Soulève les jambes au sol - un exercice sur la presse pour tous les niveaux d'entraînement

Sur l’abdomen de chaque personne, il y a 6–8 fragments clairement définis des muscles abdominaux. Ce sont les mêmes cubes que chaque athlète novice rêve d'obtenir. Si le pourcentage de graisse est élevé, ils ne sont pas visibles, mais ils sont toujours présents. L’exercice «lever les jambes couchées» a pour but d’accentuer l’étude de la moitié inférieure de la presse, même s’il s’applique à l’ensemble du muscle.

Exercice de nomination

Effectuer des élévations des jambes sur le sol est une variante légère consistant à lever les jambes dans les jambes. L'exercice peut facilement être fait à la maison. Pour cela, vous n'avez besoin d'aucun appareil supplémentaire. C'est donc un outil universel pour maintenir le tonus des muscles abdominaux en toutes circonstances.

À quoi servent les soulèvements des jambes sur le ventre:

• Pour renforcer les muscles abdominaux, en particulier leurs parties inférieures, quel que soit leur niveau de forme physique.
• Augmenter la force de la presse abdominale et son endurance.
• L'exercice a un effet thérapeutique sur le corps. En particulier, il est utilisé danscomme élément de prévention de l'ostéochondrose et de la hernie intervertébrale, il convient également à la rééducation après des opérations abdominales abdominales.
• En tant qu'élément des exercices du matin pour enfants et adultes.

Techniques différentes

Examinons trois options pour lever les jambes en position couchée, conçues pour les personnes ayant différents niveaux de condition physique:

1. Les personnes avec des abdominaux faibles qui veulent le renforcer.
2. Personnes ayant une formation physique et souhaitant rendre une presse plus forte et plus visible.
3. Athlètes qui ont besoin d'une charge accrue.

Pour chaque catégorie, nous donnons une version de l'exercice.

Alterner les jambes de levage pour les débutants

Ce mode de réalisation de l'exercice est également indiqué pour l'ostéochondrose ou la récupération après des opérations abdominales.

1. Position de départ - couché sur le dos, longe appuyée contre le sol. Les bras sont étendus le long du corps ou dans une mèche derrière la tête.
2. Les débutants peuvent lever la tête. Pieds ensemble. Soulevez une jambe à un angle de 45 à 60 degrés, maintenez-la pendant 1 à 2 secondes et abaissez-la à la position de départ.
3. Lorsque le talon de la première jambe touche le sol, vous pouvez soulever la seconde jambe.
4. Répétez la même chose pour la deuxième étape.

Pour les débutants, il est recommandé de faire cet exercice tous les jours 1 à 2 séries de 10 fois pour chaque jambe.

Surveille ton souffle. Expirez à la charge maximale. C'est-à-dire, levez vos jambes - expirez, abaissez - inspirez.

Pour le rétablissement après la chirurgie, il est recommandé de plier davantage la jambe au genou afin queil n'y avait pas de gêne sur le site de l'incision. Pliez progressivement la jambe jusqu'à ce qu'elle se redresse. Attention! Après la chirurgie, vous devez attendre le temps minimum spécifié par le médecin, après quoi vous pourrez faire de l'activité physique!

Pendant la grossesse, il est préférable d'annuler cet exercice. Les femmes devraient charger leurs abdominaux moins que les hommes. Un développement musculaire excessif peut rendre le travail difficile.

Levage simultané des jambes sans alourdir

Cette option d’exercice convient aux personnes en bonne santé ayant un niveau moyen de conditionnement physique.

1. Position de départ: comme dans le cas précédent. C’est-à-dire couché sur le dos, sur le sol. Il n'est pas recommandé de lever la tête car cela facilite l'exercice. Pieds ensemble.
2. Nous commençons à lever les deux jambes à un angle de 45 à 60 degrés, maintenons une pause de 1 à 2 secondes en position relevée et le baissons.

Il existe deux variantes de la technique de cet exercice:

• Chute des talons sur le sol. C'est donc plus facile à faire, car lorsque vous touchez le sol, votre presse repose.
• Sans baisser les talons sur une surface horizontale en laissant 1 à 2 cm, c’est la variante la plus efficace de l’exercice qui maintient votre presse en tension tout le temps.

Il est recommandé d'effectuer 2 à 3 approches à partir de 10 à 12 répétitions. Pour vous-même, vous pouvez faire 30 répétitions dans chaque approche. Vous devriez commencer par la première option, lorsque les jambes tombent au sol. Après 1-2 semaines, vous pouvez passer à la deuxième option, lorsque les talons du sol ne se touchent pas.

Si vous le souhaitez, les jambes peuvent être retardées en position relevée pendant plus de deux secondes (en fonction de l'état de santé).

Lever les jambes avec une charge

Si vos muscles abdominaux sont bien développés et que vous avez besoin d'augmenter la charge, cette option convient le mieux possible.

