Se tord et se lève sur un banc incliné ou une chaise romaine

Nous allons examiner aujourd’hui deux exercices très similaires et très efficaces sur le soulèvement et la torsion de la presse sur un banc incliné ou une chaise romaine. Il existe de nombreuses variantes de ces simulateurs, mais notre tâche sera de démonter les caractéristiques et les techniques du mouvement lui-même, de sorte que dans n'importe quelle pièce, avec n'importe quel équipement, vous puissiez entraîner vos muscles abdominaux à 100%!

Tordre ou soulever le boîtier?

Tout d’abord, il est nécessaire de comprendre en quoi la torsion sur le banc diffère de la levée du corps. En tournant, seules les omoplates sortent du banc, il n'y a pas de mouvement dans l'articulation de la hanche. Le bas du dos reste immobile.

Lorsque le corps se lève, non seulement la colonne vertébrale fléchit, mais aussi les mouvements dans l'articulation de la hanche.

La torsion est recommandée pour les débutants, car la charge sur le bas du dos lorsqu’ils sont effectués est minimale. Cependant, la charge exercée sur les muscles de la presse lors de la torsion est également moindre que dans le cas de élévations corporelles. Les augmentations nécessitent un meilleur contrôle du bas du dos et sont recommandées aux personnes ayant des muscles abdominaux développés.

Que devez-vous faire exactement en tordant ou en soulevant le corps - cela dépend de votre forme physique. La condition est une - vous devriez sentir la presse, pas votre dos.

Les avantages des exercices abdominaux

Exercices de presse exécutés sur une chaise romaineou sur un banc incliné, impliquent tout le complexe des muscles abdominaux. Ce sont principalement des muscles droits (ils forment les cubes désirés), des muscles obliques externes et internes (forment une ligne des côtés, font pivoter le corps d'un côté à l'autre), des muscles abdominaux transversaux (soutient les organes internes, rendant le ventre plat).

La torsion sur un banc incliné implique le plus souvent la partie supérieure des muscles droits, tandis que, pendant le levage du corps, la charge est répartie plus également. Si vous effectuez l'exercice avec les virages du corps à droite et à gauche, vous ajoutez du travail aux muscles obliques de l'abdomen, vous permettant ainsi de les travailler encore plus efficacement. Cependant, à tour de rôle, il vaut mieux faire attention aux personnes souffrant de problèmes de la colonne vertébrale.

En passant, les muscles abdominaux développés, en accord avec les muscles du bas du dos, stabilisent la colonne vertébrale inférieure, ce qui contribue à améliorer la posture et à prévenir les blessures.

Technique

Avant de démonter le torse et de le tordre sur une chaise ou un banc romain, nous examinons plusieurs simulateurs que l’on trouve dans les gymnases. Ce ne sera pas perdu, voir dans son unité de club "différent" de fitness.

Ainsi, ce qu'on appelle un banc pour la presse ou une chaise romaine peut être le suivant:

  • Banc incliné avec rouleaux pour le bas des jambes et les genoux. L'athlète est allongé sur le banc avec le dos, plie les hanches et les genoux. Une telle posture ressemble à une position de balancement au sol (le dos est droit, les jambes pliées au niveau des genoux), seulementvous ne vous allongez pas horizontalement, mais à l'envers. Cette variante du simulateur est considérée comme optimale car, dans une telle position des hanches (coudées), le bas du dos est peu ouvert.
  • Banc incliné à rouleaux destiné uniquement à abaisser le bas des jambes. L'athlète se couche sur un tel banc, plie les genoux et commence les articulations de la cheville par les rouleaux. Les hanches et le dos sont une ligne. Dans ce cas, la charge sur le bas du dos est supérieure à la précédente.
  • Un entraîneur ordinaire pour l'hyperextension, seul l'athlète tourne à 180 degrés, assis sur les coussins des hanches. Avec un tel exercice, le parcours du dos de la coque n’est limité par rien et, par exemple, un débutant n’est pas toujours capable de contrôler le travail des muscles et de suivre strictement la technique. Option non recommandée en raison de son traumatisme accru.

Quel que soit l'appareil d'exercice que vous utilisez, la technique de déplacement devrait être la suivante:

  1. Prenez une position de départ sur le banc. Vos jambes doivent être fixes et vos muscles abdominaux tendus. La relaxation de la presse ne se produit pas tout au long de l'exercice. La longe doit être aussi droite que possible, c'est-à-dire réellement appuyée sur le banc dans la position de départ. De plus, si vous faites une torsion, la longe reste aussi serrée que possible. Cependant, si vous faites un ascenseur, le rein est détaché du banc, mais il n’ya pas de flexion dans la région lombaire. Effectuer un exercice sur un simulateur à deux rouleaux (pour les jambes et les genoux), il suffit de respecter cette règle.facile parce que les hanches sont pliées. Dans le cas d'un banc avec une emphase uniquement pour les jambes, les fesses vont empêcher de garder la taille près du banc. Par conséquent, lors de l'exercice, vous ne baissez pas complètement le dos sur le banc. C'est-à-dire que la colonne vertébrale est un peu arrondie tout le temps. Si vous balancez la pression sur le simulateur pour l'hyperextension, il n'y a pas de soutien du tout, la position du corps est contrôlée uniquement par la force de vos muscles.
  2. Vous pouvez vous croiser les bras sur la poitrine ou derrière la tête (c'est plus difficile à faire).
  3. Lorsque vous expirez, soulevez le corps. Lorsque vous effectuez des torsions, seules les omoplates se détachent du banc. Lorsque vous faites des ascenseurs, soulevez tout le corps de 30 à 60 degrés plus haut que le parallèle avec le sol. Autrement dit, environ la moitié plus basse qu’avant la position verticale du corps.
  4. Lentement et sous contrôle, sans relâcher la presse ni plier le dos, revenez à la position de départ.

Effectuez l'exercice 20 à 30 fois selon 3 ou 4 approches. Les derniers replays devraient vous être donnés aussi fort que possible. Cependant, ne laissez pas une telle fatigue musculaire vous obliger à casser la technique.

Évitez les secousses lorsque vous soulevez le corps. Un rythme lent, d’une part, rendra l’entraînement de la presse plus efficace, et de l’autre, il aidera à mieux contrôler les mouvements en rendant l’exercice sécuritaire pour le dos. Pour la torsion, ce n'est pas si pertinent.

Quelques mois de séances d'entraînement régulières pour les abdominaux vous aideront à assouplir votre ventre et à ajuster vos côtés. Il est également intéressant de dire que pour voir le relief tracé(cubes et lignes chéris sur les côtés de l'abdomen), l'épaisseur de la couche adipeuse sur l'abdomen doit être minimale.