Un demi-siège en amplitude partielle est un exercice auxiliaire qui permet à l'athlète de travailler à bon escient sur la phase supérieure du squat. Il prépare les muscles et les ligaments à des charges accrues, développe la puissance du quadriceps et, de ce fait, vous permet d'augmenter le poids d'une barre classique.
Caractéristiques de l'exercice
Le semi-accroupissement diffère du squat régulier, de la profondeur d'abaissement du bassin ou, en d'autres termes, de l'amplitude du mouvement. Lors de cet exercice, les articulations du genou se plient à un angle de 110 à 120 degrés, respectivement, la cuisse n’atteignant pas le parallèle avec le sol.
Cette mécanique du mouvement met l'accent sur la charge exercée sur les quadriceps. Les prolongateurs du dos fonctionnent également. Les fesses sont légèrement chargées. Les groupes musculaires restants des jambes et du corps jouent principalement le rôle de stabilisants.
L'objectif de cet exercice étant initialement d'augmenter la force d'un athlète, il est exécuté de manière puissante. C'est-à-dire avec une barre de poids importante et avec un petit nombre de répétitions. Une petite amplitude de mouvement vous permet de choisir un fardeau plus lourd que dans un squat classique.
Comme dans les squats classiques, lorsqu’on fait un demi-squat, il ya des articulations du genou et du bas du dos dans la zone à risque. Respect strict de la technique de l'exercice et attitude attentive envers le corps.vous aide à éviter les blessures et les surcharges inutiles. Lorsque vous travaillez avec des poids importants, il est recommandé d'utiliser du matériel (bandages, ceinture) ainsi que de recourir à un partenaire pour les assurances.
Avez-vous besoin d'un semi-bodybuilder?
La question se pose involontairement et si le semi-siège est utilisé par les forces de sécurité, est-il nécessaire, par exemple, pour le carrossier? Après tout, la force musculaire a pour lui une valeur secondaire, le principal objectif étant leur volume.
La réponse est la suivante: pour un ensemble de masse des jambes, les squats en amplitude partielle sont moins efficaces que les mouvements profonds, du fait que les muscles s’étirent moins. Il est logique de l'exécuter si un athlète ne peut s'asseoir correctement à pleine amplitude en raison de ses caractéristiques physiologiques. De plus, une charge atypique peut donner l’impulsion nécessaire pour surmonter la stagnation du développement musculaire. En d’autres termes, il n’est pas urgent de créer des semi-équipes pour les personnes qui s’entraînent sur le terrain, mais il est toujours judicieux d’essayer.
Technique d'exécution
En général, le demi-squat et le deep squat sont effectués sur le même système. La seule différence réside dans le niveau de chute du bassin.
Allez au cadre accroupi et équipez la barre du poids souhaité.
- Asseyez-vous sous le projectile en plaçant la barre seule sur le trapèze (juste en dessous du cou). Le dos doit être plat avec une légère déviation dans le bas du dos. Le regard est dirigé vers l'avant et légèrement vers le haut. Placez vos pieds dans une position confortable, à la largeur des épaules ou légèrement plus large.
- Retirez la barre des supports et faites quelques pas en arrière.
- Accroupissez-vous lentement et doucement, sans porter les hanches àparallèles avec le sol. L'angle au niveau de l'articulation du genou est de 110 à 120 degrés. Le dos est toujours droit et il y a une déviation dans le rein.
- Resserrez vos muscles autant que possible, montez de la position la plus basse, mais ne pliez pas les genoux jusqu'au bout. Faites la bonne quantité de répétitions.
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En règle générale, l'exercice est effectué en mode force, c'est-à-dire 3 à 6 fois en 3 séries.
Il est important de garder un contrôle total sur la position des jambes et du corps tout au long du mouvement. Les genoux bougent strictement dans le plan des chaussettes, le dos est dans une position de niveau naturelle avec une déviation dans la région lombaire. Le poids corporel est réparti entre le talon et le milieu du pied.
Les performances correctes de la barre demi-squat vous permettront de préparer efficacement vos muscles et vos ligaments à la charge et d’accroître vos performances en matière de force dans les squats classiques.
