L’inclinaison vers l’avant depuis une position assise est un exercice populaire qui a fait son entrée dans le monde de la remise en forme grâce au yoga. Ce mouvement est également appelé paschchimottanasana. La capacité de l'exécuter correctement indique la santé du dos et une bonne condition physique.
Effets des asanas sur le corps
L'exercice est classé comme traitement et prophylactique. En plus de l'effet évident de l'étirement des muscles du dos du corps, il est destiné à éliminer les scolioses mineures et correctes. Asana a également un effet bénéfique sur l’état de la colonne vertébrale dans son ensemble, ce qui a un effet positif sur les activités de tous les organes de notre corps.
La pose réduit l'appétit et régule le métabolisme, ce qui contribue à la perte de poids et à la récupération globale. Au fil du temps, sous réserve de sa mise en œuvre régulière, il est possible d'obtenir une réduction de la couche de graisse sur l'abdomen et les cuisses.
La pratique du yoga aide à calmer le système nerveux, à soulager l'anxiété et à améliorer l'humeur. Il convient de noter l'effet bénéfique des asanas sur la santé des femmes. Ils éliminent les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause et augmentent les risques de grossesse.
Indications
Dans quels cas l'exercice devrait être effectué:
- maladies chroniques des membres inférieurs;
- troubles circulatoires dans la région pelvienne;
- troubles digestifs;
- maladies du tube digestif;
- ostéochondrose;
- scoliose;
- troubles dépressifs et anxieux;
- pression accrue;
- troubles du sommeil.
Contre-indications
L'exercice comporte certaines contre-indications, notamment:
- déplacement du disque intervertébral;
- arthrite et sciatique;
- exacerbation de maladies respiratoires, y compris d'allergies saisonnières;
- grossesse;
- douleur aiguë dans le dos.
La procédure pour faire l'exercice
Comment bien plier les jambes? Avant de faire l'exercice, faites un peu d'échauffement. Une série de volants, une marche sur place et une rotation des hanches ne prendront pas beaucoup de temps et préparent votre corps à la charge à venir.
Le mouvement peut également être utilisé à la fin de la séance d’entraînement, auquel cas il sera encore plus efficace. Ceci s'explique par le fait que les muscles chauffés sont mieux étirables.
- Descends sur tes fesses et redresse tes jambes devant toi. Étirez des chaussettes et guidez-vous. Appuyez sur les tibias contre la surface du sol.
- Lorsque vous expirez, penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos droit. Tenez vos paumes sur vos tibias ou vos genoux.
- Avec vos mains, commencez à avancer progressivement. Votre objectif est d'étirer la colonne vertébrale en suivant la couronne vers l'avant et vers le haut. N'essayez pas de faire demi-tour, alorsl'exercice ne vous profite pas.
- Détendez-vous et, en expirant, appuyez votre ventre le plus près possible de vos jambes, littéralement plié en deux. En même temps, tirez la couronne en avant. Ne retenez pas votre souffle et ne surchargez pas vos épaules. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Après quelques leçons, vous pouvez augmenter le temps passé dans cette position à 2 minutes.
- Il est très important de sortir de la position correctement. Effectuez chaque mouvement lentement, la sortie entière doit prendre plusieurs cycles de respiration. Tirez légèrement le bas du dos, levez la tête, pliez la poitrine et le dos. Après cela, commencez à monter lentement - vertèbre pour une vertèbre. En conséquence, le dos devrait être perpendiculaire au sol.
Caractéristiques de la technologie
Pour rendre l’exercice plus confortable, adoptez les recommandations suivantes. Ces conseils vous aideront si vous ne pouvez pas terminer les pistes en raison de leur complexité.
Avant de commencer à vous étirer, faites glisser les talons vers l'avant sur le sol. Cela va prendre les fesses en arrière. En conséquence, votre corps prendra une position plus confortable.
