Squats au-dessus ou avec une barre

S'accroupir avec une barre est un exercice fonctionnel que l'haltérophilie a permis de mettre en forme. La spécificité de tels exercices est qu'ils touchent presque tous les muscles du corps, améliorant de manière globale des indicateurs tels que la force musculaire, la flexibilité et la coordination.

Exercice de nomination

S'accroupir avec une barre à disques est un mouvement complexe qui implique simultanément plusieurs grands groupes musculaires.

• Cet exercice, à l'instar des squats d'haltères classiques, développe efficacement la force et le volume des muscles des jambes, renforce et stabilise le bas du dos.
• En raison de la position de la barre au-dessus de la tête, les muscles stabilisateurs jouent un rôle important dans le travail. Cet exercice est idéal pour l'entraînement au squat. Ce n’est un secret pour personne que la bonne technique de squat implique une certaine position du corps. Les squats suspendus vous font littéralement stabiliser la ligne médiane du corps. Le moindre écart ne vous permettra pas d'effectuer l'exercice. Ainsi, en effectuant les squats avec une barre sur la tête, vous obtenez simultanément la base technique pour les squats classiques et autres exercices.
• En plus du bas du corps, des muscles lombaires et stabilisateurs, les épaules sont soumises à une charge. Cela sert comme une séance d'entraînement supplémentaire.

Après plusieurs mois de squat, les athlètesnoter les changements de volume et les indicateurs de puissance. Le poids de travail augmente à la fois lors des exercices sur les jambes et lors des mouvements du haut du corps.

Les squats suspendus présentent un certain nombre de caractéristiques, notamment:

1. Si vos articulations ne sont pas assez souples, l'exercice risque d'être trop difficile. Dans ce cas, il est recommandé de réduire la charge et d'ajouter des exercices spéciaux au développement de la flexibilité des muscles et des articulations. Les poignets, les épaules et les articulations de la hanche sont particulièrement importants pour un squat parfait. Exercer leur flexibilité en premier.
2. Le succès et l'efficacité des cours dépendent de la correction de la technique de l'exercice. Pour commencer, entraînez-vous à vous asseoir avec le cou vide. N'utilisez pas de bodybuilder léger. Après tout, même avec un entraînement physique minimal, le bodibar peut être tenu au-dessus de votre tête dans presque toutes les positions. Avec un léger incitatif à respecter la technique, vous ne l'aurez pas. Mais le cou en métal - un fardeau plus lourd. Pour le garder, il doit prendre la position correcte du corps et fatiguer les muscles. Lorsque toutes les phases de l’exercice seront élaborées et ramenées à l’automatisme, commencez à travailler avec le poids en ajoutant des crêpes au cou.

Il est préférable de ne pas effectuer l'exercice si vous avez des problèmes articulaires ou des troubles de la colonne vertébrale.

technique

Comment faire des squats avec une barre sur la tête?

1. Installez la barre dans le cadre, comme pour les squats réguliers. Asseyez-vous sous la touche, placezil est juste en dessous du cou et prend une large prise.
2. Retirez la barre des étagères et reculez. En expirant, resserrez le cou et redressez complètement ses bras. Gardez la tête basse et gardez le dos droit, en gardant la déflexion naturelle dans le bas du dos. Le chagrin tient un peu la tête. C'est la position de départ.
3. Tout en inspirant, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que les hanches atteignent le parallèle avec le sol.
4. Lorsque vous expirez, redressez vos jambes et revenez à la position de départ.
5. Faites 8 à 12 répétitions, faites une pause et faites l'exercice 2 fois de plus. À l'avenir, vous pouvez augmenter le fardeau ou le nombre d'approches.

De tels squats peuvent être utilisés séparément ou être inclus dans un entraînement complexe des jambes. Dans ce dernier cas, l'exercice remplace le squattage habituel par une barre à disques.

Évitez les erreurs

Comme vous l'avez déjà compris, les exercices de squat avec une barre au-dessus de votre tête ne sont pas les plus faciles. Pour qu’il soit efficace et sûr, une technique idéale est nécessaire.

Au début de la formation, tenez compte des points suivants. Cela aidera à corriger les erreurs possibles et à corriger les inexactitudes:

• Rappelez-vous réchauffer. S'accroupir sous des charges impose une pression énorme sur le bas du corps et le bas du dos, il est donc nécessaire de réchauffer les muscles et les articulations à l'avance. Agenouillez-vous, sautez et tournez le corps pendant quelques minutes. Cela préparera votre corps et le rendra plus productif et plus sûr.
• Le centre joue un rôle important.ligne, c’est-à-dire la position de votre corps pendant l’exercice. Pour plus de stabilité et de coordination, gardez le dos droit et regardez devant vous.
• N'ayez pas peur de charger. Si vous avez une expérience sportive minimale, commencez à vous entraîner avec un petit fardeau, c'est-à-dire au moins avec la barre de la barre. Cette recommandation est due au fait que trop peu de charge vous permet d'effectuer un exercice en violation de la technique. Vous ferez tranquillement un squat avec un bodybuilder léger, peu importe votre position. Mais avec un bar, un tel objectif n’est plus une conduite. En d'autres termes, si vous commencez à vous entraîner sans poids, vous risquez de devoir vous réapprendre à faire l'exercice à l'aide de la technique appropriée.
• Prenez votre temps. Ne vous précipitez pas pour monter immédiatement à la position de départ à partir du point le plus bas. Au lieu de cela, prenez quelques secondes pour ajuster la position de la barre. Cela vaut également la peine de s’assurer que vous vous tenez debout, et que votre poids est redistribué aux talons. Cela vous aidera à maintenir un équilibre lorsque vous grimpez et ne vous laissera pas perdre le contrôle de la barre. Lorsque vous vous assurez que tout est correct, resserrez les muscles des cuisses et des fesses et soulevez-vous.

Lorsque vous maintenez le poids au-dessus de votre tête, le plus difficile est de stabiliser la position du corps pendant un squat. Vous pouvez pratiquer cette compétence en faisant des squats avec des pauses au point le plus bas. Il vous sera donc plus facile de vous adapter, vous vous sentirez plus à l'aise et confiant.

Les squats avec pauses peuvent être envisagés en option.le suivant. Prenez un poids avec lequel vous ne pouvez faire que 3-4 répétitions et réduisez-le d'environ 10-15%. Prenez la position de départ, puis asseyez-vous aussi loin que possible. Tenez la tension sur tout votre corps. Comptez jusqu'à 4 et augmentez brusquement. Faites 4 séries de 5 répétitions. Cette technique peut sembler difficile, mais en la maîtrisant, vous pouvez augmenter votre puissance explosive et améliorer votre forme physique.

S'accroupir avec une barre sur la tête est un exercice très efficace qui vous permet de travailler simultanément sur plusieurs groupes musculaires.