Le levage d’haltères pour le biceps avec rotation de la main (supination) est l’un des exercices de base les plus populaires pour le développement des muscles des bras. Traditionnellement, il est l’un des favoris des programmes de formation pour hommes. Les filles adorent faire de l'exercice, car l'utilisation de petits poids peut considérablement améliorer la forme des bras et donner du tonus aux muscles.
muscles de travail
La flexion des bras avec haltères avec supination sollicite la musculature de l'avant-épaule, à savoir:
- Biceps (muscles cibles). Les augmentations aident à augmenter la force et le volume des muscles du biceps, aident à déterminer le sommet du biceps.
- Brachial ou muscles de l'épaule. Ces muscles sont situés sous le biceps, ils aident à plier le bras au coude. Lors de la formation de brachialis, les biceps se "pressent" naturellement. La combinaison du développement de ces deux muscles donne aux mains les volumes désirés.
- De plus, les muscles brachio-céphaliques sont utilisés (passent le long des côtés extérieurs de l'avant-bras) et les pronateurs ronds. Les stabilisants sont les deltas avant.
Le soulèvement des haltères pour le biceps est efficace pour les athlètes de tous les niveaux d’entraînement. Avec une technique constante, le poids de travail ainsi que le nombre de répétitions et d’approches varienten fonction de vos objectifs.
L'exercice peut être effectué dans les variantes suivantes (ci-après, ils seront démontés):
- soulever des haltères pour les biceps debout;
- fléchir les bras avec des haltères assis sur un banc horizontal;
- soulever l'haltère d'une main, le coude appuyé sur la cuisse;
- se lève assis sur un banc incliné.
Technique de l'exercice
Il est plus facile de montrer la technique correcte pour soulever le biceps en utilisant l’exemple des exercices debout.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, baissez les bras avec des haltères le long du corps. Les mains sont tournées vers le corps, les coudes sont légèrement pliés. Entièrement dans le coude, les mains n'ont pas besoin de se plier. Premièrement, lorsque vous travaillez avec de gros poids, c'est traumatisant. Et deuxièmement, lorsque vous ne dépliez pas les coudes, les muscles sont toujours en tension et, par conséquent, l’entraînement a plus d’effet.
- Fixez la position des coudes en les appuyant contre le corps, serrez la presse.
- Pliez lentement les coudes. Lorsque les avant-bras sont parallèles au sol, commencez à tourner les mains vers l’extérieur, c’est-à-dire vers le haut avec les poignets. Ce mouvement s'appelle la supination.
- Soulevez les haltères jusqu'à ce que les poignets touchent presque les épaules. Il n’est pas nécessaire d’appuyer les bras sur les épaules car cela soulage partiellement les muscles. C'est-à-dire que quelques centimètres doivent rester en haut de l'exercice entre vos poignets et vos épaules.
- s'attarder sur le dessusPointez pendant 1-2 secondes et baissez les bras aussi lentement.
Lorsque vous travaillez avec des poids importants ou avec une asymétrie des muscles des bras droit et gauche, vous pouvez alterner flexions des bras avec des haltères.
Points importants:
- Lorsque vous effectuez des levées de biceps avec des haltères, évitez les secousses et l’utilisation de la force d’inertie. Si les dernières répétitions sont trop difficiles, maigrissez ou raccourcissez l'approche. Une technique appropriée est cruciale.
- Ne vous balancez pas et ne soulevez pas les coudes du corps.
Lorsque vous soulevez des haltères, ne faites pas pivoter la main jusqu'à ce que l'angle au coude soit de 90 degrés. Il est lourd de blessures. De plus, ne retournez pas vos poignets au point le plus bas.
Variations de l'exercice
Les exercices pour les biceps, comme mentionné précédemment, peuvent être effectués debout ou assis. La technique dans les deux cas ne diffère pas. Nous devrions également envisager de soulever l’haltère pour les biceps assis en mettant l’accent sur la cuisse et de le soulever sur un banc incliné.
Assis avec accent sur la cuisse
Cet exercice vous permet de travailler avec un poids important du fait que le coude est bien fixé.
- Asseyez-vous sur le banc, écartez vos pieds et appuyez fermement vos pieds contre le sol.
- Prenez l'haltère dans votre main, penchez-vous légèrement en avant, le dos droit, et posez votre coude à l'intérieur de la cuisse. En position initiale, le coude est légèrement plié.Placez votre autre main avec votre paume sur la hanche ou le genou de l'autre jambe.
- Levez l'haltère à l'épaule, restez dans cette position pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ. Ne pas se plier et brosser.
- Faites le nombre de répétitions requis et déplacez l'haltère dans votre autre main.
couché sur un banc incliné
Il est bon de soulever des haltères pour les biceps sur un banc incliné car le muscle cible est à l’état étiré dans la position initiale.
- Soulevez l'arrière du banc à un angle de 45 degrés. Prenez les haltères dans vos mains et asseyez-vous sur le banc. Les mains avec des haltères doivent pendre sur les côtés du corps. Les paumes sont tournées vers le corps, les coudes légèrement pliés. Fixez vos coudes sur le banc plus difficile, car vous n'avez rien pour les reposer. Cependant, cela devrait être fait au détriment de l'effort musculaire.
- Lentement et sous contrôle, soulevez les haltères. Lorsque vous atteignez un angle droit dans les coudes, commencez à doubler la main.
- Au sommet, les poignets sont dirigés vers l'arrière, comme dans l'exercice standard.
- Retour à la position d'origine.
Inclusion dans le programme de formation
Si votre objectif est de maximiser le volume du biceps, il ne suffira pas de soulever des objets avec supination. Utilisez également l'élévateur de flèche avec la poignée inversée. C'est un exercice puissant et puissant. La barre ne vous permet pas de faire pivoter le pinceau. Par conséquent, l'exercice capte moins de muscle, mais vous pouvez travailler avec plus de poids et obtenir un stress maximal.
Il est recommandé aux filles et aux athlètes ayant un niveau d'entraînement initial d'utiliser un poids moyen ou faible. Une fois que vous avez idéalement défini la technique de levage avec une telle charge, vous pouvez augmenter le poids.
3-4 séries de 8-12 répétitions sont considérées comme optimales lors de l'entraînement pour une masse.
Pour améliorer la circulation sanguine dans les muscles et, partant, accroître l'efficacité de l'entraînement, faites l'étirement du biceps après chaque approche.
Lorsque vous vous entraînez à brûler des graisses, il est judicieux de plier les bras avec des haltères de faible poids à un rythme supérieur à la moyenne. Le nombre de répétitions dans l'approche dans ce cas augmente également.