Essayez de respirer aussi profondément que possible et à un rythme confortable. Gardez la tension concentrée dans les jambes, mais avec le temps, relâchez la ceinture scapulaire et les bras. Un tel exercice est très utile. Cela vous apprendra à mieux ressentir votre corps, à détendre certains groupes de muscles et à fatiguer les autres.
Afin d’étirer l’épine dorsale de bonne qualité, essayez de retourner les cuisses vers l’intérieur et de fesser vos fesses.différents côtés.
Correction des erreurs
Testez-vous. Les inclinaisons aux jambes sont effectuées correctement si vous vous «pliez» au niveau des articulations de la hanche.
Pas besoin de tourner les semelles de pied vers l'intérieur. Imaginez que vous vous éloigniez du mur et que vous corrigiez cette position.
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Évitez la hâte et les mouvements brusques. Tout le monde n'est pas capable de toucher immédiatement ses genoux avec son front. Faites l'exercice correctement et vous ressentirez bientôt un changement positif. Rappelez-vous que le dos doit rester plat tout au long du mouvement.
Inutile de vous aider excessivement avec les mains pour pouvoir vous blesser au bas du dos. Ne pliez pas les genoux.
Version simplifiée
Si, à ce stade, l'exercice est trop difficile pour vous, découvrez une version plus simple de cette pose. Dandasana a également un effet positif sur le corps, et sa mise en œuvre régulière vous permettra de vous asseoir dans le paschimottanasana.
Le plus important est de ne pas plier le dos. Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes devant vous. Tirez les chaussettes vers vous et tendez vos genoux. Vous devriez sentir un fort contraste: le haut du corps est complètement détendu et les jambes très tendues. Votre tâche est de rester dans cette position pendant 1-2 minutes. Vous pouvez vous aider un peu avec vos mains.
Si vous ne pouvez pas garder votre dos bien ou si vous avez des douleurs au bas du dos, aidez-vous avec des ceintures de yoga spéciales. Passez-le à travers les pieds et verrouillez-le à la longueur souhaitée avec vos paumes. C'estsimplifier grandement cette position.
Vous pouvez également simplifier les mouvements en plaçant un oreiller serré entre votre torse et vos jambes. De plus, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et vous pencher en avant, les mains au sol.
Complication de l'exercice
Si paschchimottanasana vous est donné simplement, vous pouvez l'approfondir. Utilisez les idées suivantes:
- Lorsque vous vous penchez suffisamment profondément et que votre ventre est fermement pressé contre vos cuisses, saisissez vos pieds avec vos paumes et vos coudes se presseront contre le sol. Utilisez l'avant-bras comme support pour le mouvement. Commencez lentement en tirant les pieds vers vous. Dans ce cas, vous ressentirez un fort étirement de la partie médiane de la colonne vertébrale.
- Lorsque le visage est près des genoux, tendez davantage les bras. Essayez de saisir le poignet avec la paume de la main opposée.
- Vous pouvez effectuer une version dynamique de l'exercice. Allongez-vous sur le dos, étendez vos bras derrière votre tête et tendez tout votre corps. En expirant, placez-vous en position assise, sans cesser de vous étirer le dos après les mains. Puis penchez-vous en avant, plié au niveau des articulations de la hanche. Gardez votre corps droit et ne pliez pas les genoux. Restez dans cette position pendant plusieurs cycles respiratoires. Sortez de la respiration en expirant, en vous détendant progressivement et en soulevant la vertèbre du corps derrière la vertèbre jusqu'à ce que vous vous enfonciez au sol. Ne faites pas de pauses respiratoires et essayez de garder la même durée d'inspiration et d'expiration.
Le Paschimottanasana est l’une des postures de yoga classiques, idéale pour les débutants. Son développement sera la première étape dans le monde.Yoga et ouvrez la voie à de nouvelles poses plus complexes. L'exercice est incroyablement bon pour la colonne vertébrale, mais peut être nocif s'il n'est pas effectué correctement. Pour cette raison, une attention particulière doit être portée à sa technique.
