Sissy squats pour le développement du quadriceps

Les squats de sissy constituent un exercice inhabituel conçu pour déterminer la partie inférieure du quadriceps. Sa mise en œuvre est appropriée si vous devez améliorer la forme des jambes. En règle générale, l'exercice est utilisé par des athlètes expérimentés dont les muscles sont suffisamment développés par des exercices de base et qui nécessitent un affûtage ciblé des différentes sections.

Anatomie du mouvement

Lors du sissy squat, la charge la plus lourde pèse sur le quadriceps, à savoir sur sa partie inférieure. De plus, les muscles du mollet, les fesses et l'arrière de la cuisse.

Une attention particulière devrait être portée au travail des articulations. L'exercice crée un stress accru sur les genoux. Au point le plus bas du mouvement, les articulations du genou sont pliées en avant, beaucoup plus loin que la ligne de l'orteil. Cette position est en soi déjà traumatisante. En fait, il s’agit du principal inconvénient de cet exercice, en raison duquel il est rarement utilisé dans les programmes de formation. Pour toute blessure au genou, ce type de squat est contre-indiqué.

Si vos articulations vont bien, vous devez tout de même faire de l'exercice avec prudence. Les avantages pour le développement musculaire ne doivent pas chevaucher le risque de blessure. Le poids supplémentaire n'est pas utilisé ou est pris légèrement. Afin de charger suffisamment le bas du quadriceps, avec un tel squat inhabituel, vousson propre poids est plus que suffisant.

En plus des genoux, la cheville participe au mouvement. Développer sa flexibilité et son exercice de mobilité est très utile.

Place en formation

En général, les squats de sissy effectués sur les orteils avec soutien constituent un exercice très inhabituel. Avant de l'inclure dans la formation, réfléchissez aux tâches que vous prévoyez de résoudre. Le but principal de tels squats est précisément l’ajustement qualitatif des proportions du corps. L'exercice ne convient pas pour la prise de poids.

Il existe deux approches fondamentalement différentes pour effectuer de tels squats. Certains préfèrent les utiliser pour se réchauffer avant de s'accroupir avec une barre. Dans ce cas, ils agissent comme des exercices de réchauffement, préparant les muscles pour un exercice intense. D'autres athlètes utilisent le fait que les squats sur les orteils étirent parfaitement les muscles. Pour en tirer parti, ils les ont mis à la fin de la session pour compléter l'entraînement des jambes.

Technique d'exécution

La version classique des sissy squats est la suivante.

  1. Tenez-vous sur le support et tenez-le d'une main. Excellentes barres latérales ou mains courantes. Le dos doit être plat, les épaules redressées.
  2. Placez les pieds ensemble ou à une largeur de 20-25 cm parallèlement les uns aux autres. Lorsque vous faites de l'exercice, votre poids corporel devrait tomber sur vos orteils et non sur vos talons, comme dans les squats classiques. Pour plus de commodité, vous pouvez placer une petite crêpe ou un petit pain en bois sous les talons.
  3. exercice,généralement effectué sans alourdir. Mais si vous sentez que votre propre poids ne vous suffit pas, prenez un haltère ou un pancake à la barre dans votre main libre. Il est préférable de tenir le fardeau devant la poitrine (crêpe) ou dans le bras tendu vers le bas (haltère). Travaillez avec un poids faible, ce qui vous permettra d’effectuer 20 à 25 répétitions. De telles précautions sont associées au fait que l'exercice est classé comme traumatique.
  4. Dès la position de départ, en gardant le dos parfaitement à niveau, accroupissez-vous lentement. Dans ce cas, la coque est déviée vers l’arrière et les genoux sont pliés jusqu’à atteindre un angle droit. Certains athlètes s'accroupissent sur les genoux et les talons des fesses. Mais dans ce cas, le risque de blessure augmente autant que possible. En avez-vous besoin - décidez vous-même. Assurez-vous que vos genoux ne divergent pas sur le côté, mais avancez strictement.
  5. À l'expiration, revenez également lentement à la position de départ. Ne redressez pas complètement vos genoux car le mouvement sera moins traumatisant.
  6. Répétez 20-25 fois. Faites une pause et faites une autre approche.

Certains athlètes préfèrent faire cet exercice dans un simulateur spécial, appelé Gack-machine. Cela vous permet de travailler plus efficacement sur les quadriceps.

Erreurs communes

S'accroupir avec le support décrit ci-dessus peut sembler un exercice assez simple, mais ce n'est pas le cas. Pour minimiser les risques de blessures et maximiser vos quadriceps, suivez les conseils ci-dessous.

  • Évitez les mouvements brusques etutiliser l'inertie. S'accroupir aussi lentement que possible, tenez le support.
  • Il vaut mieux abandonner la charge au développement complet de la technologie.
  • Il est judicieux de faire l'exercice au milieu d'un entraînement complexe ou à la fin d'un bloc d'exercices pour les muscles des jambes. Si vous décidez de commencer à vous entraîner avec des squats de sissy, assurez-vous de réchauffer vos articulations du genou. Quelques minutes d'exercices d'échauffement vous éviteront des blessures.
  • Votre corps se développera harmonieusement si vous ajoutez un type de charge aérobie à votre programme d’exercices. Si votre objectif est vos jambes, le vélo sera parfait pour vous.
  • Faites autant de répétitions que possible. L'approche peut être complétée lorsqu'il y a une forte sensation de brûlure dans les muscles.
  • Si vous ressentez une douleur ou une gêne dans l'articulation du genou pendant l'exercice, arrêtez-vous. Peut-être devriez-vous remplacer les squats de sissy par un autre exercice plus sûr.

Les sissy squats aideront ceux qui souhaitent réaliser la forme et le dessin parfaits du quadriceps. Contrairement aux squats classiques avec haltères ou haltères, ils n'augmentent pas particulièrement le volume et la masse musculaire des hanches. Pour un meilleur effet, de tels squats doivent être combinés avec d'autres exercices pour les jambes dans le sur-ensemble.