Il s’agit d’un exercice de plyométrie classique, au cours duquel se produit un saut puissant depuis le squat. Une charge dite explosive est créée, c’est-à-dire qu’un effort rapide est fait sur une courte période de temps, ce qui développe la force musculaire et augmente leur volume.
Vyprygivaniya peut être fait avec un minimum de formation, mais n'oubliez pas de contrôler strictement la technique et de contrôler leurs propres sentiments. Un équipement supplémentaire pour l'exercice dans la plupart des cas ne sera pas nécessaire, sauf si vous utilisez le poids.
Quels muscles travaillent?
La charge principale repose sur le muscle quadriceps ou, plus simplement, sur les quadriceps. Fesses aussi renforcées.
Dans une moindre mesure, les muscles du dos et ceux de la jambe inférieure sont chargés. En outre, les abdominaux fonctionnent, mais légèrement.
Technique appropriée
Si le saut d'un squat est effectué sans alourdir:
- Éloignez vos jambes de la largeur des épaules, redressez votre dos. Vous pouvez croiser vos bras devant vous au niveau de la poitrine.
- Le squat est fait en inspirant. Descendre en parallèle avec le sol. Vous pouvez aller un peu plus bas, l’essentiel - surveillez vos sentiments.
- À l'expiration, il est nécessaire de faire un saut puissant, en poussant à plein pied. Essayez de sauter le plus possible.plus haut, vos hanches doivent être aussi élancées que possible.
- Après que vos pieds aient complètement touché le sol, retournez au squat. Répétez en sautant hors du squat autant que nécessaire.
Il est particulièrement important de contrôler l'atterrissage: essayez de vous mettre à terre avec les deux pieds en même temps. L'atterrissage doit se faire sur des jambes légèrement fléchies (aussi douces que possible) et revenir immédiatement au squat suivant.
Il est conseillé d’utiliser des chaussures de sport souples et confortables conçues pour de tels entraînements, idéalement avec une semelle absorbant les chocs, capable d’absorber efficacement les chocs. Il est également préférable de choisir la surface d’emploi, en privilégiant une surface plus molle (respectivement, une chaussée en béton ou en asphalte - ce ne sont pas les options les plus efficaces).
Nous utilisons une charge
Certains athlètes utilisent un excès de poids (par exemple, des haltères) ou une complication consistant à sauter à une élévation. Mais dans ce mode de réalisation, le risque de lésions articulaires augmente, avec un atterrissage infructueux, vous pouvez endommager la cheville et étirer les ligaments.
Si vous envisagez de faire des sauts avec des poids, nous vous recommandons d'utiliser des poids confortables à cette fin. Dans ce cas, la technique est ajustée:
- Il est préférable de garder les haltères dans les bras tendus, pointant vers le bas. Le squat se fait également en inspirant, le dos est droit.
- Appuyez sur le sol et sautez aussi haut que possible. Les bras sont toujours droits et dirigés vers le bas.
- Atterrissage en douceur avec soins'accroupir
Contre-indications
Le saut est contre-indiqué si vous avez des blessures aux articulations (en particulier les genoux), aux problèmes de dos et à la colonne vertébrale. La présence de maladies cardiovasculaires est également un signal qui nécessite des soins particuliers, et il est préférable de consulter des spécialistes (médecin et formateur).
Il vaut également la peine que les personnes en surpoids s'abstiennent de faire l'exercice. Dans ce cas, une compression inacceptable sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou peut se produire.
Les avantages de l'exercice et des notes
L'effet positif incontestable est le développement d'une force musculaire "explosive". Un tel entraînement entraîne une consommation importante de calories et peut donc être utilisé pour brûler des graisses. Il contribue également à l'augmentation du poids de travail utilisé pour la presse à jambes ou les squats à la barre.
Dans un environnement professionnel, les exercices de pliométrie sont utilisés, par exemple, pour l'entraînement de joueurs de football, de basketteurs et même de musculation.
Les exercices de pliométrie comprennent également:
- push ups avec des applaudissements ;
- saute avec une corde à sauter;
- sauter par-dessus des obstacles et des barrières, en poussant les jambes, etc.
Bien sûr, n'oubliez pas la préchauffage facile avant le début de la session. Il ne doit pas être trop intense, n’en faites pas trop, sinon vous allez expirer rapidement en faisant des sauts.
Si vous effectuez cet exercice dans le cadre d’un complexe destiné à l’entraînement des jambes, il est recommandé de le faire.au début.
