Technique consistant à effectuer un pull-over avec un haltère, un haltère et un simulateur

Le pull-over d’exercice (vous pouvez trouver une variante du nom "pull-over" - du pull-over anglais) aide à travailler les muscles pectoraux, affecte le dos le plus large et contribue également à la dilatation de la poitrine s’il est pratiqué à un jeune âge. Examinons cet exercice en détail et discutons des différentes options pour effectuer un pull-over avec un haltère, un haltère et un simulateur. Enfin, nous analyserons les nuances qu’il est important de prendre en compte afin d’éviter les erreurs typiques et d’obtenir un résultat optimal.

Le but de l'exercice et les muscles impliqués

Le soulèvement de la poitrine à l'aide d'un pull-over seul ne fonctionnera pas. Pourquoi le faire Il a un objectif différent et c’est plutôt un objectif auxiliaire. Faire de l'exercice a du sens en conjonction avec d'autres exercices pour la poitrine, car cela favorise les étirements et, plus important encore, une augmentation du volume de la poitrine. Pour son objectif, il peut être en partie comparé au buste Raider, qui vise également à élargir la poitrine.

L'efficacité de tels exercices varie avec l'âge. À un jeune âge, lorsque les os et le cartilage de notre squelette continuent à se développer et à se former, vous pouvez obtenir les résultats les plus impressionnants. Les indicateurs varient selon les organismes, mais en moyenne, les hommes atteignent 20-27 ans, etfemmes de moins de 18-20 ans.

Mais cela ne signifie pas qu’après l’âge indiqué, la situation devient sans espoir et que l’exercice ne sert à rien. Ce n'est pas. Les résultats seront certainement plus modestes, mais vous pouvez toujours obtenir de précieux millimètres supplémentaires de volume, surtout si vous combinez l'entraînement avec des squats de respiration.

Il est juste de dire que le débat sur la question de savoir si la mise en place d'un pull contribue à l'expansion de la cage thoracique en raison des facteurs décrits ci-dessus ne s'est pas apaisé jusqu'à présent. De nombreux partisans et opposants à ce point de vue ne sont pas encore parvenus à une opinion commune.

Parlons maintenant du travail des muscles. Pendant l'exécution sont chargés:

  • muscles principaux pectoraux;
  • le muscle le plus large du dos;
  • triceps (surtout longue tête).

Les engins antérieurs et les muscles intercostaux sont également utilisés. Le diaphragme fonctionne, les épaules et le brachial sont également des assistants.

Ainsi, si à votre âge la croissance du squelette n’est pas déjà présente (ou si vous pensez que l’exercice n’élargit pas la «colonne vertébrale»), il est judicieux de faire un pull-over, ne serait-ce que parce qu’il s’agit simplement d’un excellent exercice qui permet de déterminer les groupes musculaires importants inclure dans la dernière partie de l'entraînement du haut du corps et de la poitrine, ainsi que pour les hommes et les filles.

avec un haltère

Tout d’abord, nous considérons que la technique consistant à effectuer un pull-over avec un haltère est l’option la plus courante et la plus populaire.Effectuer un exercice allongé sur un banc horizontal.

Par ailleurs, il est souvent possible de trouver des options pour s'allonger sur ou à côté du banc. On pense que dans le premier cas, les muscles ont une plus grande charge et s’étirent mieux, nous le considérons donc exactement. Vous pouvez être guidé par vos propres sentiments et choisir la meilleure option pour vous-même, car les différences de technique sont minimes.

Il est également parfois possible de trouver un mode de réalisation sur un banc incliné (la tête pointée vers le bas), dans lequel la focalisation se déplace vers les muscles des latissimus du dos. Mais c’est plus exotique, et pour un entraînement au plus large, vous pouvez opter pour des exercices beaucoup plus efficaces et familiers.

Enfin, une autre variante possible concerne les bras, droits ou pliés. Le redressement des mains élimine en grande partie les triceps du travail et met l'accent sur les muscles de la partie supérieure de la poitrine et du dos: les plus larges, les losanges et les plus ronds.

Analysons maintenant les performances de la version classique d'un pull-over avec haltère:

  1. Prenez une position couchée sur le banc horizontal. En d'autres termes, votre torse est perpendiculaire au banc. La partie supérieure du dos repose sur le banc, les jambes reposent sur le sol et sont pliées à un angle légèrement supérieur à 90 ° - une sorte de «pont» est obtenue.
  2. Tenez doucement l’haltère à deux mains (idéalement, demandez à l’assistant de vous donner un projectile) au bas du disque, le cou passe entre les pouces croisés, les paumes de la main, le second disque se bloque.librement. Soulever au-dessus de la tête avec les bras légèrement pliés aux coudes. Ce sera la position de départ.
  3. Tout en inspirant, doucement et sous contrôle, abaissez l'haltère en arrière et en dessous de la tête, en sentant les muscles pectoraux s'étirer pendant l'inhalation et l'enlèvement. En cours de mouvement, seules les articulations de l'épaule fonctionnent; si vous déplacez le coude, vous obtiendrez quelque chose de similaire au développé couché français.
  4. Au point le plus bas, ressentez l’étirement maximal de la poitrine. Essayez de ne pas lever le bassin vers le haut (vous voudrez certainement le faire) - cela réduira l'efficacité des étirements.
  5. Élevez l'haltère dans sa position d'origine, expirez et sentez les muscles se contracter. Faites un nombre planifié de répétitions (pour les débutants, 10 à 12 répétitions d'un poids maximal de 10 kg).

