Squat avec large stop ou sumo squat

Les squats de sumo sont conçus pour fonctionner à l'intérieur de la cuisse. Dans les squats classiques avec mise en scène parallèle, la charge principale tombe sur les quadriceps. De plus, en raison de l'inclinaison apparente du corps vers l'avant, le bas du dos est activement impliqué. La technique du sumo vous permet de redistribuer la charge des muscles du dos vers les jambes, ce qui est particulièrement important pour les filles qui ont généralement le bas du dos plus faible que les hommes. L'exercice peut être effectué avec une barre, des haltères ou d'autres poids.

travail musculaire

Les gros squats de sumo distribuent légèrement la charge sur les groupes musculaires du bas du corps par rapport aux squats classiques.

Le travail musculaire est comme suit:

• En avant - les muscles de l'intérieur de la cuisse.
• Les quadriceps sont les muscles de l'avant de la cuisse.
• Grosses fesses - Les muscles responsables de la forme et de la taille des fesses.
• De plus, le biceps fémoral (surface postérieure) est inclus.
• Stabilisez les muscles du mollet, le dos et les abdominaux.

Comme cela a déjà été mentionné, cet exercice est principalement recommandé aux filles. Cela aide à corriger la zone à problèmes (cuisses à l'intérieur), à resserrer les muscles des fesses, à rendre les jambes minces et attrayantes.

Pour etles inconvénients

Les squats de sumo exécutés avec une barre ou des haltères affectent intensément les muscles du bas du corps et touchent les zones qui, lors de l'exécution de la version classique de l'exercice, restent inutilisées.

En général, les avantages suivants peuvent être distingués de ceux de ce mouvement:

• Étude complexe des muscles des jambes, des cuisses et des fesses. Renforcement de la problématique féminine traditionnelle - l'intérieur de la cuisse.
• Développement de la souplesse de la hanche, amélioration de la mobilité.
• Amélioration de la circulation sanguine dans le bas du corps. Cela affecte à la fois l'état de la peau et la santé des organes pelviens.
• Exercice peu exigeant pour inventorier. Vous pouvez faire des squats aux jambes larges avec des haltères, des haltères, des poids, des sacs, etc. Ils sont parfaits pour l'entraînement des jambes à la maison.

Parmi les inconvénients, on peut noter:

• La technique des exercices est plus compliquée que celle des squats classiques. En particulier, faire un squat large sans mettre les genoux à l'intérieur nécessite au moins un entraînement physique de base.
• La charge sur les articulations du genou et de la hanche, qui ne sont pas dans la position habituelle. Dans la vie ordinaire, nous ne nous asseyons généralement pas les jambes écartées.

Le poids nécessaire à la réalisation de l'exercice doit être pris légèrement inférieur à celui des squats classiques. Il est préférable d’élaborer la technique sans charge supplémentaire ou avec le cou vide.

Technique d'exécution

Tenez-vous droit en maintenant une déviation naturelle dans le bas du dos. Écartez vos jambes sur le côté et votre pied bien écarté. En ce qui concerne la largeur spécifique des pieds et l’angle de pivotement des pieds, les recommandations sont les suivantes: la flexibilité étant différente pour tous, ces paramètres sont choisis de manière empirique. Essayez de placer vos jambes plus larges que vos épaules et de tourner vos chaussettes de 45 degrés, alors asseyez-vous quelques fois sans poids. Si vous parvenez à rapprocher les hanches du sol et si vous ne ressentez aucune gêne aux genoux ou ailleurs, vous pouvez utiliser cette position.

Technique:

1. Vous avez donc écarté vos jambes et vos chaussettes. Si vous faites un exercice avec des haltères, la barre doit reposer sur les muscles du dos juste en dessous du cou. Lorsque vous utilisez des haltères, vous pouvez soit les baisser sur les bras tendus devant le corps, de sorte que lorsque vous êtes accroupi, le poids passe entre les jambes, ou même prendre un haltère par le disque et le baisser également devant le corps. La deuxième option est généralement plus pratique.
2. Au cours de l'inspiration, essayez de vous écarter légèrement vers l'avant, jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. En même temps, les genoux sont strictement dans le même plan que les orteils et ne bougent pas vers l’intérieur. Ce moment est extrêmement important. Ramenez votre bassin le plus loin possible avec votre souplesse.
3. Lorsque vous expirez, remontez lentement d'un point bas.

Effectuez cet exercice 10 à 15 fois avec 3 ou 4 approches.

Si vous vous accroupissez sous le parallèle avec le sol, les muscles fessiers sont plus fortement sollicités. Mais la charge sur les genouxdans le même temps, augmenter considérablement. Par conséquent, il n'est pas recommandé de le faire. Cet exercice vise toujours à renforcer l'intérieur de la cuisse. Pour les filles qui veulent travailler principalement les fesses, nous pouvons recommander le pont de fesse, larges fentes, fentes bulgares, soulevant les jambes fléchies de la position à quatre pattes.

Il convient également de mentionner la place de cet exercice dans l’entraînement des jambes et des fesses. Si vous faites des squats classiques, vous pouvez les alterner avec des squats de sumo, par exemple, par semaine. Si vous évitez les squats habituels afin de ne pas abuser des quadriceps, utilisez le sumo comme exercice de base principal pour le bas du corps. En d’autres termes, l’application de cet exercice dépend de vos buts et objectifs. En dépit de son nom exotique, il s’agit en fait d’un type de squattage avec une barre, c’est un exercice plutôt lourd qui implique un grand nombre de muscles. Il est effectué au début de l'entraînement.

Points importants

En conclusion, il convient d'ajouter quelques recommandations pour rendre les squats larges aussi efficaces et sûrs que possible:

• Pendant le mouvement, le poids du corps repose sur les talons. Lorsque vous poussez du bas du squat, vous le faites en posant vos talons sur le sol.
• Surveille tes pieds. Vos jambes sont dans le plan parallèle aux pieds. Sinon, une blessure au genou est très probable.
• Gardez le dos droit, cambré à la taille. Essayez de ne pas plier le corps en avant de plus de 45degrés
• Avant de faire les exercices, assurez-vous de faire un échauffement et un petit étirement. Portez une attention particulière à l'étirement de l'intérieur de la cuisse.
• Pour le sumo accroupi avec une barre ou des haltères, on utilise moins de poids que dans les squats classiques. Pour les filles, il peut être recommandé de commencer sans poids ou avec le cou vide.
• Le regard lors de l'exécution d'un mouvement est dirigé vers l'avant. Il n'est pas nécessaire de baisser la tête.

Le respect de ces règles simples vous aidera à faire l’exercice correctement. Et la technique idéale, à son tour, vous permettra de bien travailler la surface interne des cuisses, de renforcer les muscles des jambes et des fesses. En effectuant cet exercice avec une barre, un ou deux haltères, vous obtiendrez des résultats optimaux.