Technique de barbell au menton, variations avec des haltères et sur le bloc

Barbell au menton - le principal exercice pour augmenter la masse et la force du trapèze, les muscles de l'épaule.

Pourquoi avez-vous besoin de faire cet exercice

Regardons quels exercices peuvent être répétés traction tige au menton. Pour pomper les épaules, il existe une presse de l’armée, soulevant la barre de poids derrière la tête, diverses dilutions d’haltères et des presses de haltères en biais. Pour les trapèzes - cicatrices.

Le menton combine quelques exercices. Certainement, il contient simultanément des cicatrices et une dilution d'haltères sur les côtés. Et voici pourquoi:

1. Lorsque nous tirons le projectile vers le haut, le mouvement est d'abord effectué en utilisant la force des muscles deltoïdes (avec la technique correcte, bien sûr).
2. Les mouvements supérieurs sont effectués par les parties supérieures du muscle trapèze.

Ainsi, une technique d'exercice différente permettra de concentrer les efforts sur les épaules ou de se connecter au travail et au haut du dos.

Cet exercice doit être effectué une fois par semaine devant les éléments isolés sur les épaules. Les cicatrices peuvent être faites après.

L'élément sur le trapèze est appelé "hautetraction de la tige. Sur les épaules - tige tige au menton.

Vous pouvez également trouver des noms tels que "debout avec une barre" et "abordant avec une barre". C'est la même chose. Habituellement, dans la salle de sport, ces mots ne sont pas utilisés, tout comme "soulever".

Techniques possibles de poussée au menton

Vous n'avez pas besoin de prendre une barre pour faire une telle traction. Il peut être mis en œuvre avec des haltères ou avec l'aide de l'unité inférieure. Tout d’abord, voyons comment et avec quoi on fait la barre. Tige de poussée au menton - un nom commun, et vous pouvez le porter avec n'importe quoi.

Barre avec haltère

Pour commencer, vous devez effectuer une montée en échauffement avec le cou vide. Il se trouve que 20 kg, c'est beaucoup pour la première fois (pour les filles, c’est vraiment beaucoup), nous recherchons donc la touche la plus légère de votre salle de sport. Si 20 kg est tout ce qui est, nous prenons 2 haltères 5 kg chacun. Imaginez que ceci est une barre.

Vous devez vous tenir devant un miroir. Nous installons le bar (vautour) sur des supports pour un développé couché, par exemple. Le placer plus haut n’a aucun sens - il sera difficile de tirer S'il n'est pas possible de placer des poids sur les supports pour la presse à coude, abaissez le projectile au sol.

Saisissez la touche avec une poignée centrale:

1. Enlevez la barre des supports et menez au corps. Elle est suspendue à ses bras, légèrement pliée aux coudes, près de ses jambes.
2. Nous le tirons avec la force de nos épaules, étendant nos coudes sur les côtés et légèrement en avant. Les poignets sont pliés autant que possible. En passant, la prise est droite (dans ce cas, paumes à vous).
3. En se déplaçant, le vautour glisse le long de votre corps jusqu'au menton.
4. pason oublie de se tenir correctement - jambes écartées de la largeur des épaules, déplacer le bassin en arrière, la poitrine avec la roue, les épaules redressées. Regarder devant dans le miroir. Regardez attentivement les coudes montés à la barre étirée par les épaules.
5. Lorsque les coudes atteignent un parallèle commun, vous avez 2 options pour continuer l’exercice. D'abord, vous laissez tomber la coquille. Et le second - tirez les coudes vers le haut. La dernière option relie autant que possible vos muscles trapèzes au travail. La première option est des épaules plus lourdes.

Nous faisons 15 répétitions d’échauffement, puis nous prenons le poids de travail et travaillons 3 fois 10-12 fois. Pas besoin de prendre le poids maximum et faire 4-6 répétitions. C'est assez dangereux.

Traction sur le bloc

La traction de la tige peut être remplacée par un entraîneur de bloc. C'est plus pratique et plus sûr. Tout d'abord, vous pouvez rapidement changer le poids. Et deuxièmement, le formateur de bloc est beaucoup plus souvent gratuit que les bars des gymnases.

Comme dans le cas précédent, un échauffement est nécessaire. Mettez 10-15 kg sur le contrepoids. Installez une petite poignée droite sur le bloc inférieur. Dans ce cas, vous tenez le cou avec une poignée étroite. Ceci est permis lorsque vous travaillez dans le simulateur, mais pas avec une barre. Le solde ne peut pas tenir.

