Technique de lever les jambes sur un banc incliné

Le meilleur exercice pour les muscles abdominaux est peut-être de soulever les jambes sur un banc incliné. Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un banc incliné, de préférence avec un angle d'inclinaison réglable. Le banc incliné pour une presse ne s'approchera pas! Ou un banc avec des fixations et des barres murales - vous pouvez changer l’angle d’inclinaison, attraper le banc au-dessus ou au-dessous.

Les bienfaits de l'exercice

• Peut faire à la maison.
• Acceptable, même si vous avez mal au dos.
• Vous pouvez modifier le degré de charge en augmentant ou en diminuant l’angle d’inclinaison du banc.
• Facilité d'exécution.
• Faible risque de blessure.

variantes d'élévation des jambes sur un banc incliné

Si vous avez mal au dos

Pour les maux de dos, nous vous recommandons de commencer à renforcer la presse avec les jambes surélevées. Si vous souhaitez toujours essayer cette option, suivez les instructions:

1. Nous définissons l'angle du banc de 30 degrés.
2. Accrochés aux poignées sur la tête du banc (les poignées devraient être), nous nous allongeons sur le banc, les pieds en bas. Nous maintenons le corps dans cette position à l'aide de nos mains.
3. Commencez à lever les jambes à tour de rôle.à un angle droit avec le corps. Une fois qu'une jambe est revenue à sa position initiale, répétez la même chose pour la seconde jambe.
4. Lorsque vous devenez plus fort (au moins 2 semaines plus tard), vous pouvez lever deux jambes en même temps.
5. Le bassin est poussé contre la surface du banc! Déchirez, si le dos est sujet à la douleur, vous ne pouvez pas!

Le nombre de répétitions recommandé est de 10-15 sur trois approches. Il suffit d’effectuer l’exercice 2 fois par semaine.

Une autre option d’exercice facile consiste à lever les jambes pliées au niveau des genoux. Redressez vos jambes au fil du temps. Critère de sécurité - pas de douleur. Dès que vous ressentez une gêne dans le bas du dos, pliez encore les jambes ou essayez de lever les jambes en alternance. Surveillez votre bassin - il devrait être "collé" au banc.

Si vous êtes déjà assez fort ou si votre dos ne fait jamais de mal

1. Allongez-vous sur le banc et, tenant la tête de lit avec vos mains, soulevez les deux jambes jusqu'à 90 degrés.
2. Lorsque vos jambes atteignent un angle de 90 degrés, vous avez deux options: maintenez-les dans cette position pendant 2 à 3 secondes ou allez plus loin. Avec les premières options, après la tenue, nous abaissons nos jambes et répétons le mouvement 10 à 15 fois en trois approches.
3. Dans la deuxième option, vous déchirez le bassin du banc et tirez les genoux vers la poitrine. Si, en même temps, vous ressentez une douleur aiguë au bas du dos, limitez la première option. Après quelques semaines d’entraînement, essayez à nouveau de lever vos jambes sur un banc avec un écart pelvien.

Si vous faites l'exercice pour la première fois de votre vie

Pour les débutants et ceux dont la presse n’a pas connucharges similaires, nous vous recommandons de suivre cette instruction:

1. L'angle d'inclinaison du banc est réglé à 30 degrés. Si vous pouvez moins - mettez!
2. Nous plions légèrement les jambes au niveau des genoux et les soulevons 5 à 8 fois. Se concentrer sur le bien-être. Si vous pouvez en réunir plus, faites-le 10 fois. Le nombre d'approches - 2.

Ces nuances doivent être observées afin de ne pas passer 2 à 3 jours après une séance d’entraînement en compagnie de douleurs musculaires abdominales sauvages. La charge doit être introduite progressivement. Ensuite, la formation sera plus intéressante et après, elle vivra mieux.

Augmentation de la charge

1. Maximiser l'inclinaison du banc.
2. Mettez les poids sur les jambes. Leur poids est limité et, en cas de manque de poids, nous vous recommandons d'utiliser des haltères. Taz n'est pas détaché du banc.
3. Il est possible d’utiliser des bandages en caoutchouc au lieu de poids et d’haltères. Fixez-les au banc et aux jambes. La charge sera excellente et dynamique.

Recommandations et astuces

• Inclinez le banc. Si l'exercice est facile, l'angle peut être augmenté. Plus l'angle est grand, plus la charge est élevée.
• Si vous ne sentez pas la charge à un angle élevé, tenez un haltère entre vos pieds. Ramassez le poids pour que l'exercice soit difficile, mais possible avec la bonne technique.
• L’une des variantes de la charge est de ne pas baisser les jambes sur le banc et de commencer la répétition suivante à une distance de plusieurs centimètres de celui-ci.
• Si vous voulez un soulagement, faites l'exercice avec la pondération et le nombre de répétitions.limite 10-12.
• Pour lever les jambes droites, vous devez vous étirer avant et après l'entraînement!
• Si vous avez besoin d'endurance, faites-le sans poids et autant de fois que vous le pouvez.
• Après l'exercice, allongez-vous sur le ventre et penchez-vous en arrière, debout sur vos mains. Assurez-vous de tirer les muscles abdominaux après l'exercice!

Attention: avant d’utiliser une pondération, faites 10 à 15 répétitions sans poids à réchauffer!

Pourquoi certaines personnes arrachent-elles le bassin tandis que d'autres ne le font pas

Le soulèvement habituel des jambes sur un banc incliné sollicite le bas de l'abdomen. La moitié supérieure fonctionne, mais pas si intense. Pour charger et elle, les athlètes arrachent le bassin et étirent leurs genoux à la poitrine ou au menton. Certaines personnes lèvent leurs jambes au plafond, ce qui donne une charge extrême à la presse.

C'est un moyen efficace de renforcer les abdominaux, de pomper ses muscles. Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, cette version de l'exercice peut blesser le bas du dos. Critère de sécurité - pas de douleur.