Un mouvement tel que la rétraction de la jambe, ou scientifiquement - l’extension de la hanche est réalisée en contractant les muscles des fesses et de l’arrière de la cuisse. Mahi dans le crossover vous permet de travailler le plus efficacement possible sur la région fessière en sélectionnant le fardeau de formation approprié.
muscles impliqués
Parmi les avantages de faire des dos dans un croisement, il y a les suivants:
- L’exercice est conçu pour déterminer les muscles du grand fessier. De plus, les muscles de l'arrière de la cuisse sont impliqués.
- Le croisement ne fixe pas la trajectoire du mouvement des jambes ni la position du corps. Par conséquent, en plus des muscles cibles, les muscles stabilisateurs travaillent.
- Vous pouvez ajuster la charge sur les muscles fessiers non seulement en modifiant le poids dans le simulateur, mais également en modifiant la position du corps, en pliant /détendant la jambe active.
Cet exercice est isolé. Idéalement, les mouvements ne sont effectués que dans l'articulation de la hanche.
Le fait de pencher les jambes vers l’arrière peut être utilisé à la place des squats pour blessures au genou, car il n’implique pas les articulations du genou ni ne les utilise de manière minimale (lorsqu’on plie la jambe active).
Pencher la hanche en arrière est un exercice assez simple, et il est tout à fait en son pouvoir depour les débutants.
Technique d'exécution
Il est possible d’agir debout ou en mettant l’accent sur les mains et les genoux. Considérons d’abord la première option, la plus populaire:
- Face au support du simulateur de bloc.
- Fixez un brassard au câble de l’unité inférieure, ce qui vous permettra de fixer le câble à votre pied ou à votre cheville. Insérez la jambe dans le brassard.
- Saisissez le support du simulateur avec vos mains, fixez le boîtier. Le bassin doit être strictement au-dessus du pied de la jambe d'appui.
- Pliez légèrement le pied de travail et ramenez-le en arrière. Rappelez-vous que les muscles fessiers sont capables de reprendre une jambe droite à 10-15 degrés de la ligne verticale. D'autres muscles du dos sont déjà impliqués dans le travail. Par conséquent, si vous maintenez le corps droit, ne déplacez pas votre pied trop loin et ne vous penchez pas.
- Ne tournez pas la cuisse vers l'extérieur, le mouvement est strictement en arrière.
- Au point le plus haut du mouvement, faites une courte pause et baissez le pied jusqu'à la position de départ.
En inclinant le corps vers l'avant, vous pouvez régler l'amplitude des mouvements. En conséquence, plus vous vous penchez bas, plus l'amplitude du mouvement des jambes est grande. En conséquence, le muscle grand fessier s’étirera davantage et travaillera plus efficacement. N'oubliez pas de contrôler votre dos - une déviation naturelle dans le bas du dos est autorisée, mais pas plus. Il n'est pas nécessaire de cambrer le dos.
Si vous êtes sous la jambe d'appuiMettez un petit support, par exemple, une crêpe de la barre, vous pouvez balancer une jambe relativement droite, presque sans la plier au genou.
L'extension de la hanche à partir de la position du repos sur les bras et les genoux est la suivante:
- Fixez l'extrémité du câble sur le pied du pied de travail à l'aide d'un brassard ou de toute autre poignée qui vous convient.
- Face au support du simulateur, plongez-vous et placez-vous à quatre pattes, le dos droit, en mettant l'accent sur les paumes et les genoux. Vous pouvez vous tenir sur le sol en étalant une serviette ou un tapis plié à plusieurs reprises sous le genou de la jambe d'appui, ou utiliser un banc horizontal. C'est la position de départ.
- Étendez la jambe de travail et soulevez-la avec le talon. Tenez pendant une seconde, en se concentrant sur la tension des fesses.
- Revenez à la position de départ.
Inclusion de l'exercice dans le processus d'entraînement
L’enlèvement des jambes doit être effectué à la fin d’un entraînement complexe sur les hanches et les fesses. Il convient bien à la finition des muscles fessiers.
Choisissez un poids faible ou moyen. Vous devriez pouvoir faire 2 à 3 approches sur chaque jambe pendant 12 à 15 répétitions.
Combinez les pattes arrière avec des exercices sur les muscles fessiers moyens pour un effet maximal. En particulier, la fesse moyenne implique l'enlèvement de la cuisse sur le côté, que vous pouvez effectuer en même temps, appelé "sans quitter la caisse enregistreuse".