Il convient de mentionner la variante, souvent appelée «pull-over respirant». La différence technique consiste à forcer vos poumons à effectuer un travail puissant pour lequel les squats sont effectués en premier.

Il peut s'agir de squats réguliers avec une barre sur les épaules (15 à 20 répétitions) ou de leur propre poids, ou de respirations irrégulières: trois respirations profondes au sommet, un souffle retenu et un accrochage parallèle, le retour à la position de départ et une expiration puissante.

Après s'être accroupi immédiatement (sans pause), le pull-over respiratoire est également effectué avec une inspiration et une expiration puissantes. Le coffre «éclate» avec le travail effectué pendant les squats et le pull-over aide à consolider l'effet, comme le Raider mentionné ci-dessus.

Avant d'expérimenter la respiration, consultez un entraîneur. Si vous avez peu d'expérience, des vertiges peuvent survenir.

avec haltère

Le pull avec une barre est légèrement différent de la version avec un haltère. Le cou est pris en prise directe. La largeur de la poignée peut être différente, mais il est recommandé de placer les mains à peu près à la largeur des épaules, mais pas plus large, afin de ne pas réduire l'efficacité de l'exercice.

Dans le cas d'une barre à disques, la variante la plus courante est un pull situé sur le banc et non de travers. Assurez-vous que vos pieds reposent fermement sur le sol et ne soulevez pas le bassin (pendant le mouvement du projectile derrière la tête).

Abaissez la touche en douceur, sans saccades. Les mains à peu près parallèles au sol ou légèrement plus basses.

Dans le simulateur

Enfin, il existe des variantes de l’exercice dans le simulateur: être debout ou assis plutôt que couché, comme dans la version classique. Il peut s'agir de simulateurs Nautilus ou Crossover.

Dans le premier cas, la trajectoire et l'amplitude du mouvement seront spécifiées de manière rigide par la barre transversale fixe. Le dos doit être fermement appuyé contre le siège. La barre transversale s’étend jusqu’au niveau de la poitrine, puis remonte doucement vers le haut. N'oubliez pas de suivre votre respiration: la barre transversale au niveau de la poitrine - expirez; se déplace vers la première position - inhaler.

Dans le croisement, il n'y a pas de cadre strict et l'amplitude du mouvement peut être ajustée en fonction de vos tâches. Vous pouvez ajuster le simulateur lui-même et votre propre position,y compris la distance entre vous et le simulateur.

Le pull-over du bloc peut donc être orienté vers le développement du muscle grand dorsal, la partie supérieure des deltas, pouvant affecter les muscles rhomboïdes et ronds, et les triceps sont complètement exclus. La technique sur le simulateur de bloc dans son ensemble peut être représentée comme suit:

  1. Fixez la poignée horizontale au bloc supérieur. Tenez-vous près du simulateur de sorte que la poignée soit au-dessus de votre tête. Saisissez la poignée à deux mains avec une prise droite. Les mains presque droites, légèrement pliées aux coudes, le dos droit.
  2. En raison de la tension la plus large, tirez la poignée vers le bas, en gardant le dos et les bras tendus à la hauteur des hanches.
  3. Maintenez la position la plus basse pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ en douceur et sous contrôle.

La réduction de l'amplitude du mouvement au sommet éliminera pratiquement les muscles pectoraux et se concentrera sur les plus larges. Selon vos objectifs, placez l'exercice dans la dernière partie de la poitrine ou dans le dos, respectivement.

Nuances importantes - nous éliminons les erreurs

Et enfin un certain nombre de recommandations:

  • Surveillez les sensations dans les articulations de l'épaule, car elles ont une charge importante. Pour réduire les risques de blessure, veillez à vous échauffer au début de votre entraînement. Pour la même raison, vous ne devez pas utiliser immédiatement trop de charge dans l’amplitude maximale. Si vous êtes un athlète expérimenté et êtes prêt à travailler avec beaucoup de poids, faites moins de répétitions (5-8) et un peuréduire l'amplitude.
  • Le pullover n’est pas un exercice de base. Rapprochez-vous de la fin de votre programme d’entraînement musculaire.
  • Si vous souhaitez accentuer le haut des pectoraux, vous pouvez utiliser un poids léger et faire l'exercice avec les bras presque droits. Le nombre de répétitions est élevé - 15 fois ou plus.
  • Si vous effectuez un pull-over dans un simulateur, il est également déconseillé de prendre beaucoup de poids, concentrez-vous sur la technique. Assurez-vous qu'il n'y a pas de mouvements brusques, saccades, inclinaisons et balancements. Seuls les muscles de la poitrine et du dos travaillent. Ceci est un exercice isolant.

Maintenant, vous savez tout sur les pulls, ou presque, pour décider d'inclure ou non cet exercice dans votre entraînement. Succès et nouvelles réalisations sportives!