La créatine est un supplément populaire en bodybuilding, mais son principe d'action et son schéma thérapeutique ne sont pas toujours clairs. L'ambiguïté est due à la grande quantité d'informations dispersées et aux astuces des fabricants de nutrition sportive. Ici, nous analyserons les schémas d'utilisation et, dans un document séparé, nous parlerons de qui a besoin de créatine et pourquoi.
Description et objet
La créatine est un élément naturel de notre nourriture. Le corps l'obtient de produits ordinaires. Le supplément est considéré comme sûr, ne fait pas partie du groupe des stéroïdes anabolisants et est autorisé par les organisations sportives.
La créatine a pour but de soutenir le corps pendant une période de stress. Il libère de l'énergie supplémentaire qui est stockée dans les muscles. Pendant les chargements, l’énergie de la créatine est d’abord consommée, puis les nutriments.
Plan de réception
Le plan d’accueil suivant est considéré comme universel. Il convient à la plupart des athlètes et ne dépend pas de la société qui produit le médicament et de la forme du supplément. Ces informations peuvent différer des instructions sur l'emballage, certains fabricants ne prenant pas la peine de faire des annotations précises.
Quelle que soit la méthode d’ingestion, la créatine doit être associée à protéines shake, un gainer ou acides aminés (minimum 5 g). De plus, le supplément peut être lavé avec du jus sucré.
- Sans charge: prendre 5–6 g par jour. Aux jours de chargements sportifs, la réception est effectuée après les cours. Aux jours de repos, la créatine se boit le matin et est associée à n’importe quel médicament. La durée du cours est de 8 semaines. Après cela, une pause de 3-4 semaines est faite.
- Avec chargement: au cours de la première semaine, prendre 5 g de créatine 4 fois par jour entre les repas (les jours d’entraînement, une des portions est bue immédiatement après l’entraînement). Après 5 à 6 jours, la dose est réduite à 2 g une fois par jour. La créatine se boit le matin les jours de repos ou après un entraînement en association avec d'autres médicaments. La durée du cours est de 4 semaines, la pause est de 3-4 semaines.
La créatine est brassée dans beaucoup d'eau, de lait ou de jus. Le volume minimum de fluide est de 250 ml.
Temps de réception parfait
Les informations sur la meilleure heure de réception fournie dans le domaine public sont très controversées. Essayons de comprendre dans ce numéro.
Selon une étude, il est optimal de prendre de la créatine immédiatement après un entraînement en force. Cela est dû au fait que l'activité physique accélère le flux sanguin et le métabolisme. Ainsi, l'additif est absorbé et absorbé rapidement et efficacement.
Le temps nécessaire pour faire de l'exercice est considéré moins approprié pour recevoir la kératine. Premièrement, cela peut entraîner un retrait rapide ou, inversement, la stagnation de l'eau dans le corps. Deuxièmement, les systèmes de transport auxquelsla kératine est préférable de prendre après l'exercice. Des études confirment que le supplément pris après l'effort permet d'accroître plus rapidement la masse musculaire et d'améliorer les indicateurs de force.
Certains athlètes prennent de la créatine au cours de l'exercice. Cette méthode est fausse. Des études ont montré que cela complique l'exercice.
À l’époque des séances d’entraînement, il est préférable de prendre des suppléments sportifs le matin. Cela est justifié par le fait que la concentration d'hormone de croissance à cette heure de la journée est maximale et que l'absorption des nutriments est accélérée.
Différents régimes et leur durée
Pour le moment, la meilleure réception n’est pas définie. La seule chose qui est précisément établie par les scientifiques est la dose recommandée de supplément. On pense qu'il est optimal de boire 5 à 7 g de créatine par jour.
Télécharger
La charge en créatine suggère une augmentation de la dose quotidienne allant jusqu'à 20 g, divisée en 4 doses. Une telle phase intensive dure de 4 à 6 jours. Pendant ce temps, le contenu de la créatine dans les cellules devient maximum et celles-ci cessent de le stocker. Ensuite, il suffit de boire 2-3 g par jour. Il est important de noter qu'une concentration élevée de créatine dans l'organisme persiste pendant 3 mois après la fin du téléchargement.
Des études récentes montrent que la phase de charge lors de la prise de créatine est facultative. Une prise de créatine de 3 g par jour donne exactement le même résultat que la charge et une prise de maintenance ultérieure de 2 g de supplément.
D'autres études montrent que de meilleurs résultats peuvent être obtenus.prendre 5 grammes de créatine par jour sans phase de pré-chargement. Dans ce cas, le volume des muscles et les indicateurs de puissance augmentent encore plus rapidement.
Vaut-il donc la peine d’utiliser un téléchargement s’il n’ya pas de différence significative dans l’application de cette phase ou en son absence? Considérons les principaux arguments.
Téléchargement pour:
- il existe des études sérieuses (toutefois, il convient de rappeler qu’elles sont bénéfiques pour les fabricants);
- résultats rapides (ce qui est également discutable, car la concentration maximale pendant le chargement et sans elle sera atteinte dans le même laps de temps).
Téléchargé:
- forte consommation de suppléments (augmentation du coût du cours).
En conséquence, chaque athlète résout ce problème de manière indépendante. Si nécessaire, vous pouvez obtenir les conseils d'un entraîneur ou d'un nutritionniste du sport.
Schéma de réception standard
Si vous décidez d'abandonner la phase de chargement, l'efficacité maximale de l'additif sera atteinte après un mois d'ingestion. Le plan traditionnel de prise de créatine présente un certain nombre d'avantages:
- manque de surcharge musculaire;
- réduction de la consommation d’additifs;
- réduire le risque d'effets secondaires (par exemple, troubles digestifs ou réactions à d'autres composants du médicament, en plus de la créatine).
Durée du cours
Quel que soit le programme que vous préférez, vous devez déterminer la durée du cours à l’avance. Les données de recherche montrent que la créatine peut être prise en continu sans risque d’effets secondaires persistants.
Cependant, certains travaux mettent en garde les athlètes contre cette approche, en associant le fait qu’une utilisation régulière réduit la sensibilité des muscles au complément. En moyenne, cet effet est observé après 2 mois.
Pour que l'additif agisse plus efficacement, il convient de prendre une pause de trois à quatre semaines tous les deux mois. Pendant ce temps, la sensibilité des muscles est entièrement restaurée.
Effets secondaires
La créatine est naturelle et dispose d'une base de recherche étendue. Les expériences n'ont pas révélé d'effets secondaires possibles lors de la prise.
Malgré cela, toutes les personnes souffrant de maladies chroniques, telles que les allergies ou l'asthme, doivent d'abord consulter un médecin. Les cas d'intolérance à la créatine n'ont pas été documentés, mais cela pourrait théoriquement être possible.
La créatine contribue à l'efficacité de la musculation en accélérant les processus internes du corps. Les changements seront perceptibles après le premier cours. Les indicateurs de puissance vont s’améliorer, le volume des muscles va augmenter.
