied gauche. Lorsque vous faites le dos, essayez de rester droit, sans vous incliner en avant ni vous "arrondir".
4. attaques bulgares (3x15). Nous prenons en main deux haltères ou des bouteilles d'eau. Nous nous tenons à un mètre du canapé et lui tournons le dos. Prendre un pied en arrière etnous appuyons la partie supérieure du pied sur le siège. Nous redressons les épaules, plions légèrement le bas du dos. À l'inspiration, abaissez le bassin jusqu'au parallèle de la cuisse avec le sol, à l'inspiration - redressez. Une fois l’ensemble terminé, changez la position des jambes et recommencez.
5. Squats au pistolet (3x15). Vous devez d’abord maîtriser la technique de l’exercice avec son propre poids. Après cela, vous pouvez ajouter des charges sous forme de pondération sur le dos. Nous levons le côté droit du rebord de la fenêtre ou de tout meuble durable et posons la main dessus. Nous levons le pied gauche et maintenons le poids, nous essayons de redresser complètement le genou. Lentement, nous nous asseyons sur la jambe droite et, en même temps, nous levons à gauche en position horizontale. Ayant atteint le point le plus bas, nous commençons à monter doucement. Une fois l’ensemble terminé, tournez le côté gauche sur le support et recommencez.
6. Brouillon mort (3x15). Nous nous tenons exactement, nous mettons nos pieds proches (10-15 cm). Nous prenons un haltère ou un haltère lourd et abaissons la coquille jusqu'à l'aine. Nous redressons les épaules et plions légèrement la région lombaire. Lors de l'inhalation, nous nous baissons doucement et baissons la charge sous les genoux. Simultanément, pliez légèrement les jambes. Sur l'expiration - augmenter lentement. Quand on ne baisse pas la tête, on regarde constamment en avant.
7. «Tabouret» ou «mur» (3 séries de 1 minutes chacune). Nous appuyons le dos contre le mur et abaissons progressivement le corps jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre les jambes et les cuisses. Placez les paumes sur les rotules. Maintenez cette position pendant 60 secondes.

Le programme ne devrait pas être formé plus de 2 fois par semaine.Entre les cours, vous devez faire une pause de 1 à 2 jours.

En plus des exercices à la maison, nous recommandons 1 séance d’entraînement intensif au stade: accélération, franchissement de barrières, course autour des stands, etc. Des charges supplémentaires aideront à réduire la graisse corporelle et à renforcer les muscles et les ligaments du bas du corps.

Entraînement des fesses pour les filles

L'objectif principal de la plupart des programmes de conditionnement physique pour femmes est de mettre l'accent sur le développement du bas du corps. Mais tous ne conviennent pas aux squats classiques avec une barre à disques. Certains athlètes ne les aiment tout simplement pas, d'autres sont contre-indiqués pour des raisons médicales.

Nous proposons de démonter un complexe d’entraînement qui permette de gonfler les fesses sans s’accroupir:

1. Échauffez-vous. Il est préférable de «réchauffer» la partie inférieure du corps avec un équipement cardiovasculaire: orbitrek, tapis de course et ergomètre de vélo. Préparation aux charges avec l’une de ces machines pendant 10 à 15 minutes en moyenne.
2. Presse jambes (3x15). Nous utilisons un simulateur dans lequel le chariot avec un poids se déplace sous un angle de 45 °. Asseyez-vous dans la machine en appuyant la taille vers l'arrière et placez le pied sur le bord supérieur de la plate-forme. Ce réglage des jambes vous permet d’étirer les muscles fessiers. Serrez fermement les paumes des mains pour ne pas déchirer le bas du dos pendant l'exécution. À l'inspiration, pliez les jambes, à l'expiration - redressez-vous.
3. Hyperextension à dos rond (3x15). La déviation de la colonne vertébrale vous permet de déplacer le focus du lombaire vers les fesses. Prendre la position de départ: se lever au simulateur,nous appuyons les hanches vers le dos mou, posons nos pieds sur les plates-formes et les fixons à l'aide de rouleaux. Nous croisons nos bras sur notre poitrine et autour de notre dos. Nous maintenons cette position de la colonne vertébrale et réalisons l'hyperextension classique. Dans la phase supérieure du mouvement, soulevez le corps pour qu’il soit parallèle au sol et tendez les fesses.
4. Squat plié (3x15). Nous écartons les jambes (80–100 cm), prenons le poids entre nos mains et le baissons jusqu'à l'aine. Nous tirons les articulations des épaules, plions légèrement le bas du dos, gardons la tête au même niveau. Inspirez et abaissez le bassin à angle droit au niveau des articulations du genou. Nous faisons une deuxième pause et avec une expiration nous revenons à la position verticale.
5. Fentes dans le simulateur de Smith (3x15). Nous montons dans la machine, saisissons la barre transversale de la barre transversale et appuyons la partie supérieure du dos contre elle. Nous avons mis un pied en avant, l’autre - nous nous sommes retirés. La distance entre les pieds est comprise entre 70 et 80 cm et nous reportons le poids du corps sur la jambe avant. À l'inspiration, nous tombons dans la fente, à l'expiration - nous nous levons et pressons les fesses. Une fois l’ensemble terminé, changez la position des membres inférieurs et recommencez.
6. Le pont de fesse (3x15). Nous appuyons le haut du dos vers le bol sportif. Pliez les jambes à angle droit, les genoux dilués dans un bassin plus large. Nous mettons sur le ventre crêpe du bar ou petit cou. En inspirant, baissez les fesses, en expirant - augmentez le bassin de manière à ce que les hanches soient parallèles au sol.
7. Enlèvement de jambe dans un simulateur de blocs (3x15). Nous mettons un banc horizontal devant l'unité inférieure. Nous appuyons le genou gauche et la paume gauche sur le siège. Gardez le dos parallèle au sol, la colonne vertébrale n’est pas "arrondie". Fixer sur la cheville droitecâble unité inférieure avec un brassard spécial. Nous expirons et, avec une poussée fulgurante, nous reprenons la jambe tendue, tandis que nous inspirons, nous la retournons en douceur, mais ne la posez pas par terre. À l'extrême pointe de la laisse, n'oubliez pas de comprimer les fesses.

Le programme peut être utilisé 3 à 4 fois par semaine. Laissez les jours de repos entre les cours. En plus des exercices, nous recommandons un entraînement cardio en plein air: jogging, vélo et marche. Cela aidera à se débarrasser de l'effet de "peau d'orange" et à améliorer le relief des fesses.