Tous les bodybuilders novices rêvent de gros bras gonflés. Pour ce faire, ils se concentrent sur des exercices pour le biceps, oubliant de former les triceps des muscles de l'épaule. Mais les triceps forment les 2/3 du volume des membres supérieurs et leur donnent un aspect puissant et soulagé. Par conséquent, la surface arrière des mains, ainsi que le front, nécessitent une étude régulière.
Le triceps est formé de trois muscles: médial, latéral et long. Ensemble, ils remplissent deux fonctions principales: plier le bras au coude et amener l’épaule au corps.
Du point de vue de la musculation, les trois faisceaux ont la même valeur, mais le volume des membres supérieurs dépend en grande partie de la partie latérale (latérale) du triceps, située à l'extérieur de l'épaule.
formation de muscles triceps
Dans de nombreuses sources de bodybuilding, il existe une opinion selon laquelle il est possible d'agir séparément sur chaque groupe de triceps. En fait, presque tous les exercices pour le dos des mains impliquent trois têtes égales.
En outre, la structure générale de la musculature est génétiquement déterminée, c'est-à-dire que si l'athlète est «derrière» la tête latérale du triceps, il sera extrêmement difficile d'accélérer sa croissance par rapport aux deux autres.
Néanmoins, il existe des "petites astuces" qui permettent d’augmenter la charge du côté de l’épaule. Vous trouverez ci-dessous des exercices vous permettant de vous concentrer sur le faisceau de triceps externes en raison d'un équipement non standard et d'une adhérence inhabituelle:
- Redressement dans le croisement . Pour ce faire, prenez la poignée en corde et accrochez-la au câble de l'unité supérieure. Nous faisons un léger pli en avant, littéralement de quelques degrés, pour que les mains soient en poids. Gardez vos coudes légèrement écartés. En expirant, dépliez doucement les membres supérieurs. En dessous, au point de contraction maximum, nous nous attardons pendant 1 à 2 secondes, puis respirons lentement les bras en inspirant. Nous faisons 3-4 séries de 10-12 répétitions. La particularité de l'exercice réside dans le fait que les articulations du coude ne sont pas pressées contre le corps, elles sont légèrement écartées et que le mouvement lui-même est effectué de manière strictement perpendiculaire au sol.
- Extension à une main dans le croisement . Nous prenons une position stable devant l'unité et inclinons légèrement le corps vers l'avant. Nous accrochons une poignée en forme de D au câble supérieur et prenons-la avec une poignée inversée (paume tournée vers le plafond). Nous tenons l'épaule perpendiculairement au sol, nous ne l'appuyons pas sur le corps. À partir de cette position, expirez, dépliez le coude. Dans la phase inférieure, nous nous attardons une seconde, puis nous ramenons l’aiguille dans la position initiale. Nous travaillons uniquement avec l'avant-bras, l'épaule elle-même doit rester immobile. Nous faisons 3-4 séries de 10-12 répétitions pour chaque main. L'exercice peut être effectué en position assise. Cela augmentera la charge sur la poutre latérale en raison du dos "off".
- développé couché français avec haltères . Nous nous sommes allongés sur le banc horizontal. La tête reste dans le siège pour que la région cervicale ne soit pas trop sollicitée. Arrêtez bien contre le sol. Nous prenons deux petits haltères avec une poignée inversée (les paumes sont tournées vers nous) et le soulevonsallaitement En gardant les épaules perpendiculaires, avec une respiration, baisser doucement le poids "sur le front". Nous nous attardons un instant, puis, en expirant, nous tendons les coudes et ramenons nos mains à la position de départ. Nous effectuons 3-4 séries de 10-12 répétitions.
- dérivations latérales . Allongez-vous sur un banc horizontal. Nous prenons dans une main la poignée dumbbell "marteau" et levons perpendiculairement au sol. Inspirez, pliez le coude et baissez le poids sur l'épaule opposée. À l'expiration, nous retirons le membre dans sa position initiale. Mouvement effectué uniquement avant-bras. Nous effectuons 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque main.