Comme avec une barre, mais avec une poignée étroite, tirez le cou vers le menton, en écartant les coudes.

Pour les filles, la variante optimale consiste à effectuer 15 répétitions selon trois approches et uniquement sur le bloc. Une prise plus large et avec une barre est préférable de faire l'exercice pour les hommes.

tractionles bâtonnets au menton conviennent généralement mieux aux garçons qu'aux filles. Ce dernier est assez de dilutions. À moins que la fille soit engagée dans la musculation et la musculation avec un poids lourd.

Travailler avec des haltères

Tout à fait comme pour la barre, vous ne pouvez que modifier la prise: vous pouvez tenir vos mains, comme si vous travailliez avec une prise étroite (les haltères sont pressées l'une contre l'autre) et vous pouvez être large. Les haltères sont généralement espacés de 10-15 cm.

Au début, les haltères vous aideront beaucoup. Pendant que vous commencez tout juste à vous entraîner, il est très difficile pour vous de travailler avec la barre. Surtout si vous y suspendez toujours des pancakes.

Variations de l'exercice

La variante de la technique de pompage d’un muscle donné est déjà professionnelle. Si vous êtes récemment venu au gymnase ou si vous allez vous entraîner avec une barre à la maison, vous devez clairement comprendre comment travailler avec différentes zones de vos muscles.

En exerçant d'une certaine manière, vous pouvez accorder plus d'attention à un muscle et moins à un autre.

Nous chargeons le trapèze et les épaules. En passant, les muscles des épaules ne fonctionnent pas tous. La charge est répartie entre les faisceaux avant et moyen du muscle deltoïde. Surtout "obtient" à un groupe moyen. C'est pour lui que la tige au menton est destinée.

Au début, faites des envies pour que vos coudes ne se lèvent pas. Renforcez vos épaules pendant le premier mois, augmentez votre poids. Ensuite, le deuxième mois, vous pourrez changer de technique et lever les coudes haut dans le plafond. Plus vous le faites haut, plus le trapèze sera rétréci.les muscles (leur partie supérieure).

Lorsque vous travaillez avec une poignée étroite, il est plus pratique de lever les coudes plus haut. Essayez de le mettre en pratique.

Problèmes possibles et comment les résoudre

Douleur aux poignets

Étant donné que vos poignets sont fortement pliés pendant l'exercice, vous pouvez ressentir un malaise ou une douleur dans certaines situations. Tout est résolu simplement - poignets ou bandages élastiques sur les poignets.

Une fixation de dureté moyenne devrait aider. Si cela ne vous aide pas, alors vous devriez peut-être abandonner cet exercice en particulier.

Douleur aux épaules

Dans les premières répétitions, la douleur peut signifier un mauvais entraînement - quittez la barre. Tournez vos mains, faites un échauffement avec des poids légers.

Si vous avez toujours mal après, essayez d'utiliser une pommade chauffante. Cela aidera à réchauffer rapidement les muscles dont vous avez besoin. Alors seulement, ne touchez pas vos yeux, une pommade est soudainement tombée sur vos mains.

Il y a une autre douleur - d'étirement. Si vous êtes blessé, jusqu'à ce que la douleur soit complètement partie, vous ne pouvez pas travailler avec la barre. Ensuite, lorsque vous décidez que tout est guéri, vous devez commencer par des poids légers, très lentement et avec précaution.

Les coudes ne dépassent pas le parallèle avec le genre

Il existe une situation telle que vous ne pouvez pas lever les coudes haut. Si c'est une faiblesse musculaire, au fil du temps, vous développerez et tout sera capable de. Si ceci est la limitation de l'articulation de l'épaule, vous pouvez alors essayer de prendre la barre avec une poignée étroite et non large. Ou accepter, car augmenter considérablement la mobilité de la ceinture scapulaire en vous,Malheureusement, ça ne marchera pas.

Erreurs classiques

Examinons les erreurs typiques:

1. Poids lourd. Soulever la barre sera accompagné de secousses convulsives de tout le corps. Si c'est le cas, jetez quelques crêpes au bar.
2. Posture. Puisque vous êtes debout avec un poids, vous ne pouvez pas plier le dos. Assurez-vous que votre posture est correcte avant de tirer sur votre menton.
3. La trajectoire verticale de la barre est loin de votre corps. Autrement dit, le poids ne glisse pas sur le corps. Votre bas du dos est soumis à un stress supplémentaire afin que vous ne reculiez pas. En plus des longes, les deltoïdes arrière sont également chargés. Et la moyenne reçoit plus de charge que prévu avec la bonne technique.