S'accroupir avec un poids, ou comme on les appelle «calaques», est un excellent exercice pour développer les muscles des hanches et des fesses. Ce type de squat est techniquement plus facile que avec un haltère et convient parfaitement à l’entraînement des athlètes débutants. Pour ceux qui aiment le kettlebell, cet exercice est, on pourrait dire, un élément d’un programme obligatoire. Laissez-nous examiner la mise en œuvre de ce type de squats plus.
Que donne l'exercice?
Comme d'autres types de squats, les squats avec poids développent les muscles du bas du corps. Tout d'abord, il s'agit des quadriceps (partie antérieure de la cuisse). Également travailler et gros muscles fessiers. Le groupe de muscles de l'arrière de la cuisse, les muscles gastrocnémiens et le bas du dos subissent un stress supplémentaire. Du fait que vous tenez un poids entre vos mains, vos biceps et vos épaules sont soumis à des tensions statiques. En d'autres termes, l'éventail des groupes musculaires impliqués est assez vaste.
En plus d'entraîner les hanches et les fesses, l'exercice a les effets positifs suivants:
- Pour effectuer correctement l'exercice, vous devez travailler sur la mobilité et la flexibilité de l'articulation de la hanche et sur la stabilité du bas du dos. La capacité de ne pas tordre le coccyx en avant lors de squats est une qualité importante pour un athlète.
- La grande amplitude du mouvement donne un bon étirement aux muscles des hanches et des fesses. Et plus le muscle s'étire avant de se contracter, plus son entraînement est efficace.
- Amélioration de la circulation sanguine dans les organes pelviens, prévention de la stagnation.
Veuillez noter que si vous n’avez pas fait de fitness avant, et que les muscles de vos jambes, de vos fesses et de votre dos ne sont pas suffisamment développés, si vous effectuez des squats profonds, vous exercez une pression importante sur les ligaments du genou, qui sont très blessés. Par conséquent, si vous commencez tout juste votre entraînement, limitez-vous à des squats réguliers jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Aussi, ne tentez pas le sort des personnes qui ont mal au dos. Le reste de la coupe est un exercice assez sûr, soumis à la technique.
Comment faire l'exercice?
Passons maintenant à la technique consistant à faire des squats avec des poids.
- Levez-vous droit, placez les pieds légèrement plus large que les épaules, tournez légèrement les chaussettes. Vous pouvez soit prendre un poids dans votre main par l’arc, soit le mettre devant vous et le soulever au premier accroupi. Il est plus pratique de prendre immédiatement. Gardez le poids devrait être plié les bras au niveau de la poitrine, près du corps.
- Lorsque vous expirez, gardez le dos droit (avec une déviation naturelle dans le bas du dos), faites un squat. La profondeur du bassin dans cet exercice dépend de votre souplesse et de votre forme physique. Si vous êtes un athlète expérimenté et que vous pouvez vous assoir (plutôt que de tomber) sous le parallèle des hanches avec le sol, tout en gardant le dos droit et sans tordre votre coccyxen avant, accroupi. Si votre forme physique ne le permet pas, accroupissez-vous vers le parallèle. Surveillez les sensations dans les genoux. Les coudes lors de l'exécution du mouvement sont dirigés vers le bas. Dans le cas d'un squat profond, ils passent entre les genoux.
- Lorsque vous expirez, posez vos talons sur le sol, montez à la position de départ. Assurez-vous que vos genoux ne convergent pas vers l'intérieur pendant le levage.
Effectuez cet exercice 10 à 15 fois selon une approche 3-4, sauf indication contraire dans votre programme d'entraînement. Prenez le poids du poids au maximum, sous lequel vous pouvez maintenir l'équilibre et observez l'exactitude de la technique.
Recommandations utiles
Vous trouverez ci-dessous une liste de points auxquels vous devriez prêter attention pour que votre formation soit aussi efficace et sûre que possible:
- Pendant que vous êtes accroupi, suivez la direction de vos genoux. Cela devrait coïncider avec la direction des chaussettes.
- Évitez de tordre les fesses en avant. Essayez de garder le dos droit et soulevez le coccyx dans la mesure du possible.
- Lorsque vous vous levez, vous avez toujours la tentation de relever d’abord le bassin, puis les épaules. C'est une mauvaise implémentation. Le dos doit être plat et le corps ne doit pas tomber en avant.
- En abaissant vos coudes entre vos jambes au bas du mouvement, vous pouvez les appuyer légèrement à l'intérieur de vos jambes. Cela vous permettra d’écarter plus largement vos genoux.
- Au lieu d'une kettlebell, vous pouvez utiliser un haltère en le tenant par l'un des pancakes.
Incluez des exercices d'étirement dans votre entraînement.Cela vous aidera à progresser plus rapidement dans votre position accroupie avec des poids.
Effectuer régulièrement cet exercice, ainsi que des squats classiques et d'autres exercices pour les jambes et les fesses, vous permettra de prendre une forme parfaite et de renforcer les muscles du bas du corps dans un complexe.