Pour gonfler les puissantes têtes latérales du triceps, les exercices décrits ci-dessus ne seront pas suffisants. Les athlètes professionnels recommandent de mettre en place les bases d’entraînement multi-articulations puissants, permettant un effet complexe sur l’épaule. Trions les plus efficaces:
- Appuyez avec une poignée étroite(3x10-12). La position des mains dans l'exercice joue un rôle clé. Avec une trop grande variété de brosses sur le cou, l'accent est mis sur les muscles pectoraux et, avec un risque trop étroit de blessure aux mains ou de "remplissage", le projectile augmente de côté. Les athlètes expérimentés conseillent de placer vos mains à une distance de 20 à 30 cm les unes des autres. Donc, nous nous allongeons sur le banc et prenons une poignée étroite sur le cou. Nous enlevons le poids des piliers et, en inspirant doucement, nous le baissons doucement jusqu'au bas de la poitrine. Expirez puissamment et soulevez lentement la barre au-dessus des muscles pectoraux ("la tête" ne commence pas!). La taille est maintenue appuyée sur le banc.
- Tractions des barres(3x10–12). DébutantsEn effectuant cet exercice, ils commettent les erreurs suivantes: relâchement des mains dans une phase négative, balancement du corps et forte courbure vers l’avant. De telles carences dans la technique réduisent l'efficacité des pompes. Le mouvement doit être uniforme et contrôlé, sans secousses, une légère flexion en avant est autorisée. Mise en œuvre correcte: prenez les barres et prenez l’appui; le dos n'est pas "arrondi"; inspirez et descendez doucement jusqu'aux épaules parallèles au sol; les coudes ne sont pas dilués; expirez puissamment et revenez à la position initiale.
- Push-ups inversés depuis le banc(3x10–12). L'exercice n'est pas recommandé aux athlètes débutants en raison du risque élevé de blessure aux ligaments articulaires de l'épaule. Tournez-vous vers le banc et déposez-vous au bord de la paume du siège. Les genoux complètement redressés, posez nos pieds sur le support (deuxième banc, chaise, plateforme). À partir de cette position, tout en inspirant, pliez les coudes et abaissez le bassin. Puissant, nous retournons à la position de départ. Pour augmenter la charge, nous plaçons plusieurs crêpes pour le cou sur le devant des cuisses (avec l'aide d'un partenaire).
En règle générale, l'élaboration du triceps est associée à un entraînement pour le dos ou la poitrine. Dans ce cas, sélectionnez un exercice polyarticulaire de force et un exercice d’isolation. Si vous vous pompez les bras un jour de plus, augmentez le nombre d’éléments du triceps à 3-4 et ajoutez-leur la charge sur le biceps.
Recommandations pour l'entraînement du triceps
Nous fournissons des conseils utiles pour aider les athlètes débutants.renforcer le dos des mains de manière sûre et efficace.
- Sélectionnez le poids correct. Les exercices de force, qui forment le volume, sont faits pour 10 à 12 répétitions, et les exercices isolants pour le soulagement - par 15 à 20.
- Maintenez la tension «dans les limites de l'amplitude». Lorsque vous effectuez des presses avec une prise étroite et des tractions sur les barres, ne redresz pas les coudes jusqu'au bout. Cela augmentera la charge sur les triceps.
- Évitez de tricher. Essayez de faire tous les exercices uniquement en raison de l’extension des bras. Il n'est pas recommandé de vous aider avec le corps. Si difficile - réduisez le poids du projectile et répétez.
- Échauffez-vous. Avant de travailler sur les triceps, veillez à réchauffer les articulations de l'épaule, du coude et du poignet. Cela aidera à réduire le risque de blessure.
- Utilisez des poids. Si l'exercice est facile, ajoutez du poids supplémentaire. Par exemple, dans les tractions à partir des barres, augmentez la charge avec une ceinture spéciale sur laquelle sont suspendus des crêpes.
Essayez d'éviter les douleurs aiguës aux articulations du coude et de l'épaule. Si la douleur persiste, arrêtez l'exercice pendant quelques jours et laissez les tissus se rétablir.
