Une autre variante des tractions habituelles sur la barre consiste en des tractions à prise étroite. C'est aussi un exercice de base, mais il est utilisé non seulement pour un entraînement intensif du dos, mais également pour le développement du biceps. Examinons ci-dessous comment une poignée étroite modifie la charge sur les muscles. Par rapport au pull-up classique, examinons la technique de l'exercice et les options de réglage des brosses.
travail musculaire
Cet exercice est parfois appelé "pull-up étroit". Il est facile de deviner que sa principale caractéristique est la disposition étroite des brosses sur la barre transversale. Ainsi, le stress est déplacé des muscles du dos vers les bras. L'exercice peut être réalisé en prise directe, inversée et parallèle.
Nous comprendrons quels muscles travaillent principalement lors de l'exécution:
- biceps (biceps de l'épaule);
- muscles de l’épaule (situés légèrement plus en profondeur que le biceps, également appelés «brachyalis»);
- le plus large;
- gros muscle rond.
On pratique plus souvent la prise en sens inverse, car elle procure une excellente charge sur les biceps. Cette option peut être incluse le jour où vous entraînez votre biceps, en vous servant de la base, ou pour terminer votre biceps, en effectuant l'exercice sans charge et avec le maximum de répétitions possible.
La poignée étroite et étroite permet de répartir une partie de la charge du biceps au muscle brachial(brachial). Avec une adhérence parallèle qui travaille les latissimus (leur région inférieure).
Mais si votre objectif primordial est le plus large, il est préférable d’utiliser des tractions à la barre large.
Technique de l'exercice
Position de départ - suspendu à la barre avec une poignée inversée étroite (considérez cette option comme plus courante):
- Les bras sont droits, la distance entre les mains est de 20 à 30 centimètres (moins que la largeur des épaules). Nous nous accrochons à une barre horizontale, nous sentons un étirement du dos, nous prenons une profonde respiration.
- Contrôlé par l'effort des muscles ciblés, remontez, faites l'expiration. À la pointe supérieure de la barre transversale, elle doit être approximativement au niveau du menton (car il est peu probable qu'il soit possible d'atteindre la partie supérieure de la poitrine avec une telle emprise), les muscles les plus larges sont réduits.
- Lentement et en douceur, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Faites la bonne quantité de représentants.
Par le nombre d'approches et de répétitions, on peut se concentrer sur deux ou trois approches de 7 à 12 répétitions (sans charge supplémentaire).
Pendant l'exercice, ne balancez pas la barre horizontale pour ne pas réduire l'efficacité. Essayez également de fixer vos coudes dans une position.
Recommandations utiles
Enfin, parlons des nuances importantes qui vous permettront de tirer le maximum de votre exercice, de le rendre plus efficace et d’améliorer l’entraînement des muscles cibles. Quels points à considérer:
- L'exercice est davantage orienté vers les bras. Pour un entraînement du dos, utilisez un largeGrip, depuis les muscles les plus larges responsables d’un dos puissant, travaille dans une plus grande mesure dans cette version.
- Si vous avez une bonne expérience et une préparation suffisante, essayez d’utiliser les poids supplémentaires fixés à la ceinture.
- Charger le biceps est logique lorsque vous utilisez la poignée arrière. Dans d'autres cas, essayez d'éliminer le travail des mains.
- Si vous avez récemment commencé à vous entraîner sur une barre horizontale et que vous avez des difficultés pour effectuer tout le mouvement, demandez à votre partenaire de vous aider. Il sera capable de tenir vos jambes pour la première fois, en le poussant sur la barre transversale.
Il convient de noter qu'avant de choisir des variations et des complications, vous devez d'abord maîtriser la technique du pull-up sur la barre horizontale dans la version classique. Ensuite, lorsque vous aurez acquis une expérience et une formation minimale, participez aux expériences et choisissez des exercices qui répondront aux objectifs de votre entraînement.
