Soulever une barre sur la poitrine est un exercice puissant, à forte intensité énergétique, destiné au bodybuilding de musculation. Son inclusion dans le programme d’entraînement contribue à la croissance de la force de l’athlète, à une augmentation active de la masse et du volume de plusieurs groupes musculaires à la fois.
Les bienfaits de l'exercice
Une exécution correcte de l'exercice laisse le temps le plus court possible pour charger autant que possible plusieurs groupes musculaires, afin de développer une puissance explosive.
- La musculature subit un stress important provoquant sa croissance active.
- Progrès accomplis dans l'exécution d'autres exercices de force.
- Développe la vitesse et la coordination des mouvements. Augmentation de la flexibilité des articulations de l'épaule.
En d’autres termes, si vous n’avez plus le classique squatt barbell, le soulevé de terre ou le développé couché, pour obtenir la réponse musculaire maximale, essayez cet exercice difficile. Cependant, rappelez-vous que soulever la barre sur la poitrine est assez traumatisant et nécessite donc une technique élaborée. Par conséquent, il est préférable de commencer à maîtriser le mouvement avec un cou vide ou un poids faible.
L'exercice est contre-indiqué en cas de problèmes de la colonne vertébrale, des articulations de l'épaule ou du genou, des blessures au poignet.
muscles de travail
Prendre la barre sur la poitrine est un exercice de base. Il implique les muscles de presque tout le corps. Charge principaletombe sur les hanches et le bas du dos. En outre, le mouvement implique la presse, le trapèze, les épaules, les avant-bras, les mollets et les fesses.
La particularité de ce mouvement est précisément la nécessité de coordonner rapidement et avec précision le travail d'un grand nombre de groupes musculaires.
Technique
La première étape consiste à prendre la position de départ. Prendre la barre sur la poitrine peut être effectué:
- De la plate-forme (du sol).
- Avec quelques centimètres suspendus à la plate-forme.
- À partir du niveau sous les genoux.
- Au milieu de la cuisse.
L'essentiel est de relever la tringle du sol et les autres dispositions sont considérées comme auxiliaires. En particulier, le jerk de la pendaison à la poitrine est destiné à l’entraînement de la première phase du mouvement, et les positions situées au-dessous et au-dessus des genoux sont utilisées pour la pratique de l’accélération.
Considérons la version classique lorsque le projectile repose sur le sol:
- Position de départ. Tenez-vous devant la barre pour que les orteils soient sous la touche. Les pieds sont à la largeur des épaules. Asseyez-vous avec le dos droit et attrapez la touche avec une poignée large et droite. En même temps, le regard est dirigé vers l'avant et une déviation naturelle est présente dans le bas du dos. Si le poids du projectile est important, il est préférable d’utiliser la poignée de verrouillage. La largeur du jeu de brosses doit être telle que, lors du soulèvement de la barre de poids sur la poitrine, les mains n'appuient pas sur la barre pour appuyer sur les épaules.
- Arrachez la barre au sol à cause de l'effort des muscles des jambes et du dos. Gardez la barre aussi près de vous que possible - elle glisse le long du corps tout au long de l'exercice. Sous contrôletirez la barre vers le haut.
- Lorsque le cou atteint la moitié de la cuisse, il est nécessaire d’effectuer une secousse puissante pour donner au projectile une accélération maximale. Pour ce faire, redressez énergiquement vos jambes et redressez votre corps. Montez sur vos orteils, soulevez vos épaules et mettez vos mains dans le travail. Dans le même temps, le bassin s’affiche légèrement vers l’avant et la partie supérieure du corps est rétractée.
- N'ayant pas manqué le moment où le bar est encore en train de monter, il est nécessaire de s'asseoir rapidement en dessous. Avancez vos coudes et prenez le cou dans votre paume. Dès que la barre commence à tomber, assoyez-vous avec elle pour éteindre son accélération. Continuez le squat pour mettre les hanches en parallèle avec le sol.
- Sans s'arrêter au point le plus bas, sortez du squat et prenez une position stable. La touche doit reposer sur le haut du thorax, les mains sont détendues.
- Fin de l'exercice.
À la fin, vous pouvez prendre la position de départ en renvoyant le projectile sur la plate-forme. Ou, en abaissant la barre au niveau de la moitié de la cuisse, passez immédiatement à la phase de l'explosion et répétez l'exercice. Pour ce faire, vous devez rapidement retirer vos coudes de la nuque et vous asseoir légèrement, en redressant les bras et en abaissant le projectile. Calculez votre poids de travail de manière à pouvoir effectuer 8 répétitions nettes.
Points importants
L'exercice comporte un certain nombre de caractéristiques qu'il convient de toujours garder à l'esprit:
- Le vautour se déplace strictement le long du corps et non sur une trajectoire verticale.
- Il ne devrait y avoir aucune escale entre les phases de mouvement. L’exercice est effectué de manière holistique, avec une transition en douceur entreles phases.
- Le projectile se déplace en raison du travail coordonné d'un grand nombre de groupes musculaires. Si certains d'entre eux, par exemple, les hanches, le dos ou les épaules sont à la traîne, travaillez séparément sur leur développement.
L'inclusion de cet exercice dans le programme d'entraînement vous permettra de développer la force musculaire et d'augmenter considérablement la masse musculaire. Les phases du mouvement peuvent être définies séparément, puis rassemblées en un seul mouvement. La formation est préférable de commencer avec un petit poids, et après la mise en œuvre des montées sera entièrement contrôlé, pour augmenter la charge.