La technique est la même que dans l'exercice précédent. La nuance est la suivante: un agent de lestage est fixé à chaque pied (de série sur les attaches). Alternativement, tenez l'haltère avec vos pieds. Le poids de l'haltère est sélectionné individuellement.

Levez les pieds avec un angle de plus de 60 degrés ou de moins de 45. Le sens de l'exercice est perdu. Lorsque les jambes sont soulevées plus haut, les muscles se détendent. En bas - les muscles n'atteignent pas leur tension maximale.

Comment développer la puissance de la presse, augmenter le volume des cubes et augmenter l'endurance

Il faut comprendre que pomper immédiatement et cela, et un autre, est impossible. Pour atteindre chaque objectif, la tactique sera la sienne.

Force et volume

Cet exercice, seul dans une performance solo, n'est pas très approprié pour créer une presse en relief. Pour obtenir des résultats prononcés, il est nécessaire de le combiner avec d'autres exercices pour les muscles abdominaux. Ceux-ci peuvent être:

• soulève le torse sur une chaise romaine ;
• suspendre les jambes en suspension ;
• doubles tournants;
• torsions obliques, etc.

Il convient de noter que, lors de la réalisation d'exercices pour une presse, en particulier, il est possible d'augmenter les jambes, le volume et la force, en respectant les règles suivantes:

• Le nombre d'approches 3-4.
• Répétitions dans chaque approche 10–12.
• Utilisez des poids maximaux (par exemple, lorsque vous pouvez effectuer 10 à 12 répétitions avec la technique correcte, sans plus).
• Ajoutez la charge. Pensez-vous que vous pouvez plus, et la technique ne souffrira pas? Nous augmentons. Peu à peu, précipitez-vous!

Endurance

Tout est beaucoup plus simple ici. Nous faisons le nombre maximum possible de répétitions dans la position couchée dans une version accélérée. Deux approches suffiraient pour élargir les limites de la presse d'endurance. Nous travaillons à travers une sensation de brûlure dans les muscles.

Combien de fois par semaine devez-vous vous entraîner

À titre de charge, 1 à 2 séries de 10 répétitions peuvent être effectuées quotidiennement le matin. Sans poids, commencez par lever les jambes une à une. Sur le bien-être de passer à un soulèvement simultané. Les poids n'utilisent pas.

Pour le développement de l’énergie et des cubes, 2 fois par semaine suffisent. N'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'un exercice sur plusieurs. Par conséquent, pour atteindre cet objectif, vous devez effectuer d'autres exercices.

Pour le développement de l'endurance, vous pouvez vous entraîner tous les jours. Et 2 fois par semaine pour faire le maximum de répétitions. Les autres jours - 2-3 approches 30 fois. Pour les débutants, seulement 2-3 fois par semaine suffisent. Croyez-moi, l'effet sera perceptible.

Erreurs fréquentes

Les erreurs les plus courantes commises par la plupart des gens sont les suivantes.

• La séparation du corps du sol après les jambes. Cet exercice consiste uniquement à lever les jambes - le dos repose sur le sol.
• Absence de tapis, faites de l’exercice sur un sol froid. Négliger cela,apparemment insignifiant, vous nuisez à la santé. Tout d'abord, procurez-vous un tapis en polymère souple. Deuxièmement, assurez-vous qu'il n'y a pas de projet.
• Faire l'exercice avec des secousses. Si vous répétez le mouvement très rapidement, vous obtenez une contraction chaotique des muscles de tout le corps. L'inertie survient, pour éteindre qui beaucoup d'efforts nécessaires sont dépensés. Respectez les limites de vitesse.
• Pas de retard dans l'état relevé. Ceci est valable si votre presse est encore faible. Pour augmenter l'efficacité, il est recommandé de s'attarder au sommet pendant 1 à 2 secondes.
• Jeter les jambes au sol après avoir soulevé. Chaque mouvement doit être effectué en douceur et sous le contrôle des muscles. Lorsque vous utilisez des poids, vous pouvez avoir un étirement (dans le cas de la presse, c'est rare, mais cela arrive).
• Écoutez votre corps. Si vous avez mal, arrêtez de faire de l'exercice. Essayez une autre fois. Si cela vous fait mal une autre fois, réduisez la charge. Le dos leur fait généralement mal quand ils commencent immédiatement à soulever les deux jambes.
• L'angle de flexion des jambes devrait être déterminé par votre force et votre étirement. Visez les jambes droites.
• Si vous mangez, attendez au moins une heure. Sur un estomac plein, c'est nocif et difficile à faire.

Comme dans toute formation, le principe de la gradualité doit être appliqué à la presse. Si votre corps ne connaissait pas l'activité physique auparavant, commencez par l'option la plus simple. C'est-à-dire, commencez par lever une jambe et si vous parvenez à le faire facilement, passez à soulever les deux jambes.

Recommandé pour le développement complexe de la pressepour combiner la levée des jambes avec des exercices dans lesquels travaille principalement le segment supérieur du muscle droit.