Inverser le kranchi ou la torsion - l’un des exercices les plus efficaces pour travailler la partie inférieure de la presse. La technique consistant à effectuer une telle torsion est assez simple et très accessible, même aux débutants. Cependant, pour obtenir le maximum d'effet de l'entraînement, vous devez connaître quelques secrets.
Efficacité de l'exercice
Les contractions inversées affectent le plus la partie inférieure du muscle grand droit de l'abdomen. Cependant, comme tous les muscles abdominaux travaillent toujours ensemble (ils ne peuvent pas être isolés), en effectuant cet exercice, vous entraînez immédiatement toute la presse. Et cela rend un tel exercice très, très efficace.
Les muscles suivants seront impliqués lors de la torsion du dos:
- Le travail principal est accompli: droit (surtout la partie inférieure) et oblique.
- Facultatif: les psoas, les quadriceps et les muscles du dos.
Effectuer régulièrement des craquements procure les avantages suivants:
- Développement actif de la musculature de la presse. L'estomac est rapidement serré, il devient plus plat. Avec un travail actif et une couche grasse mince, un relief apparaît (ces mêmes cubes).
- Charge minimale dans le bas du dos. Lors de torsions normales, la charge sur le bas du dos est beaucoup plus grande.
- Correction de la posture avec une exécution correcte.
Études dans lesquelles des mesures ont été prisesL’activité électrique de l’appareil musculaire au cours de cet exercice a prouvé la haute efficacité de la torsion inverse pour le développement de la partie inférieure de la presse. C’est pourquoi cet exercice peut être classé parmi les dix plus efficaces en toute sécurité.
En ce qui concerne les cubes. Même si vous effectuez correctement et régulièrement la torsion sur la presse, tout en ayant un excès de poids et en continuant à manger le mauvais régime, vous ne devriez pas compter sur l'effet immédiat. En plus des entraînements eux-mêmes, vous devez établir un régime alimentaire sain et réduire votre poids. Dans ce cas, les travaux sur le relief porteront leurs fruits.
Il existe également des contre-indications à la réalisation de tels virages. Il s’agit principalement d’une hernie, d’une blessure à la colonne vertébrale, d’une chirurgie récente. En outre, vous ne devriez pas effectuer ce type d'exercice dans l'exacerbation de maladies telles que les ulcères, la pancréatite, la cholécystite.
Technique d'exécution
Vous pouvez faire l'exercice sur un banc ou sur le sol à l'aide d'un tapis souple. Comment le faire correctement? Considérons par exemple l'option avec un banc.
La technique est la suivante:
- Vous devez d’abord vous allonger sur un banc et tenir vos mains par les bords par-dessus votre tête. Les jambes ne sont pas droites, elles sont pliées aux genoux et les hanches sont perpendiculaires au banc. Alternativement, vous pouvez accrocher vos mains sur un banc dans les hanches. Cela réduira quelque peu la charge de la presse.
- Inspirez et, pendant que vous expirez, contractez vos muscles abdominaux et rapprochez le plus possible vos genoux contre votre poitrine. L'angle aux genoux n'est pasest en train de changer.
- Lorsque les jambes ont atteint le point le plus haut, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes, ressentez la tension maximale des muscles abdominaux et revenez à la position de départ.
- Répétez ensuite l'exercice le nombre de fois nécessaire.
Alternativement, vous pouvez faire la torsion inverse sur un banc incliné.
Secrets de l'exercice
Voici quelques subtilités qu'il convient de connaître afin de renforcer l'effet que donne la torsion sur la presse:
- Effectuez l'exercice lentement tout en contrôlant complètement les muscles abdominaux.
- Au point le plus élevé, lorsque le délai est de 1 à 2 secondes, il est nécessaire de surcharger les muscles.
- Les pieds dans la position de départ doivent être abaissés lentement. En aucun cas, ils ne doivent être projetés. Vos genoux doivent faire un angle d'environ 90 °.
- Les mains doivent toujours tenir sur le bord du banc. Si vous faites l'exercice sur le sol, vous ne devriez pas les déchirer du sol.
- Faites attention à vos reins - il ne devrait pas plier.
- Autre astuce: le bassin doit être torsadé exclusivement dans le plan vertical.
- Assurez-vous de suivre votre respiration. L'expiration se fait à l'effort, en inspirant - lors de la relaxation.
- Pendant la pratique du terrain, effectuez au moins trois ou quatre approches et répétez chaque approche 15-20.
La question qui se pose est de savoir quand faut-il faire attention à la presse - avant ou après l'entraînement principal? Cela peut être fait avant et après. Bien que les entraîneurs professionnels recommandent de le faire vers la fin de la session, lorsque les muscles abdominaux sont déjà chauffés,effectuer des redressements inversés.
Pour améliorer l’effet, vous pouvez utiliser différentes variantes de torsion au cours d’une séance d’entraînement. C'est-à-dire qu'en plus de l'inverse, vous pouvez effectuer une torsion classique , une torsion oblique, un soulèvement du corps sur une chaise romaine et d'autres exercices.
L'essentiel est de garder en mémoire des secrets qui permettront d'obtenir des résultats dans les meilleurs délais.
