Sandbag, ou sac d’entraînement, est une coque en tissu dans laquelle se trouve une matière de remplissage qui constitue un fardeau (en règle générale, il s’agit de sable). Les exercices avec de tels coques sont largement utilisés en crossfit et permettent également de diversifier l’entraînement traditionnel au gymnase et à la maison. Les squats avec un sac sont parfaits pour entraîner les hanches et les fesses.
Caractéristiques du projectile
Beaucoup d'athlètes ignorent le sac de sable en vain, car à première vue, le sac n'est pas aussi confortable qu'une barre ou un haltère et le sable dort probablement suffisamment.
En fait, les sacs d’entraînement sont fabriqués dans un tissu épais et dense. Dans la plupart des cas, chaque sac est équipé de plusieurs poignées de côtés différents. Cela vous permet de faire une grande variété d’entraînements en effectuant un certain nombre d’exercices.
Le sac présente plusieurs différences significatives par rapport aux projectiles en métal. L'un d'eux est un centre de gravité en constante évolution. En raison de sa texture lâche, le sable se déplace d'un endroit à l'autre. Pour cette raison, pour effectuer l'exercice, vous devrez faire un effort complètement différent à chaque fois. Le sable sera versé en avant ou en arrière, ainsi que latéralement - vous devrez vous adapter à cela.
En outre, les entraînements avec des sacs de sable présentent les avantages suivants:
- Développement actif des muscles du tronc. Les petits muscles stabilisateurs jouent un rôle particulier dans les exercices avec le sac, ce qui aide le corps à s'adapter à la charge en constante évolution.
- Une variété d'exercices.Outre le fait que vous pouvez faire de nombreux exercices déjà familiers pour différents groupes musculaires avec le sac, il existe un certain nombre de mouvements spécifiques spécifiquement adaptés aux caractéristiques de ce projectile.
- Si vous le souhaitez et avec un peu de dextérité, le sac d’entraînement peut être cousu indépendamment et le sable peut être collecté à l’extérieur. Vous pouvez même utiliser un vieux sac à dos. Le prix d'un projectile d'usine varie en fonction de ses caractéristiques techniques, mais son achat ne vous coûtera en moyenne qu'un mois d'entraînement au gymnase.
Squats et fentes
Quels sont les exercices de sacs de sable les plus populaires chez les athlètes? Vous trouverez ci-dessous une liste des 5 exercices les plus efficaces pour développer les muscles des hanches et des fesses:
- Squats avec un sac sur la tête. L'exercice coïncide en réalité avec des squats classiques. Vous mettez vos jambes à la largeur des épaules et vous attachez votre dos. Le moment le plus difficile est de jeter un sac de sable sur vos épaules et de garder votre équilibre.
- Squats avec un sac sur la poitrine. Dans ce cas, le sac lourd doit être placé dans la poitrine. Le centre de gravité change, la charge sur les muscles change en conséquence.
- S'accroupir avec une poignée d'ours. Peut-être que cela ne se fait pas avec une barre. Saisissez le sac à deux mains et appuyez dessus contre le ventre. Dans ce mouvement, le poids maximum est autorisé car il n'est pas difficile de tenir le projectile avec une telle prise.
- Squats avec un sac sur une épaule. Un exercice fonctionnel qui imite réellement des situations de la vie réelle. ExerciceDéveloppe efficacement les muscles et prépare également votre corps aux charges domestiques, en particulier à la levée et au port de poids.
- Fentes. Une autre variante des exercices classiques pour les jambes. Vous pouvez le rendre un peu plus difficile en ajoutant des torsions du corps et des épaules à chaque répétition.
Veuillez noter que les points techniques de base des squats avec sac sont identiques à ceux des squats classiques. Vous ne soulevez que le poids avec le dos droit, placez vos pieds à une largeur confortable, assoyez-vous jusqu'à ce que vous puissiez garder le dos droit (n'en avez pas besoin ci-dessous). Les personnes qui ont mal aux genoux pour effectuer des squats et des attaques ne sont pas recommandées.
Sandbag est un projectile simple et efficace permettant de traiter tout le corps. Avec celui-ci, vous pouvez facilement effectuer un entraînement des jambes de haute qualité, en effectuant des versions modifiées d'exercices classiques.
